Health: विशेषज्ञों का कहना है कि एक व्यायाम तकनीक मांसपेशियों के निर्माण के लिए विशेष रूप से अच्छी है
Health: तो आपने जिम की सदस्यता ले ली है या घर पर ही वज़न उठाने का सेट खरीद लिया है। अब क्या? Exercise से जुड़ी बहुत सी भ्रामक सलाहों के कारण, यह तय करना मुश्किल हो सकता है कि वज़न उठाने की दिनचर्या में क्या शामिल किया जाए। यह जानना मददगार हो सकता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण (वजन उठाना) में मोटे तौर पर दो तरह की गतिविधियाँ होती हैं: मिश्रित व्यायाम और अलग-अलग व्यायाम। तोक्या अंतर है?और इन सबका ताकत, गति और स्वस्थ उम्र बढ़ने से क्या लेना-देना है?
क्या अंतर है?
मिश्रित व्यायाम में कई जोड़ और Muscle Groups एक साथ काम करते हैं। उदाहरण के लिए, पुश अप में, आपके कंधे और कोहनी के जोड़ एक साथ चलते हैं। यह छाती, कंधे और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को लक्षित करता है। जब आप स्क्वाट करते हैं, तो आप अपनी जांघ और बट की मांसपेशियों, अपनी पीठ और यहाँ तक कि अपने कोर की मांसपेशियों का भी उपयोग कर रहे होते हैं। प्राथमिक गति पैटर्न के आधार पर उन्हें समूहीकृत करके मिश्रित आंदोलनों के बारे में सोचना मददगार हो सकता है। उदाहरण के लिए, कुछ निचले शरीर के मिश्रित व्यायाम "स्क्वाट पैटर्न" का पालन करते हैं। उदाहरणों में बॉडीवेट स्क्वैट्स, वेटेड स्क्वैट्स, लंजेस और स्प्लिट स्क्वैट्स शामिल हैं। हमारे पास "हिंग पैटर्न" भी हैं, जहाँ आप अपने शरीर के एक बिंदु (जैसे कि कूल्हों) से झुकते हैं। उदाहरणों में डेडलिफ्ट्स, हिप थ्रस्ट और केटल बेल स्विंग्स शामिल हैं। ऊपरी शरीर के मिश्रित व्यायामों को "पुश पैटर्न" (जैसे वर्टिकल बारबेल लिफ्ट) या "पुल पैटर्न" (जैसे कि वेटेड रो, चिन अप या लेट पुल डाउन, जिसमें आप बार को नीचे की ओर खींचकर वजन उठाने के लिए पुली सिस्टम मशीन का उपयोग करते हैं) में समूहीकृत किया जा सकता है। इसके विपरीत, आइसोलेशन एक्सरसाइज़ वे मूवमेंट हैं जो एक ही जोड़ पर होते हैं। उदाहरण के लिए, बाइसेप कर्ल के लिए केवल कोहनी के जोड़ पर मूवमेंट की आवश्यकता होती है और यह आपकी बाइसेप मांसपेशियों पर काम करता है। ट्राइसेप एक्सटेंशन और लेटरल रेज आइसोलेशन एक्सरसाइज़ के अन्य उदाहरण हैं।
यौगिक व्यायाम दैनिक जीवन को आसान बना सकते हैं
कई यौगिक व्यायाम हमारे द्वारा प्रतिदिन किए जाने वाले आंदोलनों की नकल करते हैं। हिंज पैटर्न फर्श से कुछ उठाने की नकल करते हैं। एक Vertical Press एक भारी बॉक्स को ऊँची शेल्फ पर रखने की नकल करता है। एक स्क्वाट सोफे से खड़े होने या शौचालय पर चढ़ने और उतरने की नकल करता है। यह एक युवा, फिट व्यक्ति को हास्यास्पद लग सकता है ("मुझे शौचालय पर चढ़ने और उतरने का अभ्यास करने की क्या ज़रूरत है?दुर्भाग्य से, हम उम्र बढ़ने के साथ ताकत और मांसपेशियों को खो देते हैं। पुरुष प्रति दशक अपने मांसपेशियों के द्रव्यमान का लगभग 5% खो देते हैं, जबकि महिलाओं के लिए यह आंकड़ा प्रति दशक लगभग 4% है। यह गिरावट कब शुरू होती है, यह व्यापक रूप से भिन्न हो सकता है। हालाँकि, एक वयस्क की अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान का लगभग 30% 80 वर्ष की आयु तक खो जाता है। अच्छी खबर यह है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों के आकार और ताकत में इन उम्र से संबंधित परिवर्तनों का प्रतिकार कर सकता है।
