लाइफ स्टाइल: विविध और प्रोटीन युक्त आहार के लिए, अपने भोजन में सोया चंक्स, चना और अंडे को शामिल करने पर विचार करें। जैसा कि हम राष्ट्रीय प्रोटीन दिवस मनाते हैं, आइए शेफ कुणाल कपूर द्वारा इन सामग्रियों के साथ कुछ प्रोटीन युक्त व्यंजनों के बारे में जानें जो आपके शरीर को पूरे दिन ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।
मूंग दाल चीला
सामग्री
मूंग दाल- 1 कप
जीरा - 2 चम्मच
हल्दी -¾ छोटा चम्मच
हींग-½ छोटा चम्मच
मिर्च पाउडर - 1½ छोटा चम्मच
नमक स्वाद अनुसार
करी पत्ता- 1 टहनी
हरी मिर्च - 1 नग
अदरक ½” टुकड़ा- 2 नग
प्याज़, मध्यम - 1 नं
पानी–⅓ कप (लगभग)
तेल- बूंदा बांदी करने के लिए
पनीर स्टफिंग के लिए
· पनीर- 200 ग्राम
· नमक स्वाद अनुसार
· मिर्च पाउडर-½ छोटा चम्मच
· भुना हुआ जीरा - 1½ छोटा चम्मच
· धनिया, कटा हुआ - एक मुट्ठी
· हरी मिर्च, कटी हुई- 1 नग
· कसूरीमेथी पाउडर-¼ छोटा चम्मच
तरीका
मूंग दाल चिल्ला के लिए मूंग दाल को रात भर या कम से कम 2 घंटे के लिए भिगो दें. भीगी हुई मूंग दाल को छान लें, फिर इसमें जीरा, हल्दी, हींग, नमक, करी पत्ता, हरी मिर्च, अदरक और मोटे कटे प्याज डालें। अब तो बस इन सबको पीसना है. पीसते समय इसमें थोड़ा सा पानी मिलाएं ताकि यह मुलायम पेस्ट बन जाए। बैटर तैयार है, आप पानी डालकर इसकी स्थिरता को समायोजित कर सकते हैं.
पनीर की स्टफिंग के लिए पनीर को हाथ से मैश कर लीजिए, इसमें नमक, मिर्च पाउडर, भुना जीरा, कटा हरा धनिया, कटी हुई हरी मिर्च और कसूरी मेथी पाउडर डाल दीजिए. इसे मिला लें और हमारी स्टफिंग तैयार है.
चलो चीला बनायें! गर्म तवे पर एक करछुल मूंग दाल का घोल डालें और इसे धीरे से गोलाकार गति में फैलाकर पतला चीला बना लें। थोड़ा सा तेल छिड़कें. चीले को मध्यम-धीमी आंच पर तब तक पकाएं जब तक नीचे का भाग सुनहरा भूरा और कुरकुरा न हो जाए।
चीले को चमचे से पलट दीजिये और दूसरी तरफ से भी पकने तक पका लीजिये. चीले पर कुछ स्टफिंग रखें और इसे टैको की तरह मोड़ लें, या आप इसे रोल भी कर सकते हैं. चीला को पैन से निकालें और अधिक चीला बनाने के लिए बचे हुए घोल के साथ प्रक्रिया को दोहराएं।
मूंग दाल के चीले को चटनी या किसी मनपसंद व्यंजन के साथ गरमागरम परोसें।
सोया मटर पुलाव
सामग्री:
½ कप सोया चंक्स, पकाया हुआ (उबला हुआ और निचोड़ा हुआ सूखा)
1 कप बासमती चावल (उबला हुआ)
¼ कप मटर, उबली हुई
1 प्याज, कटा हुआ
1 टमाटर, कटा हुआ
1 चम्मच अदरक-लहसुन का पेस्ट
1 चम्मच लाल मिर्च और हल्दी पाउडर
½ छोटा चम्मच गरम मसाला पाउडर
2 बड़े चम्मच तेल
नमक स्वाद अनुसार
साबुत मसाले
½ छोटा चम्मच सौंफ के बीज
1 छोटी छड़ी दालचीनी
1 तेज पत्ता
2 लौंग
तरीका:
गर्म तेल में सौंफ के बीज, दालचीनी, लौंग, तेजपत्ता डालें और एक सेकंड के लिए भूनें।
प्याज़ डालें और गुलाबी होने तक भूनें।
-अदरक-लहसुन का पेस्ट, टमाटर डालें और टमाटर के आधा पकने तक पकाएं.
