Lifestyle: भारत में उच्च रक्तचाप या हाइपरटेंशन एक बड़ी चिंता का विषय है, जिससे लाखों लोग प्रभावित हैं और इसे अक्सर "साइलेंट किलर" कहा जाता है क्योंकि इसके लक्षण नज़र नहीं आते, जिससे दिल के दौरे, स्ट्रोक और किडनी की समस्याओं का जोखिम काफ़ी बढ़ सकता है। हालाँकि, जीवनशैली में बदलाव करके, हाइपरटेंशन को नियंत्रित किया जा सकता है और जटिलताओं के जोखिम को काफ़ी कम करते हुए स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को प्राप्त किया जा सकता है। एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, बैंगलोर में एस्टर सीएमआई अस्पताल में एंडोक्राइनोलॉजी के सलाहकार डॉ. महेश डीएम ने रक्तचाप को नियंत्रित करने और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कुछ आसान तरीके सुझाए -
1. डैश डाइट प्लान अपनाएँ: डैश मेनू (हाइपरटेंशन को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण) रक्तचाप के स्तर को कम करने का एक प्रभावी तरीका है। फलों, सब्जियों और साबुत अनाज को शामिल करें क्योंकि वे आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो सभी स्वस्थ हृदय और समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। प्रतिदिन कम से कम पाँच सर्विंग खाने का लक्ष्य रखें। फल और सब्जियाँ: अपने आहार में ताजे फल और सब्जियाँ शामिल करें क्योंकि वे पोटेशियम सहित विटामिन और खनिजों का खजाना प्रदान करते हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। साबुत अनाज और बाजरा: परिष्कृत अनाज की तुलना में, साबुत अनाज अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहता है और संभावित रूप से रक्तचाप कम होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री के कारण बाजरा और जई विशेष रूप से अच्छे विकल्प हैं। इन जटिल कार्बोहाइड्रेट को शर्करा में टूटने में अधिक समय लगता है, जिससे निरंतर ऊर्जा मिलती है और आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करने में मदद मिलती है। यह वजन को नियंत्रित करने में विशेष रूप से सहायक हो सकता है, जो रक्तचाप नियंत्रण को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। ये खाद्य श्रेणियाँ (फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज) सभी फाइबर में उच्च हैं, तृप्ति को बढ़ावा देते हैं, लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, और अधिक खाने की संभावना कम होती है, खासकर अस्वास्थ्यकर विकल्प। दैनिक कार्य योजना: अपने भोजन की योजना बनाएं: अस्वास्थ्यकर लालसा से बचने के लिए DASH आहार सिद्धांतों का उपयोग करके साप्ताहिक मेनू बनाएं। (DASH का अर्थ है उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण।) घर पर अधिक खाना बनाएँ: भोजन को स्वयं पकाकर अपने नमक और वसा के सेवन को नियंत्रित करें। खाद्य पदार्थों के लेबल पढ़ें: कम सोडियम वाले पहले से पैक किए गए भोजन चुनें।
2. नमक का सेवन कम करें: सोडियम उच्च रक्तचाप का एक प्रमुख कारण है। औसत भारतीय अनुशंसित दैनिक सीमा से कहीं अधिक सोडियम लेता है। इसलिए, आपको यह करना चाहिए: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें: उनमें छिपा हुआ नमक होता है। इसके बजाय ताज़ा, संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें। टेबल पर अतिरिक्त नमक न डालें। अपने भोजन को जड़ी-बूटियों, मसालों या नींबू के छींटे से स्वादिष्ट बनाएँ। छिपे हुए सोडियम से सावधान रहें: डिब्बाबंद सब्ज़ियों, अचार और रेडी-टू-ईट सॉस जैसे स्वस्थ दिखने वाले विकल्पों में छिपे हुए नमक से सावधान रहें।
कार्य योजना लगभग 2-3 सप्ताह तक हर बार धीरे-धीरे नमक का सेवन कम करें। आपकी स्वाद कलिकाएँ उसी के अनुसार समायोजित हो जाएँगी। मसालों के साथ प्रयोग करें, हमारे पास कई भारतीय मसाले के विकल्प हैं जिनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। स्वाद के लिए अधिक सोडियम जोड़ने के बजाय उन्हें आज़माएँ। 3. सक्रिय जीवनशैली बनाए रखें: उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है। अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट मध्यम व्यायाम करने की आदत डालें।
कार्य योजना जब तक आप अपने लिए फिट न हो जाएँ, तब तक अलग-अलग गतिविधियाँ आज़माएँ। धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे ताकत बढ़ने पर तीव्रता बढ़ाएँ। किसी मित्र के साथ मिलकर काम करें - प्रेरित रहें, और ज़िम्मेदार रहें, और अपनी पसंद की शारीरिक गतिविधि का आनंद लें।
4. तनाव प्रबंधन: लंबे समय तक तनाव उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकता है। इसे निम्न तरीकों से प्रबंधित किया जा सकता है: आराम करें और तनावमुक्त हों: मन-शरीर की शांति के लिए योग या ध्यान करें। गहरी साँस लेने के व्यायाम भी शक्तिशाली तनाव निवारक हैं। नींद को प्राथमिकता दें: हर रात 7-8 घंटे की अच्छी नींद लेने का लक्ष्य रखें। नींद की कमी तनाव को बढ़ाती है। वह करें जो आपको पसंद है: ऐसे शौक के लिए समय निकालें जो आपको खुशी दें और आराम को बढ़ावा दें।
5. स्वस्थ वजन बनाए रखें: कुछ किलोग्राम वजन कम करने से उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने में बहुत मदद मिल सकती है। संतुलित आहार खाकर और नियमित रूप से व्यायाम करके स्वस्थ तरीके से वजन कम करने पर ध्यान दें। जीवनशैली में बदलाव तब सबसे अच्छा काम करते हैं जब उचित चिकित्सा देखभाल के साथ जोड़ा जाता है। रक्तचाप की जाँच के लिए अपने डॉक्टर से मिलें और साथ ही व्यक्तिगत आवश्यकताओं पर अक्सर चर्चा करें।
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