हमारे शरीर में ज़्यादा vitamin C पाने के लिए हमें क्या करना चाहिए?

Lifestyle जीवनशैली: विटामिन C उन पोषक तत्वों में से एक है जिनकी हमारे शरीर को ज़रूरत होती है। इसे एस्कॉर्बिक एसिड के नाम से भी जाना जाता है। विटामिन C हमारे शरीर में कई काम करता है। विटामिन C शरीर के इम्यून सिस्टम को बेहतर बनाने, हमारे खाने से आयरन को सोखने में मदद करने, त्वचा को स्वस्थ रखने और हड्डियों को स्वस्थ रखने में अहम भूमिका निभाता है। हालांकि, हमारा शरीर विटामिन C नहीं बनाता है। साथ ही, शरीर विटामिन C को स्टोर भी नहीं करता है। इसलिए, हमें हर दिन खाने के ज़रिए विटामिन C लेना पड़ता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, वयस्कों, महिलाओं और पुरुषों को रोज़ाना 75 मिलीग्राम और 90 मिलीग्राम विटामिन C का सेवन करना चाहिए। हम अपने शरीर को रोज़ाना ज़रूरी विटामिन C प्राकृतिक रूप से तैयार, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं।

किस फल में कितना?

विटामिन C से भरपूर फलों का रोज़ाना सेवन करना चाहिए। संतरा, नींबू, चौलाई, अमरूद, आम और कीवी जैसे फल विटामिन C से भरपूर होते हैं। एक संतरे में 70 मिलीग्राम विटामिन C होता है। यह रोज़ाना की विटामिन C की ज़रूरत को पूरा करता है। इसी तरह, कीवी में लगभग 65 मिलीग्राम और एक कप स्ट्रॉबेरी में 59 मिलीग्राम विटामिन C होता है। अमरूद, जो सस्ते में मिल जाता है, उसका सेवन करके हम अपने शरीर को ज़रूरी विटामिन C की दोगुनी मात्रा प्राप्त कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि अनानास, आम और पपीता जैसे फलों में भी शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त विटामिन C होता है। इसलिए, अपने आहार में रोज़ाना फल शामिल करने से विटामिन C की कमी को रोकने में मदद मिल सकती है।

सब्जियों में भी..

फलों के अलावा, विटामिन C वाली सब्जियों को भी आहार में शामिल करना चाहिए। अध्ययनों से पता चलता है कि शिमला मिर्च में विटामिन C भरपूर मात्रा में होता है। 100 ग्राम हरी शिमला मिर्च में 16.5 मिलीग्राम, पीली शिमला मिर्च में 159.61 मिलीग्राम और लाल शिमला मिर्च में 81.19 मिलीग्राम विटामिन C होता है। 100 ग्राम ब्रोकली में 65 मिलीग्राम और 100 ग्राम पालक में 28.1 मिलीग्राम विटामिन C होता है। टमाटर का सेवन करने से रोज़ाना की विटामिन C की ज़रूरत का लगभग 28 प्रतिशत हिस्सा मिल जाता है। कुछ खाद्य पदार्थों को उनके पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए विटामिन C से फोर्टिफाइड किया जाता है। रोज़ाना साबुत अनाज खाने से शरीर को ज़रूरी पोषक तत्वों के साथ-साथ थोड़ी मात्रा में विटामिन C भी मिल सकता है।

खाना बनाते समय..

विटामिन C पानी में घुलनशील होता है। यह गर्मी के प्रति भी संवेदनशील होता है। इसलिए, हमें खाना बनाने के तरीकों में बदलाव करने की ज़रूरत है। जब भी हो सके, फल और सब्ज़ियां कच्ची खानी चाहिए। सब्ज़ियों को पानी में उबालने के बजाय, उन्हें स्टीम करें। इससे हमारे खाने की चीज़ों से विटामिन C खत्म नहीं होगा। शरीर में पर्याप्त विटामिन C होने पर ही, हमारे खाने में मौजूद आयरन शरीर द्वारा एब्ज़ॉर्ब हो पाता है। इसलिए, हमें विटामिन C वाली चीज़ों को पालक, सब्ज़ियों और फलियों जैसी चीज़ों के साथ मिलाकर खाना चाहिए। हमें सलाद और सूप में नींबू का रस डालना चाहिए, और खाने के साथ संतरे का जूस पीना चाहिए। ऐसा करने से, हमें हर दिन शरीर के लिए ज़रूरी विटामिन C मिल सकता है। जो लोग विटामिन C की कमी से परेशान हैं, उन्हें रोज़ाना इन तरीकों को अपनाने से अच्छे नतीजे मिल सकते हैं।