सफोला सोया चंक्स, मटर, लाल मिर्च पाउडर, हल्दी पाउडर डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
पैन में उबले हुए चावल डालें और अच्छी तरह मिलाने के लिए धीरे से मिलाएँ।
नमक, गरम मसाला पाउडर डालें और समान रूप से वितरित करने के लिए हिलाएँ।
सोया चंक्स मटर पुलाव तैयार है.
अपनी पसंद के किसी भी रायते या ग्रेवी के साथ गरमागरम परोसें
काला चना चाट
सामग्री
1 कप काला चना
¾ छोटा चम्मच नमक
3 कप पानी
4 बड़े चम्मच तेल
1 तेज पत्ता,
½ छोटा चम्मच हींग
2 नग काली इलायची
7-8 लौंग
8-10 काली मिर्च
1 बड़ा चम्मच कटा हुआ अदरक
2 कटी हुई हरी मिर्च
2 चम्मच कश्मीरी मिर्च पाउडर
½ छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
1 बड़ा चम्मच धनिया पाउडर
नमक स्वाद अनुसार
¾ छोटा चम्मच मेथी पाउडर
½ कप आलू (उबले और टुकड़ों में कटे हुए)
½ कप प्याज कटा हुआ
½ कप कटा हुआ खीरा
½ कप कटा हुआ टमाटर
½ छोटा चम्मच काला नमक
1½ छोटा चम्मच जीरा (भुना हुआ और कुचला हुआ)
2 चम्मच चाट मसाला
1 बड़ा चम्मच अमचूर पाउडर
½ छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर
1नींबू
मुट्ठी भर कटा हरा धनिया
मुट्ठी भर अनार के बीज
तरीका:
काला चना को 7-8 घंटे या रात भर के लिए भिगो दें, फिर नमक और पानी के साथ प्रेशर कुकर में पकाएं। उन्हें निकालकर एक तरफ रख दें.
कड़ाही में तेल गरम करें, उसमें तेजपत्ता, हींग, बड़ी इलायची, लौंग, काली मिर्च, अदरक, हरी मिर्च डालकर कुछ देर तक भून लें।
फिर आंच धीमी कर दें और मिर्च पाउडर, हल्दी और धनिया पाउडर डालें और उबले हुए चने को पानी के साथ मिलाएं, इसे मसाले के साथ गाढ़ा होने तक उबालें, फिर मेथी पाउडर छिड़कें, हिलाएं और आंच बंद कर दें।
गर्म चने को एक कटोरे में उबले और कटे हुए आलू, प्याज, खीरा, टमाटर, काला नमक, जीरा, चाट मसाला, अमचूर मिर्च पाउडर, हरी मिर्च, नींबू का रस, हरा धनिया और अनार के बीज के साथ मिलाएं, मिश्रण को टॉस करें, मसाला समायोजित करें, और गरमागरम सर्व करें!
शाही सोया सब्जी
सामग्री
2 कप सोया चंक्स, पकाया हुआ (उबला हुआ और निचोड़ा हुआ सूखा)
1 बड़ा प्याज, मोटे तौर पर कटा हुआ
2 मध्यम आकार के टमाटर
1 हरी मिर्च
लहसुन की 2 कलियाँ
1 इंच अदरक का टुकड़ा
1/4 कप काजू, गर्म पानी में भिगोकर बारीक पीस लें
नमक स्वाद अनुसार
साबुत मसाले
½ छोटा चम्मच सौंफ के बीज
1 छोटी छड़ी दालचीनी
1 तेज पत्ता
2 लौंग
तरीका:
गर्म तेल में सौंफ के बीज, दालचीनी, लौंग, तेजपत्ता डालें और एक सेकंड के लिए भूनें।
प्याज़ डालें और गुलाबी होने तक भूनें।
-अदरक-लहसुन का पेस्ट, टमाटर डालें और टमाटर के आधा पकने तक पकाएं.
