क्या खाएं वर्कआउट से पहले और बाद?

आप पूरी ताक़त लगाकर इतना वर्कआउट करती हैं कि थककर चूर हो जाती हैं, बावजूद इसके आपका किलोभर वज़न भी नहीं घट पा रहा? संभवत: आप अपने नाश्ते में लापरवाही बरत रही हैं. वर्कआउट करने से पहले और बाद में उचित नाश्ता करें, इससे वर्कआउट के प्रभाव को लेकर आपको कभी निराशा नहीं होगी. आइए जानते हैं यह होगा कैसे?

भोजन ईंधन है-ये बड़ी ही सहज बात है. बग़ैर नियमित ईंधन के लंबी दूरी तय करना संभव नहीं है. चाहे आपने हाल ही में योगा क्लास जाना शुरू किया हो या फिर मैराथन के लिए ट्रेनिंग ले रही हों, सही परिणाम पाने के लिए उचित आहार सबसे ज़रूरी है. वर्कआउट पर जाने की जल्दबाज़ी में ऐसा स्नैक न खाएं, जो तुरंत उपलब्ध हो. बिस्किट्स सबसे आसानी से उपलब्ध होते हैं, लेकिन इसमें साधारण शक्कर होती है, जो जितनी जल्दी आपको ऊर्जा देती है, उतनी ही जल्दी ऊर्जा के स्तर को घटा भी देती है. ‘‘बिस्किट और दूसरे स्नैक्स, जिन्हें स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है, अक्सर उनका प्रभाव अनिश्चित होता है. शुरुआत में तो आप कुछ ऊर्जावान महसूस करते हैं, लेकिन जब इसका प्रभाव ख़त्म हो जाता है तो आपको फिर भूख लग जाती है. वर्कआउट के पहले और बाद में नाश्ते के तौर पर कॉम्प्लेक्स कार्ब्स का सेवन सबसे बेहतर होता है,’’ बताती हैं फ़िटनेस एक्सपर्ट लीना मोगरे. विशेषज्ञों का मानना है कि इन स्नैक्स में तक़रीबन २०० कैलोरीज़ होनी चाहिए. जहां प्री-वर्कआउट स्नैक में कार्ब्स की अधिकता होनी चाहिए, वहीं पोस्ट-वर्कआउट स्नैक में प्रोटीन की मात्रा अधिक होनी चाहिए. वर्कआउट से अधिकतम लाभ पाने के लिए हम आपके लिए यहां एक गाइड और मेन्यू पेश कर रहे हैं.

वर्कआउट से पहले क्या खाएं?

वर्कआउट से पहले का आहार सबसे ज़रूरी है-ख़ासतौर पर यदि आपने अभी-अभी अपनी फ़िटनेस दिनचर्या की शुरुआत की है. लीना के मुताबिक, इस आहार को वर्कआउट शुरू करने से 15 से 20 मिनट पहले खाना चाहिए. ‘‘ख़ाली पेट वर्कआउट की शुरुआत कभी न करें, क्योंकि इससे आपको ऊर्जा देने के लिए आपकी मांसपेशियां टूट जाएंगी. वर्कआउट से पहले के नाश्ते में केला और आलू जैसे कॉम्प्लेक्स कार्ब्स शामिल होने चाहिए. कॉम्प्लेक्स कार्ब्स धीरे-धीरे ऊर्जा उत्पन्न करते हैं.’’

अगर आप स्नैक्स के बजाय अपने नियमित तीन समय के भोजन पर आश्रित रहना चाहती हैं तो वर्कआउट से दो घंटे पहले ही भोजन कर लेना चाहिए, इससे पाचन के लिए समय मिलेगा. वर्कआउट से पहले के आहार से आपको ऊर्जा मिलनी चाहिए, जो कार्ब्स और प्रोटीन के मिश्रण से मिलती है. वर्कआउट से पहले नाश्ता करने से फ़ैट जल्दी नष्ट होता है और मांसपेशियों की रिकवरी तेज़ी से होती है.

1. आप करने जा रही हैं: कम तीव्रतावाला वर्कआउट

* अंडे और टोस्ट: एक या दो उबले हुए अंडे होल व्हीटब्रेड के एक स्लाइस (गेहूं से बनी) के साथ खाएं.

