फिश ऑयल सप्लीमेंट्स के लिए आपकी पूरी गाइड: जानें टाइप, फायदे और साइड इफेक्ट्स

न्यूट्रिशन की दुनिया में, कुछ ही सप्लीमेंट्स ने फिश ऑयल जितना ध्यान खींचा है। दिल की सेहत से लेकर दिमाग के काम करने तक, ओमेगा-3 फैटी एसिड को अक्सर पूरी सेहत के लिए ज़रूरी बताया जाता है। लेकिन फिश ऑयल असल में क्या है, इसे किसे लेना चाहिए, और क्या सप्लीमेंट्स सच में ज़रूरी हैं? फिश ऑयल को समझने के लिए यहाँ पूरी गाइड दी गई है।

फिश ऑयल क्या है?

फिश ऑयल एक तरह का तेल है जो ऑयली मछली के टिशू से निकाला जाता है और यह ओमेगा-3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे डाइटरी सोर्स में से एक है। ये ज़रूरी फैट हैं जिन्हें शरीर खुद नहीं बना सकता और इन्हें खाने या सप्लीमेंट से लेना पड़ता है।

फिश ऑयल में दो मुख्य ओमेगा-3 फैटी एसिड हैं:

EPA (इकोसापेंटेनोइक एसिड): सूजन कम करने और दिल की सेहत को सपोर्ट करने के लिए जाना जाता है।

DHA (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड): दिमाग के विकास, आँखों की सेहत और नर्व फंक्शन के लिए ज़रूरी।

क्लिनिकल डाइटीशियन, माइक्रोबायोलॉजिस्ट और फंक्शनल मेडिसिन एक्सपर्ट समीरा शेख के अनुसार, ये सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल और टूना जैसी फैटी मछलियों में नैचुरली मौजूद होते हैं। जबकि कुछ प्लांट फूड ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) देते हैं, फिश ऑयल खास तौर पर इस्तेमाल करने लायक रूपों में EPA और DHA देता है।

फिश ऑयल के सोर्स के प्रकार

सभी फिश ऑयल सप्लीमेंट एक जैसे नहीं होते हैं। एक्सपर्ट के अनुसार, सोर्स न्यूट्रिएंट प्रोफ़ाइल और एक्स्ट्रा कॉम्पोनेंट तय करता है।

स्टैंडर्ड फिश ऑयल

स्टैंडर्ड फिश ऑयल सैल्मन, सार्डिन, टूना और मैकेरल जैसी मछलियों के मांस से निकाला जाता है। इसमें EPA और DHA दोनों होते हैं, यह सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होने वाला और आसानी से मिलने वाला सप्लीमेंट टाइप है।

कॉड लिवर ऑयल

कॉड मछली के लिवर से मिलने वाला, इसमें EPA और DHA के साथ विटामिन A और D होते हैं। इम्यूनिटी और हड्डियों की सेहत के लिए फायदेमंद होने के बावजूद, ज़्यादा लेने से विटामिन A टॉक्सिसिटी हो सकती है, इसलिए डोज़ मायने रखती है।

क्रिल ऑयल

यह क्रिल नाम के छोटे क्रस्टेशियन से निकाला जाता है, जिसमें ओमेगा-3 फॉस्फोलिपिड के रूप में मौजूद होता है, जिससे यह बेहतर एब्ज़ॉर्प्शन देता है। क्रिल ऑयल में एंटीऑक्सीडेंट एस्टाज़ैंथिन होता है और इससे मछली जैसी डकारें कम आती हैं। यह आमतौर पर स्टैंडर्ड फिश ऑयल की तुलना में हर कैप्सूल में कम ओमेगा-3 डोज़ देता है।

सैल्मन ऑयल

सैल्मन ऑयल ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड से भरपूर एक पॉपुलर सोर्स है।

एल्गल ऑयल

एल्गल ऑयल एक वेजिटेरियन ऑप्शन है, जो समुद्री एल्गी से मिलता है। DHA और कभी-कभी EPA से भरपूर, यह वेजिटेरियन और अंडा खाने वालों के लिए एक सस्टेनेबल और मरकरी-फ्री ऑप्शन है।

