ऑफिस की कुर्सी पर बीतता है दिन? गर्दन और कंधों की ऐसे करें देखभाल

लाइफस्टाइल डेस्क : ऑफिस में कंप्यूटर के सामने घंटों बैठना, लगातार मोबाइल देखना और काम के बीच ब्रेक नहीं लेना गर्दन तथा कंधों में जकड़न बढ़ा सकता है। लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने से कुछ मांसपेशियों पर लगातार दबाव पड़ता है। इससे गर्दन घुमाने में परेशानी, ऊपरी पीठ में खिंचाव और कंधों में भारीपन महसूस हो सकता है। हालांकि, इन लक्षणों का मतलब हमेशा शरीर में स्थायी खराबी होना नहीं है। हल्की परेशानी में नियमित हलचल, आरामदायक कार्यस्थल और आसान व्यायाम मदद कर सकते हैं।

हर व्यक्ति के गर्दन दर्द का कारण समान नहीं होता। कम शारीरिक गतिविधि, लंबे समय तक स्थिर बैठना और तनाव भी परेशानी में भूमिका निभा सकते हैं। इसलिए केवल कंधे झुके दिखाई देने पर किसी बीमारी का निष्कर्ष नहीं निकालना चाहिए। लगातार बिल्कुल सीधा और अकड़कर बैठने की कोशिश करने के बजाय समय-समय पर स्थिति बदलना उपयोगी है। नीचे दिए गए अभ्यास धीरे करें और उतनी ही गति रखें, जितनी आरामदायक लगे।

ठुड्डी को धीरे पीछे खींचें

कुर्सी पर आराम से बैठें और सामने देखें। अब सिर को ऊपर या नीचे झुकाए बिना ठुड्डी को हल्का पीछे खींचें, जैसे गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा कर रहे हों। कंधे ढीले रखें और सांस सामान्य चलने दें। फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं। शुरुआत कुछ आरामदायक दोहराव से करें। गर्दन पर हाथ रखकर जोर न लगाएं। इस अभ्यास में बहुत बड़ी हरकत जरूरी नहीं है; नियंत्रित और छोटी गति पर्याप्त है।

गर्दन को दाएं-बाएं मोड़ें

पैर जमीन पर रखकर बैठें। कंधे नीचे और आराम की स्थिति में रहें। अब धीरे-धीरे बाईं तरफ देखें। जहां तक बिना परेशानी गर्दन घूम सके, वहीं रुकें। लगभग पांच सेकंड बाद सामने लौटें और यही प्रक्रिया दाईं तरफ करें। दोनों तरफ तीन-तीन बार दोहरा सकते हैं। सिर को झटके से घुमाना या अधिक दूरी तक मोड़ने के लिए दबाव देना ठीक नहीं है। यह अभ्यास गर्दन की गतिशीलता बनाए रखने में मदद कर सकता है।

कंधों को पीछे और नीचे लाएं

बैठे या खड़े होकर दोनों कंधों को हल्का ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे पीछे ले जाकर नीचे छोड़ें। गति छोटी और सहज रखें। कंधों को कानों के पास कसकर रखने से बचें। काम के दौरान यह आसान मूवमेंट करने से लंबे समय तक स्थिर रहने का क्रम टूट सकता है। इसे करते समय कमर को ज्यादा न मोड़ें और सांस न रोकें। दर्द होने पर दोहराव कम करें या अभ्यास रोक दें।

छाती के सामने हल्की स्ट्रेचिंग करें

बिना पहियों वाली स्थिर कुर्सी पर बैठें। दोनों पैर जमीन पर टिकाएं। हाथों को शरीर के दोनों तरफ फैलाएं और कंधों को धीरे पीछे तथा नीचे लाएं। अब छाती को हल्का आगे और ऊपर उठाएं, ताकि सामने की मांसपेशियों में सहज खिंचाव महसूस हो। पांच से दस सेकंड रुकें और ढीले पड़ जाएं। आराम होने पर पांच बार दोहराएं। कमर पीछे झुकाकर खिंचाव बढ़ाने की कोशिश न करें।

ऊपरी शरीर को धीरे मोड़ें

कुर्सी पर बैठकर पैर जमीन पर रखें। हाथों को छाती पर क्रॉस करके कंधों पर रख सकते हैं। कूल्हों को स्थिर रखते हुए ऊपरी शरीर को आरामदायक सीमा तक बाईं तरफ मोड़ें। पांच सेकंड रुककर वापस आएं और दाईं तरफ दोहराएं। दोनों तरफ पांच बार कर सकते हैं, लेकिन शुरुआत कम दोहराव से भी की जा सकती है। यह अभ्यास ऊपरी पीठ की लचक बनाए रखने के लिए उपयोगी है।

स्क्रीन और कुर्सी की स्थिति सुधारें

व्यायाम के साथ काम करने की व्यवस्था भी देखें। स्क्रीन सामने रखें और उसका ऊपरी हिस्सा आंखों के स्तर पर या थोड़ा नीचे हो। कुर्सी से पीठ को सहारा मिले और पैर जमीन अथवा फुटरेस्ट पर टिकें। कीबोर्ड तथा माउस पास रखें, ताकि उन्हें इस्तेमाल करने के लिए बार-बार आगे न झुकना पड़े। लंबे समय तक लैपटॉप इस्तेमाल करने पर अलग कीबोर्ड और माउस मददगार हो सकते हैं।

लगभग हर 30 से 45 मिनट में छोटा ब्रेक लेकर उठें और थोड़ी देर चलें। व्यायाम से तेज दर्द, चक्कर या हाथ में फैलती तकलीफ हो तो रुकें। गर्दन दर्द के साथ झनझनाहट, सुन्नपन या कमजोरी होने पर चिकित्सकीय सलाह लें। कई सप्ताह तक दर्द बना रहे तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से मूल्यांकन कराएं। नई चोट या पहले से गर्दन की बीमारी होने पर अभ्यास शुरू करने से पहले उपयुक्त व्यायाम पूछें।