सर्द‍ियों में व‍िटाम‍िन-डी की कमी, इन चीजों को डाइट में करें शाम‍िल

जनता से रिश्ता वेबडेस्क : "सनशाइन विटामिन" के नाम से जाना जानेवाला विटामिन डी, साल के ज्यादातर समय धूप से ही आसानी से म‍िलता होता है। सर्दियों के दिनों में जब मौसम उदासीन-सा, कोहरे में डूबा हुआ रहता है तो ऐसे में धूप म‍िलना मुश्किल हो जाता हैं, जिसके कारण हमें विटामिन डी नहीं मिल पाता। जबकि विटामिन-डी हमारी सेहत के लिए जरूरी होता है।

खासकर सर्दियों में, क्योंकि इस दौरान हमारे बीमार होने का रिस्क बहुत रहता है। तो आइए जानते हैं कि सर्दियों में हम विटामिन-डी को किन-किन खाद्य पदार्थों को लेने से इस व‍िटाम‍िन की कमी को पूरा कर सकते हैं।

​विटामिन-डी की कमी को दूर करेगा मशरूम

सूरज की रोशनी में उगाने के कारण मशरूम में पर्याप्‍त मात्रा में विटमिन-डी पाया जाता है। इसके अलावा, मशरूम में विटामिन बी 1, बी 2, बी 5 और तांबा जैसे मिनरल्स भी पर्याप्त मात्रा में होते हैं। हालांकि मशरूम के अलग-अलग किस्मों में विटमिन-डी की अलग-अलग मात्रा पाई जाती है।

​विटामिन-डी हमारे ल‍िए क्यों जरूरी?

विटामिन-डी हमारे शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है और हड्डियों को मजबूती प्रदान करता है। यह मांसपेशियों, तंत्रिकाओं और इम्यूनिटी सिस्टम को हैल्दी बनाये रखने में भी मदद देता है। विटामिन-डी की कमी से रिकेट्स, ऑस्टियोपोरोसिस, हड्डियों के विकार, डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर और कैंसर के होने का खतरा रहता है।

​सोया प्रोडक्ट्स दूध का अच्छा ऑप्शन

कुछ प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में विटामिन-डी भरपूर मात्रा में मौजूद होता है। इनमें सोया प्रोडक्ट्स जैसे- टोफू, सोयाबीन की बड़‍ियां और सोया मिल्क प्रमुख हैं। जिन लोगों को दूध से एलर्जी होती है, उनके लिए सोया से बने उत्‍पाद अच्‍छा विकल्‍प हैं। योगर्ट में विटामिन डी और प्रोटीन के साथ फोर्टिफ़ाइड होते हैं और यूएसडीए पोषण डेटा के अनुसार इसके 8 औंस में लगभग 5 आईयू होते हैं।लेकिन बाजार के स्टोर किए गए दही के पैकेट खरीदने से बचें और घर पर बने दही के सेवन को तरजीह दें।

​दलिया और साबुत अनाज भी विटामिन-डी के सोर्स

रोजाना एक कप अनाज के सेवन से दिन की जरूरत का 30% विटामिन-डी मिलता है। विटामिन-डी से समृद्ध आहारों में ज्यादातर साबुत अनाजों में दलिया भी एक है। इसके अलावा ओट्स मिनरल्स, विटामिन और कार्बोहाइड्रेट्स से भरपूर होता है। ज्यादातर अनाजों में भी विटामिन-डी होता है, लेकिन सभी अनाज में ऐसा नहीं है। इसलिए अनाज खरीदने से पहले उसके डि‍ब्बे पर लेबल को चेक कर लें कि उसमें विटामिन-डी मौजूद है या नहीं।

​सी-फूड से मेनटेन करें विटामिन-डी का लेवल

हैल्थ एक्सपर्ट्स और न्यूट्रिनिस्ट के अनुसार, फैटी फिश (वसायुक्त मछली) और सी-फ़ूड (समुद्री भोजन) प्राकृतिक रूप से विटामिन-डी से भरपूर होते हैं। फैटी फिश में इसके अलावा कैल्शियम, प्रोटीन और फॉस्फोरस की भी अच्छी मात्रा होती हैं। कॉर्डलीवर ऑयल भी आपके शरीर में विटामिन-डी के लेवल को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

​ब्रेकफास्ट में शाम‍िल करें संतरे का रस

संतरे के रस में विटामिन-डी और सी की अच्छी मात्रा पाई जाती है। ज्यादातर लोग अपने ब्रेकफास्ट में एक गिलास ताजा संतरे का रस लेना पसंद करते हैं, क्योंकि यह हेल्थ के लिए काफी फायदेमंद होता है, लेकिन डिब्बाबंद संतरे के रस के बजाय हमेशा घर पर फलों से ताजे रस निकालकर पीने को ही प्राथमिकता दें।

​दूध से म‍िलता है भरपूर विटामिन-डी

कैल्शियम से भरपूर एक गिलास दूध पीने से हमें दिन भर के लिए जरूरी विटमिन-डी की एक चौथाई मात्रा प्राप्त होती है। ठंड के दिनों में एक गिलास गर्म दूध में गुड़ या शहद या हल्दी मिलाकर पीना की सलाह दी जाती है।

परफेक्ट ब्रेकफास्ट है अंडे

अंडे का सफेद वाला हिस्‍सा विटमिन-डी से भरपूर होता है। नॉनवेज खानेवालों के लिए यह एक परफेक्ट ब्रेकफास्ट है। सर्दियों में अपने ब्रेकफास्ट में 2 उबले अंडों का सफेद वाला हिस्सा खाइए और दिनभर के लिए जरूरी विटामिन-डी प्राप्त करें।