* ओटमील उपमा: गाजर, प्याज़, फ्रेंच बींस और हरी मिर्च को काट लें. पैन में तेल गर्म करें और करी पत्ता, राई, उड़द दाल और चना दाल डाल दें और फिर प्याज़ डालकर भूनें. कटी हुई सब्ज़ियां, मटर और हरी मिर्च डाल दें. एक कप ओट्स और स्वादानुसार नमक डालकर मिला लें. आधा कप पानी डालकर दो मिनट तक ढंककर पकाएं. फिर पानी की कुछ बूंदें छिड़ककर पुन: ढंककर दो मिनट के लिए पकाएं.

2. आप करने जा रही हैं: मध्यम तीव्रतावाला वर्कआउट

* ताज़ा फलों के साथ ओट्स: पके हुए ओट्स में शहद और ताज़ा कटे हुए फलों को मिला लें.

* ऑमलेट: ऑमलेट को ताज़ी सब्ज़ियों के साथ मिलाएं. अंडे के सफ़ेद हिस्से का इस्तेमाल न करें; भरपूर पौष्टिकता के लिए कम-से-कम एक अंडे की ज़र्दी का प्रयोग करें.

3. आप करने जा रही हैं: उच्च तीव्रतावाला वर्कआउट

* पास्ता: चिकन सॉस या फिर सब्ज़ियों के साथ एक बाउल होल व्हीट पास्ता एक अच्छा विकल्प है.

* फलों के साथ दही: ताज़ा कटे हुए फलों के एक बड़े बाउल में थोड़ा-सा शहद और दही मिलाएं. अधिक लाभ पाने के लिए प्रोटीन पाउडर का भी प्रयोग किया जा सकता है.

वर्कआउट के बाद क्या खाएं?

वर्कआउट के बाद आपकी मांसपेशियों को काफ़ी क्षति पहुंचती है. फ़िटनेस एक्सपर्ट डिएन पांडे कहती हैं, ‘‘आपको वर्कआउट करने के बाद एक घंटे के भीतर ही कुछ खा लेना चाहिए. अपनी ख़र्च की हुई ऊर्जा की भरपाई के लिए आपको अच्छे गुणोंवाले प्रोटीन की ज़रूरत होती है.’’ ग्लाइकोज़ेन मूल रूप से आपकी मांसपेशियों में इकट्ठा होता है और यही ऊर्जा का प्रमुख स्त्रोत भी है. शरीर के ग्लाइकोज़ेन स्तर को पुन: प्राप्त करने में पूरा एक दिन लग जाता है. यदि प्रोटीन, स्वास्थ्यवर्धक व नैसर्गिक फ़ैट्स और सब्ज़ियों व फलों जैसे अच्छे कार्बोहाइड्रेट्स आपकी रोज़मर्रा की डायट में शामिल हैं तो आपके शरीर में ईंधन के रूप में ग्लाइकोज़ेन काफ़ी मात्रा में संचयित होगा.

1. आपने किया: कम तीव्रतावाला वर्कआउट

* सलाद: सलाद को ताज़ा, मौसमी सब्ज़ियों और ऑलिव ऑयल या किसी भी अन्य कम वसावाले तेल के साथ हल्का भून लें. ओमेगा 3 फैटी एसिड के लिए सऩफ्लावर के बीज मिलाएं.

* पीनट बटर के साथ सेब: सेब को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और इन्हें ऑर्गैनिक पीनट बटर से कोट करें.

2. आपने किया: मध्यम तीव्रतावाला वर्कआउट

* टोफ़ू के साथ कीन्वा: पेट को संतुष्ट करने के लिए एक बाउल पकाए हुए कीन्वा में शिमला मिर्च, लहसुन, ककड़ी, टो़फू, टमाटर और पार्स्ले जैसी सब्ज़ियां मिलाएं.

* मसला हुआ शकरकंद: उबले हुए शकरकंद को ब्लेंडर में मसल लें; नमक और काली मिर्च मिलाएं.

3. आपने किया: उच्च तीव्रतावाला वर्कआउट

* चिकन: ग्रिल किए हुए चिकन के साथ ब्रोकलि, टमाटर और आलू जैसी सब्ज़ियां खाएं.

* मछली: ट्यूना या फिर कोई भी मौसमी मछली अच्छी होती है. उबालें या ग्रिल करके सलाद के साथ खाएं.

* छिलके समेत आलू: अवन को 220 डिग्री तक प्रीहीट करें. आलू पर हल्का तेल लगाकर अवन में रख दें. पहले 20 मिनट तक बेक करें, फिर 190 डिग्री तक तापमान घटाकर 45 मिनट के लिए बेक करें. कम वसावाली खट्टी क्रीम और स्प्रिंग अनियन से टॉप करें.