स्वस्थ शरीर के लिए आपके भोजन में विभिन्न तरह के पोषक तत्वों से भरपूर आहार होने चाहिए। हर पोषक तत्व का अपना विशेष महत्व होता हैं जो शरीर में विशेष कार्यों को संपन्न करता हैं। आज इस कड़ी में हम बात करने जा रहे हैं आयरन तत्व की जिसका मुख्य काम शरीर में हीमोग्लोबिन को बढ़ाना है। शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में आयरन का बड़ा महत्व होता हैं। शरीर में आयरन की कमी होने से एनीमिया रोग का डर बना रहता हैं। जिसके चलते थकान और कमजोरी महसूस होती है। ऐसे में आज हम आपको कुछ ऐसे आहार की जानकारी देने जा रहे हैं जो शरीर में आयरन की कमी दूर करने का काम करेंगे। आइये जानते हैं इन आयरन युक्त आहार के बारे में...
अंजीर
अंजीर में विटामिन ए, बी1, बी2, कैल्शियम, आयरन, फॉस्फोरस, मैगनीज, सोडियम, पोटेशियम और क्लोरीन पाया जाता है। दो अंजीर रात को पानी में भिगोकर, सुबह उसका पानी पीने और अंजीर खाने से हीमोग्लोबिन लेवल बढ़ाया जा सकता है।
चुकंदर
चुकंदर आयरन का अच्छा स्रोत है। चुकंदर से प्राप्त आयरन से रक्त में हीमोग्लोबिन का निर्माण होता है और यह लाल रक्तकणों की सक्रियता के लिए भी प्रभावशाली होता है। चुकन्दर के अलावा चुकन्दर की पत्तियों में भी काफी अधिक मात्रा में आयरन होता है। खून की कमी यानी एनीमिया की शिकार लोगों के लिए चुकंदर रामबाण है। इसको रोज अपने आहार में सलाद या सब्जी के रूप में प्रयोग करने से शरीर में खून बनता है।
फलियां
चने, बीन्स, मसूर की दाल और सोयाबीन जैसी फलियों में आयरन की बहुत अधिक मात्रा पाई जाती हैं। इन फलियों की 200 ग्राम मात्रा में 6.6 मिली ग्राम आयरन होता है, जो आपको एक दिन में आवश्यक कुल आयरन का 37% है। रिसर्च के अनुसार, फलियां आपके सूजन को कम करने में भी मदद करती हैं। फलियां, सूजन को कम करने के साथ ही साथ डायबिटीज और हृदय रोग में भी सहायक हैं। फलियों में घुलनशील फाइबर होते हैं, जो वजन को कम करने में भी मददगार हैं।
बादाम
10 ग्राम ड्राई रोस्टेड बादाम में 0.5 मिलीग्राम आयरन होता है। इसके अलावा बादाम में कैल्शियम, मैग्नीशियम भी होता है और कैलरी मात्र 163 होती है। इसका सेवन करने से हीमोग्लोबिन की कमी को पूरा किया जा सकता है।
अंडा
अंडे के दोनों भाग यानि पीला और सफेद में प्रोटीन, वसा, कई तरह के विटामिन, मिनरल्स, आयरन और कैल्शियम जैसे गुणकारी तत्वों की भरपूर मात्रा होती है। बहुत कम खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला विटामिन डी भी अंडे में पाया जाता है और यह आयरन से भी भरपूर होता है। इसलिए आप प्रोटीन और आयरन के लिए हर रोज अंडे का सेवन कर सकते हैं। अंडे को आप ब्रेकफास्ट में शामिल करें, तो दिनभर एनर्जी बनी रहती है।
बीज
अगर आप अपने दैनिक आहार में आयरन को शामिल करना चाहते हैं, तो बीज खाना शुरू कर दें. पोषण विशेषज्ञ के अनुसार प्रति 100 ग्राम सूखे कद्दू के बीज में 8.8 मिलीग्राम आयरन पाया जाता है. इसलिए अगर आपके लिए आयरन का सेवन बढ़ाना प्राथमिकता है तो बीज आपके दैनिक भोजन का हिस्सा होना चाहिए. भुने हुए बीज शाम के समय एक बेहतरीन हेल्दी स्नैकिंग विकल्प हो सकते हैं.
पालक
पालक में आयरन काफी अधिक मात्रा में होता है। हीमोग्लोबिन की कमी होने पर पालक का सेवन करने से शरीर में इसकी कमी पूरी होती है। इसके अलावा पालक में कैल्शियम, सोडियम, क्लोरीन, फास्फोरस, खनिज लवण और प्रोटीन जैसे तत्व आदि मुख्य हैं।
टोफू
आधा कप या 126 ग्राम टोफू में 3.4 मिली ग्राम आयरन की मात्रा होती है, जो रोजाना आपके शरीर को आवश्यक कुल आयरन का 19% है। इसके अलावा यह खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित बनाने के साथ ही साथ यह आपके हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है।
अनार
अनार ब्लड में आयरन की कमी को दूर करता है और एनीमिया जैसी बीमारियों से छुटकारा दिलाता है। इसके अलावा प्रतिदिन अनार का जूस पीने से शरीर में रक्त का संचालन अच्छी तरह से होता है। अनार में आयरन के साथ-साथ फाइबर की मात्रा भी बहुत अच्छी होती है, जो कब्ज की समस्या दूर करने में मदद करता है और वजन भी घटाता है।
अखरोट
अखरोट में ओमेगा-3 फैटी ऐसिड की मात्रा काफी अच्छी होती है। अखरोट में कैल्शियम, मैग्नीशियम फाइबर और विटामिन-बी पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। इसका सेवन करने से आपके शरीर में हीमोग्लोबिन की कमी को पूरा किया जा सकता है।
डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट न केवल स्वादिष्ट होती है बल्कि इसमें आयरन की मात्रा भी अच्छी होती है. डार्क चॉकलेट हर किसी की पसंदीदा होती है. इसे अपने दैनिक आहार में शामिल करना इतना मुश्किल काम नहीं है. बच्चे अधिक खुश होंगे उन्हें हर एक दिन चॉकलेट का एक क्यूब खाने को मिले. ऐसी चॉकलेट्स का चुनाव न करें जिनमें चीनी की मात्रा अधिक हो या जो कैरामेलाइज्ड हों. डार्क चॉकलेट चुनें जिनमें कोको की मात्रा अधिक हो. आप घर पर भी डार्क चॉकलेट बना सकते हैं.
किशमिश
यह एक ऐसा ड्राईफ्रूट है जो सेहत के लिए बेहत फायदेमंद होता है। भीगे हुए किशमिश को खाने से आयरन की कमी को दूर किया जा सकता है। इसके लिए रात को सोने से पहले 8-10 किशमिश पानी में डालकर रख दें और सुबह उठकर खा लें। इसके साथ आप अन्य नट्स और ड्राइफ्रूट्स जैसे बादाम, आदि भी भिगोकर रख सकते हैं।