सफोला सोया चंक्स, मटर, लाल मिर्च पाउडर, हल्दी पाउडर डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
पैन में उबले हुए चावल डालें और अच्छी तरह मिलाने के लिए धीरे से मिलाएँ।
नमक, गरम मसाला पाउडर डालें और समान रूप से वितरित करने के लिए हिलाएँ।
सोया चंक्स मटर पुलाव तैयार है.
अपनी पसंद के किसी भी रायते या ग्रेवी के साथ गरमागरम परोसें
काला चना चाट
सामग्री
1 कप काला चना
¾ छोटा चम्मच नमक
3 कप पानी
4 बड़े चम्मच तेल
1 तेज पत्ता,
½ छोटा चम्मच हींग
2 नग काली इलायची
7-8 लौंग
8-10 काली मिर्च
1 बड़ा चम्मच कटा हुआ अदरक
2 कटी हुई हरी मिर्च
2 चम्मच कश्मीरी मिर्च पाउडर
½ छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
1 बड़ा चम्मच धनिया पाउडर
नमक स्वाद अनुसार
¾ छोटा चम्मच मेथी पाउडर
½ कप आलू (उबले और टुकड़ों में कटे हुए)
½ कप प्याज कटा हुआ
½ कप कटा हुआ खीरा
½ कप कटा हुआ टमाटर
½ छोटा चम्मच काला नमक
1½ छोटा चम्मच जीरा (भुना हुआ और कुचला हुआ)
2 चम्मच चाट मसाला
1 बड़ा चम्मच अमचूर पाउडर
½ छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर
1नींबू
मुट्ठी भर कटा हरा धनिया
मुट्ठी भर अनार के बीज
तरीका:
काला चना को 7-8 घंटे या रात भर के लिए भिगो दें, फिर नमक और पानी के साथ प्रेशर कुकर में पकाएं। उन्हें निकालकर एक तरफ रख दें.
कड़ाही में तेल गरम करें, उसमें तेजपत्ता, हींग, बड़ी इलायची, लौंग, काली मिर्च, अदरक, हरी मिर्च डालकर कुछ देर तक भून लें।
फिर आंच धीमी कर दें और मिर्च पाउडर, हल्दी और धनिया पाउडर डालें और उबले हुए चने को पानी के साथ मिलाएं, इसे मसाले के साथ गाढ़ा होने तक उबालें, फिर मेथी पाउडर छिड़कें, हिलाएं और आंच बंद कर दें।
गर्म चने को एक कटोरे में उबले और कटे हुए आलू, प्याज, खीरा, टमाटर, काला नमक, जीरा, चाट मसाला, अमचूर मिर्च पाउडर, हरी मिर्च, नींबू का रस, हरा धनिया और अनार के बीज के साथ मिलाएं, मिश्रण को टॉस करें, मसाला समायोजित करें, और गरमागरम सर्व करें!
शाही सोया सब्जी
सामग्री
2 कप सोया चंक्स, पकाया हुआ (उबला हुआ और निचोड़ा हुआ सूखा)
1 बड़ा प्याज, मोटे तौर पर कटा हुआ
2 मध्यम आकार के टमाटर
1 हरी मिर्च
लहसुन की 2 कलियाँ
1 इंच अदरक का टुकड़ा
1/4 कप काजू, गर्म पानी में भिगोकर बारीक पीस लें
नमक स्वाद अनुसार
1 छोटा चम्मच हल्दी और लाल मिर्च पाउडर
½ छोटा चम्मच गरम मसाला पाउडर
4 बड़े चम्मच तेल
सजावट के लिए 2 बड़े चम्मच हरा धनिया
तरीका:
प्याज, टमाटर, अदरक, लहसुन और हरी मिर्च का चिकना पेस्ट बना लीजिये.
कढ़ाई में तेल गरम करें, प्याज-टमाटर का पेस्ट डालें और धीमी आंच पर मसाले से तेल अलग होने तक भून लें. - मसाले डालकर एक मिनट तक भूनें.
- काजू का पेस्ट डालें और करी को धीमी आंच पर 5-10 मिनट तक पकाएं. अगर सब्जी ज्यादा गाढ़ी लगे तो थोड़ा पानी मिला लें.
सोया चंक्स और नमक डालें। अच्छी तरह से हिलाएं और धीमी आंच पर 5-10 मिनट तक करी को पकाएं। आंच बंद कर दें.
शाही सोया करी को कटी हरी धनिया से सजाएं और नान के साथ गरमागरम परोसें।