लोअर बेली फैट कम करने की होम एक्सरसाइज, फिटनेस प्रोफेशनल से जानें सही तरीका

1. बैक स्क्वॉट (Back Squat)

स्क्वॉट करने से काफी अधिक मात्रा में कैलोरी बर्न होती है। प्राय: ये लेग्स की एक्सरसाइज होती है! लेकिन लेग्स के साथ अन्य मसल्स, ज्वाइंट के इन्वॉल्व होने के कारण यह एक कम्पाउंड एक्सरसाइज बन जाती है।

स्क्वॉट करने से क्वार्ड (Quard), हैमस्ट्रिंग (Hamstring, ), ग्लूट मसल्स, (Glute muscles) पर टेंशन क्रिएट होगी। घर पर मौजूद इक्युपमेंट जैसे : बार्बेल, रेजिस्टेंस बैंड, डम्बल आदि से इसे कर सकते हैं।

2. डेडलिफ्ट (Deadlift)

डेडलिफ्ट सबसे अच्छी कंपाउंड एक्सरसाइज है, जिसे अधिकतर लोग जिम में करते ही हैं। अगर आप लॉकडाउन के कारण जिम नहीं जा पा रहे तो रेजिस्टेंस बैंड, बार्बेल या डम्बल से इसे घर पर भी कर सकते हैं।

डेडलिफ्ट करते समय लोअर बैक (Lower back), ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, शोल्डर, बाइसेप्स, कलाई आदि मसल्स इन्वॉल्व होते हैं।

3. चेस्ट प्रेस (Chest press)

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चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज को घर पर रेजिस्टेंस बैंड, वेटेड बार्बेल या डम्बल से कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करते समय अच्छी कैलोरी बर्न होगी और आपको बेहतर रिजल्ट मिलेंगे।

इस एक्सरसाइज को करते समय भी कोर को इंगेज करने की कोशिश करें। वजन अधिक न होने के कारण रेप्स की संख्या बढ़ा सकते हैं।

4. क्रंचेज (Crunches)

पेट कम करने के लिए अधिकतर लोग इस एक्सरसाइज को करते हैं। लेकिन उनको बताना चाहूंगा अगर आपके पेट पर फैट लेयर है तो पहले उसे कम करना होगा, उसके बाद ही आपके एब्स विजिवल होंगे।

इस एक्सरसाइज में रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स यानी अपर एब्स (Rectus abdominis muscle) और ऑब्लिक्स (Obliques) इन्वॉल्व होते हैं। इस एक्सरसाइज को करने से माइक्रो टियर्स और माइक्रो ट्रॉमा आएंगे, जिससे मसल्स अच्छे से ग्रो करेगा।

5. बेंट ओवर रो (Bent over Row)

बेंट ओवर रो एक्सरसाइज बैक मसल्स को टारगेट करने वाली स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है। इससे मुख्य रूप से लैटिसिमस डोर्सी (Latissimus Dorsi) यानी मिडिल बैक (Middle Back) और रॉमब्वॉइड्स (Rhomboids) मसल्स ट्रेन होते हैं। इस एक्सरसाइज से बैक को मजबूती भी मिलती है। घर में इस एक्सरसाइज को डम्बल, वेटेड बार्बेल, रेजिस्टेंस बैंड से कर सकते हैं।