माइंडफुल मेडिटेशन एक अभ्यास है जिसमें वर्तमान क्षण पर अपना ध्यान केंद्रित करना, अपने विचारों और संवेदनाओं से अवगत होना और शांति और स्पष्टता की भावना पैदा करना शामिल है। तनाव और चिंता को कम करने से लेकर संज्ञानात्मक कार्य और भावनात्मक कल्याण में सुधार करने के लिए ध्यान के इस रूप को व्यापक रूप से लाभ दिखाया गया है।
चरण 1: एक शांत और आरामदायक स्थान खोजें
किसी भी ध्यान अभ्यास में पहला कदम एक शांत और आरामदायक स्थान खोजना है जहां आप बिना विचलित हुए बैठ या लेट सकें। यह आपके घर में एक खाली कमरा, आपके कार्यालय का एक शांत कोना या बाहर एक शांतिपूर्ण स्थान हो सकता है।
एक बार जब आप अपना स्थान पा लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास वह सब कुछ है जो आपको आराम से ध्यान करने के लिए चाहिए। इसमें बैठने के लिए एक कुशन या तकिया, आपको गर्म रखने के लिए एक कंबल, या आपको आराम करने में मदद करने के लिए कुछ नरम संगीत शामिल हो सकता है।
चरण 2: अपना इरादा निर्धारित करें
इससे पहले कि आप अपना ध्यान अभ्यास शुरू करें, अपना इरादा निर्धारित करने के लिए कुछ समय निकालें। इसमें अपने आप से पूछना शामिल हो सकता है कि आप अपने ध्यान से क्या हासिल करने की उम्मीद करते हैं, या आप करुणा, धैर्य या आंतरिक शांति जैसे गुणों को विकसित करना चाहते हैं।
अपना इरादा निर्धारित करके, आप अपने ध्यान के लिए एक स्पष्ट फोकस बना सकते हैं और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की संभावना बढ़ा सकते हैं।
चरण 3: अपनी सांस पर ध्यान दें
आपका ध्यान वर्तमान क्षण में लाने और आपके मन को शांत करने के लिए सांस एक शक्तिशाली उपकरण है। अपना ध्यान शुरू करने के लिए, बस अपनी आंखें बंद करें और अपनी जागरूकता को अपनी सांसों पर लाएं।
अपने शरीर के अंदर और बाहर जाने वाली सांस की अनुभूति पर ध्यान दें, और किसी भी विचार या विकर्षण को दूर करने का प्रयास करें। यदि आपका मन भटकता है, तो बस अपना ध्यान अपनी सांसों पर वापस लाएं और फिर से शुरू करें।
चरण 4: अपने विचारों और भावनाओं पर ध्यान दें
जैसे-जैसे आप अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखते हैं, आप अपने मन में उठने वाले विचारों और भावनाओं को नोटिस करना शुरू कर सकते हैं। यह पूरी तरह से सामान्य और स्वाभाविक है, और बिना निर्णय या लगाव के इन विचारों और भावनाओं का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है।
अपनी सोच और भावनाओं में किसी भी पैटर्न या प्रवृत्ति पर ध्यान देने की कोशिश करें, और इस जागरूकता का उपयोग आत्म-जागरूकता और समझ की अधिक समझ विकसित करने के लिए करें।
चरण 5: करुणा और दयालुता पैदा करें
करुणा और दयालुता पैदा करें!
करुणा और दयालुता पैदा करें!
जैसा कि आप माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करना जारी रखते हैं, आप अपने और दूसरों के प्रति करुणा और दया की भावना को नोटिस करना शुरू कर सकते हैं। यह आपके अपने विचारों और भावनाओं के बारे में अधिक जागरूक होने और सहानुभूति और समझ की अधिक समझ विकसित करने का एक स्वाभाविक परिणाम है।
अपने और दूसरों के प्रति करुणा और दया की इस भावना को विकसित करने का प्रयास करें, और इसे अपने दैनिक जीवन में शक्ति और प्रेरणा के स्रोत के रूप में उपयोग करें।
चरण 6: नियमित रूप से अभ्यास करें
अंत में, ध्यान को अपनी दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाना महत्वपूर्ण है। इसमें ध्यान के लिए प्रत्येक दिन एक विशिष्ट समय निर्धारित करना शामिल हो सकता है, या बस दिन भर में अवसरों की तलाश करना, जैसे कि प्रकृति में टहलने के दौरान, बर्तन धोते समय, या यहां तक कि लाइन में प्रतीक्षा करते समय।