इसलिए यौगिक व्यायाम आंदोलनों के माध्यम से ताकत का निर्माण दैनिक जीवन को थोड़ा आसान बनाने में मदद कर सकता है। वास्तव में, यौगिक आंदोलनों को करने की हमारी क्षमता एक अच्छा संकेतक है कि हम उम्र बढ़ने के साथ कितनी अच्छी तरह से काम कर सकते हैं। ताकत और एथलेटिक क्षमता के बारे में क्या? यौगिक व्यायाम कई जोड़ों का उपयोग करते हैं, इसलिए आप आम तौर पर अलगाव अभ्यासों की तुलना में भारी वजन उठा सकते हैं। भारी वजन उठाने का मतलब है कि आप मांसपेशियों की ताकत को अधिक कुशलता से बना सकते हैं। एक अध्ययन ने 36 लोगों के एक समूह को दो भागों में विभाजित किया। सप्ताह में तीन बार, एक समूह ने अलगाव अभ्यास किया, जबकि दूसरे समूह ने यौगिक अभ्यास किया। आठ सप्ताह के बाद, दोनों समूहों ने वसा खो दी थी। लेकिन यौगिक व्यायाम समूह ने हृदय संबंधी फिटनेस, बेंच प्रेस ताकत, घुटने के विस्तार की ताकत और स्क्वाट ताकत के उपायों पर बहुत बेहतर परिणाम देखे। यदि आप कोई खेल खेलते हैं, तो यौगिक गतिविधियाँ एथलेटिक क्षमता को बढ़ाने में भी मदद कर सकती हैं।
यौगिक व्यायाम दैनिक जीवन को आसान बना सकते हैं
कई यौगिक व्यायाम हमारे द्वारा प्रतिदिन किए जाने वाले आंदोलनों की नकल करते हैं। हिंज पैटर्न फर्श से कुछ उठाने की नकल करते हैं। एक वर्टिकल प्रेस एक भारी बॉक्स को ऊँची शेल्फ पर रखने की नकल करता है। एक स्क्वाट सोफे से खड़े होने या शौचालय पर चढ़ने और उतरने की नकल करता है। यह एक युवा, फिट व्यक्ति को हास्यास्पद लग सकता है ("मुझे शौचालय पर चढ़ने और उतरने का अभ्यास करने की क्या ज़रूरत है?")।
दुर्भाग्य से, हम उम्र बढ़ने के साथ ताकत और मांसपेशियों को खो देते हैं। पुरुष प्रति दशक अपने मांसपेशियों के द्रव्यमान का लगभग 5% खो देते हैं, जबकि महिलाओं के लिए यह आंकड़ा प्रति दशक लगभग 4% है। यह गिरावट कब शुरू होती है, यह व्यापक रूप से भिन्न हो सकता है। हालाँकि, एक वयस्क की अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान का लगभग 30% 80 वर्ष की आयु तक खो जाता है। अच्छी खबर यह है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों के आकार और ताकत में इन उम्र से संबंधित परिवर्तनों का प्रतिकार कर सकता है।
इसलिए यौगिक व्यायाम आंदोलनों के माध्यम से ताकत का निर्माण दैनिक जीवन को थोड़ा आसान बनाने में मदद कर सकता है। वास्तव में, यौगिक आंदोलनों को करने की हमारी क्षमता एक अच्छा संकेतक है कि हम उम्र बढ़ने के साथ कितनी अच्छी तरह से काम कर सकते हैं। ताकत और एथलेटिक क्षमता के बारे में क्या? कंपाउंड एक्सरसाइज में कई जोड़ों का इस्तेमाल होता है, इसलिए आप आम तौर पर आइसोलेशन एक्सरसाइज की तुलना में ज़्यादा वज़न उठा सकते हैं। ज़्यादा वज़न उठाने का मतलब है कि आप मांसपेशियों की ताकत को ज़्यादा कुशलता से बना सकते हैं।
