Lifestyle: फिट रहने के लिए रोज़ाना ज़रूर लें इतने घंटे की नींद

लाइफस्टाइल: अमेरिकन साइकिएट्रिक एसोसिएशन (एपीए) के अनुसार, दुनिया की लगभग एक-तिहाई आबादी नींद की समस्या से पीड़ित है, जबकि 10% लोग अनिद्रा के शिकार हैं। देर रात तक जागना, आधी रात में जागना, बार-बार नींद में खलल होना, या पर्याप्त नींद लेने के बाद भी अगले दिन थकान और उनींदापन महसूस होना। ये ऐसे संकेत हैं जो बताते हैं कि आप सामान्य रूप से सो नहीं सकते हैं या आपकी नींद की गुणवत्ता खराब है। सामान्य रूप से सोने के केवल दो तरीके हैं: पहला, सोने के समय की एक दिनचर्या स्थापित करें और अपनी जीवनशैली में कुछ महत्वपूर्ण बदलाव करें; अगर आपकी समस्या ज्यादा गंभीर नहीं है तो इससे राहत मिलेगी। दूसरे, यदि पहले उपाय से राहत न मिले तो किसी नींद विशेषज्ञ से सलाह लें। लेकिन नींद की गोलियों का सहारा न लें.

कितनी नींद की जरूरत है?

'पर्याप्त नींद' वह है जब आप अगले दिन तरोताजा और सतर्क महसूस करते हुए उठते हैं। अधिकांश वयस्कों के लिए यह अवधि छह से आठ घंटे होती है, लेकिन कई लोगों के लिए यह 9 से 10 घंटे होती है। कुछ के लिए, यह छह घंटे से भी कम है। हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से छह से आठ घंटे सोते हैं उनका स्वास्थ्य अच्छा रहता है। अच्छी नींद के लिए ये उपाय हो सकते हैं कारगर:

सोने के समय की दिनचर्या के प्रति कोई प्रतिबद्धता नहीं

प्रत्येक मनुष्य में एक सर्कैडियन लय या आंतरिक जैविक घड़ी होती है, जो नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करती है। आपको सोने और जागने का एक निश्चित समय बनाना चाहिए ताकि आपकी आंतरिक घड़ी उसके अनुसार सेट हो। हालाँकि, व्यस्त व्यक्तिगत और व्यावसायिक जीवन के कारण कभी-कभी सोने के समय की दिनचर्या अपनाना मुश्किल होता है। लेकिन यह जरूरी है कि आप समझें कि अच्छी सेहत के लिए नींद जरूरी है और अच्छी नींद के लिए सोने के समय की दिनचर्या का सख्ती से पालन करें।

कल की तैयारी

अगर आप सोते समय भी अगले दिन की चिंता करते हैं तो कंप्यूटर बंद करने से पहले अगले दिन के लिए अपनी प्रोफेशनल और पर्सनल लाइफ के जरूरी कामों की एक लिस्ट तैयार कर लें। ताकि जब आप दिन की शुरुआत करें तो आपको पहले से ही पता हो कि क्या करना है।

सोने से तीन घंटे पहले प्रशिक्षण लें

अगर आप रात को देर से सोते हैं तो शायद इसका एक कारण देर रात तक व्यायाम करना भी है। व्यायाम से शरीर का तापमान बढ़ता है, एड्रेनल हार्मोन और कोर्टिसोल का स्राव बढ़ता है, तंत्रिका तंत्र सक्रिय होता है और हृदय गति बढ़ती है। कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि व्यायाम और सोने के समय के बीच दो से तीन घंटे का अंतर होना चाहिए ताकि आपके शरीर को पुनर्प्राप्ति समय के साथ तालमेल बिठाने का समय मिल सके। हालाँकि, कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि देर रात व्यायाम करने से आपकी नींद की गुणवत्ता पर कोई फर्क नहीं पड़ता है। दरअसल, बहुत से लोग व्यायाम के बाद अच्छी और चैन की नींद सोते हैं। अपने व्यायाम और सोने के तरीके पर नजर रखने के बाद ही इस संबंध में निर्णय लें।

सोने से दो घंटे पहले रात का खाना

दिन का आखिरी भोजन सोने से 2 से 3 घंटे पहले खाना चाहिए। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह 2 से 3 घंटे का अंतराल बहुत महत्वपूर्ण है। इस दौरान भोजन पेट से छोटी आंत में जाता है। इससे पाचन तंत्र से जुड़ी समस्याओं का खतरा कम हो जाता है। सोने से पहले शराब का सेवन न करें, क्योंकि इससे नींद की गुणवत्ता 24% कम हो जाती है।

एक घंटे पहले मोबाइल से दूरी

देर रात गैजेट्स का इस्तेमाल करने से दो तरह की समस्याएं होती हैं। सबसे पहले, ये गतिविधियां आपको मनोवैज्ञानिक रूप से जागृत रखती हैं और दूसरी बात, नीली रोशनी नींद के लिए जिम्मेदार हार्मोन मेलाटोनिन के स्राव को कम कर देती है। भले ही नींद आती है, लेकिन इसका असर शरीर की आंतरिक जैविक घड़ी पर पड़ता है। यह REM नींद को भी प्रभावित करता है, जिससे याददाश्त और मूड में सुधार होता है। इसलिए, सोने से कम से कम एक घंटा पहले डिवाइस बंद कर दें।

4 घंटे पहले कैफीन पीना बंद कर दिया

ज्यादातर लोग ऊर्जा और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता बढ़ाने के लिए देर रात तक चाय और कॉफी का सेवन करते रहते हैं। यदि आप सोने से तीन से छह घंटे पहले कैफीन (चाय, कॉफी, कोल्ड ड्रिंक आदि में कैफीन होता है) का सेवन करते हैं, तो यह आपकी नींद पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। विशेषज्ञ इसे कॉफ़ी चक्र कहते हैं। दिन में थकान महसूस होने पर लोग कैफीन का सेवन करते हैं, जिससे उन्हें रात में पूरी नींद नहीं आती और फिर दिन में थकान महसूस होती है। और इस प्रकार यह चक्र बार-बार चलता रहता है।