फिश ऑयल सप्लीमेंट्स: इन्हें कैसे लें

फिश ऑयल सप्लीमेंट्स अलग-अलग ज़रूरतों के हिसाब से अलग-अलग रूपों में मिलते हैं।

कैप्सूल / सॉफ्टजेल

कैप्सूल या सॉफ्टजेल फिश ऑयल सप्लीमेंट्स का सबसे आम फ़ॉर्मेट हैं। इन्हें निगलना आसान होता है और इनका स्वाद भी कम होता है। समीरा बताती हैं, “यह बड़ों के लिए सबसे अच्छा है, आमतौर पर इसे खाने के बाद दिन में एक या दो बार लिया जाता है।”

लिक्विड फिश ऑयल

यह सिरप के रूप में आता है, जो उन लोगों के लिए मददगार है जो कैप्सूल नहीं निगल सकते। डाइटीशियन के अनुसार, ज़रूरत पड़ने पर इसे जूस में मिलाया जा सकता है और यह बच्चों और बुज़ुर्गों के लिए सही है।

चबाने वाला फिश ऑयल

चबाने वाले फिश ऑयल में संतरे या नींबू जैसे फ्लेवर वाले ऑप्शन होते हैं, जो खास तौर पर बच्चों के लिए बनाए गए हैं। समीरा कहती हैं, “इसमें बड़ों के कैप्सूल की तुलना में कम डोज़ होती है।”

फिश ऑयल कौन ले सकता है?

समीरा के अनुसार, फिश ऑयल कुछ खास ग्रुप के लिए फायदेमंद हो सकता है, अगर इसे सही तरीके से और ज़रूरत पड़ने पर गाइडेंस में लिया जाए।

वह बताती हैं, “फिश ऑयल ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करता है और दिल की सेहत को सपोर्ट करता है। इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण भी होते हैं जो रूमेटाइड आर्थराइटिस जैसी बीमारियों में मदद कर सकते हैं,” और इसके इलाज में भूमिका के बारे में बताती हैं। समीरा उन लोगों को सुझाव देती हैं जो मछली का तेल ले सकते हैं और इससे फ़ायदा उठा सकते हैं:

जिन लोगों का कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड ज़्यादा है

पक्के सबूत बताते हैं कि ओमेगा-3 फैटी एसिड खून में ट्राइग्लिसराइड का लेवल काफ़ी कम कर देता है। HDL (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल भी थोड़ा बढ़ सकता है, हालांकि कुछ मामलों में LDL (बुरा) कोलेस्ट्रॉल का लेवल बढ़ सकता है।

दिल की बीमारी के खतरे वाले लोग

रिसर्च से पता चलता है कि जो लोग हफ़्ते में कम से कम दो बार फैटी मछली खाते हैं, उन्हें दिल की बीमारी से मरने का खतरा कम होता है। हालांकि, सप्लीमेंट्स खाने की चीज़ों की तुलना में दिल को बहुत कम या बिल्कुल भी एक्स्ट्रा सुरक्षा नहीं देते हैं।

जोड़ों के दर्द या रूमेटाइड आर्थराइटिस वाले लोग

स्टडीज़ से पता चलता है कि मछली के तेल के सप्लीमेंट्स दर्द कम कर सकते हैं, सुबह की अकड़न को ठीक कर सकते हैं और जोड़ों के दर्द से राहत दिला सकते हैं। हालांकि राहत अक्सर थोड़ी होती है, लेकिन यह एंटी-इंफ्लेमेटरी दवाओं पर निर्भरता कम कर सकता है।

प्रेग्नेंट और ब्रेस्टफीडिंग कराने वाली महिलाएं

समीरा सलाह देती हैं, “DHA बच्चे के दिमाग और आंखों के विकास में मदद करता है। लेकिन डोज़ और शुद्धता मायने रखती है, इसलिए हमेशा गायनेकोलॉजिस्ट से सलाह लें।” जिन बच्चों को ओमेगा-3 कम मिलता है

जिन बच्चों को ओमेगा-3 कम मिलता है, वे दिमाग और नज़र के विकास में मदद के लिए फिश ऑयल सप्लीमेंट ले सकते हैं। एक्सपर्ट कहते हैं, “सिर्फ़ बच्चों के लिए डोज़।”

जो लोग मछली नहीं खाते

शाकाहारी और अंडा खाने वाले लोग DHA और EPA के एक सही दूसरे सोर्स के तौर पर एल्गल ऑयल पर विचार कर सकते हैं।