एक अध्ययन ने 36 लोगों के समूह को दो भागों में विभाजित किया। हफ़्ते में तीन बार, एक समूह ने आइसोलेशन एक्सरसाइज़ की, जबकि दूसरे समूह ने कंपाउंड एक्सरसाइज़ की।आठ हफ़्तों के बाद, दोनों समूहों ने चर्बी घटा ली थी। लेकिन कंपाउंड एक्सरसाइज़ समूह ने कार्डियोवैस्कुलर फ़िटनेस, बेंच प्रेस स्ट्रेंथ, घुटने के विस्तार की ताकत और स्क्वाट स्ट्रेंथ के मापों पर बहुत बेहतर परिणाम देखे।अगर आप कोई खेल खेलते हैं, तो कंपाउंड मूवमेंट एथलेटिक क्षमता को बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं।स्क्वाट पैटर्न के लिए आपके कूल्हे, घुटने और टखने को एक ही समय में फैलाना ज़रूरी होता है (जिसे ट्रिपल एक्सटेंशन भी कहा जाता है)।
जब हम दौड़ते हैं, दौड़ते हैं, कूदते हैं या तेज़ी से दिशा बदलते हैं, तो हमारा शरीर इस ट्रिपल एक्सटेंशन ट्रिक का इस्तेमाल करता है। वास्तव में, शोध में पाया गया है कि स्क्वाट स्ट्रेंथ का तेज़ दौड़ने और ऊंची छलांग लगाने से गहरा संबंध है।
आइसोलेशन एक्सरसाइज़ अभी भी अच्छी हैं
क्या होगा अगर आप कंपाउंड मूवमेंट नहीं कर पा रहे हैं, या आप करना ही नहीं चाहते हैं?
चिंता न करें, आइसोलेशन एक्सरसाइज़ से आप अभी भी ताकत और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
आइसोलेशन एक्सरसाइज़ आमतौर पर सीखने में भी आसान होती हैं क्योंकि इसके लिए किसी कौशल की आवश्यकता नहीं होती है। वे वर्कआउट के अंत में अतिरिक्त व्यायाम जोड़ने का एक आसान और कम जोखिम वाला तरीका है, जहाँ आप अन्यथा सुरक्षित रूप से और सही तरीके से अधिक कंपाउंड एक्सरसाइज़ करने के लिए बहुत थके हुए हो सकते हैं।वास्तव में, जब कुल तीव्रता और व्यायाम की मात्रा समान होती है, तो आइसोलेशन और कंपाउंड एक्सरसाइज़ दोनों ही शरीर की चर्बी कम करने और वसा रहित मांसपेशियों को बढ़ाने में समान रूप से प्रभावी प्रतीत होते हैं।कुछ लोग आइसोलेशन एक्सरसाइज़ तब भी करते हैं जब वे किसी खास खेल या बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता के लिए किसी खास मांसपेशी समूह का निर्माण करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए।
मैं बस एक समय कुशल कसरत चाहता हूँ
उपरोक्त कारकों पर विचार करते हुए, आप कंपाउंड एक्सरसाइज़ को प्राथमिकता देने पर विचार कर सकते हैं यदि आप:
समय की कमी
भारी वजन उठाने के इच्छुक
एक ही कसरत में कई मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक कुशल तरीका खोज रहे हैं
स्वस्थ उम्र बढ़ने में रुचि रखते हैं।
उसने कहा, अधिकांश अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए वर्कआउट प्रोग्राम में कंपाउंड और आइसोलेशन दोनों ही मूवमेंट शामिल होंगे।
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