सर्दियों में Health के लिए पश्चिमोत्तानासन है बेस्ट योग आसन

Lifestyle,लाइफस्टाइल : अगर आप योग टीचर या होलिस्टिक हीलर से पूछें कि सर्दियों में कौन से योग आसन करने चाहिए, तो पश्चिमोत्तानासन—बैठकर आगे की ओर झुकना—लगभग हमेशा उनकी टॉप सलाह में आता है।

यह बिना वजह नहीं है, क्योंकि अपने योग रूटीन में डीप पोस्टीरियर स्ट्रेच को शामिल करने से सर्दियों की ज़्यादातर समस्याओं से राहत मिलती है, जैसे:

कब्ज़, खराब पाचन, सुस्त लिवर—क्योंकि यह आसन पेट के अंगों को स्टिम्युलेट करता है और पेट पर गहरा दबाव डालता है।

अकड़न—क्योंकि यह हैमस्ट्रिंग को ढीला करता है और कंधों और पूरी पीठ को स्ट्रेच करता है, जिससे सर्कुलेशन बेहतर होता है।

रीढ़ की हड्डी की हेल्थ और लचीलापन—क्योंकि रीढ़ की हड्डी को लंबा और मोड़ने से स्पाइनल कॉर्ड एक्टिवेट होती है, और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों में सर्कुलेशन बेहतर होता है।

अंदरूनी अंगों का काम करना—क्योंकि पोस्टीरियर स्ट्रेच रीढ़ की हड्डी की नसों को टोन करता है जो अंदरूनी अंगों पर असर डालती हैं।

लेकिन इसमें एक दिक्कत है

टीचर शायद ही कभी यह बताते हैं कि पश्चिमोत्तानासन जितना दिखता है, उससे कहीं ज़्यादा मुश्किल है। ज़्यादातर लोगों को इसे करने में मुश्किल होती है क्योंकि हमारी पीठ ढीली और हैमस्ट्रिंग अकड़ जाती है। इसलिए, शुरुआती कोशिशें ज़रूर फेल हो जाती हैं। यह बिल्कुल नॉर्मल है क्योंकि पश्चिमोत्तानासन एक इंटरमीडिएट लेवल का आसन है।

हार मानने (या ज़बरदस्ती करने, जिससे फ़ायदे से ज़्यादा नुकसान हो सकता है) के बजाय, आप श्री योगेंद्र, जो दुनिया के सबसे पुराने योग इंस्टीट्यूट, सांताक्रूज़ के पायनियर योगी और फाउंडर हैं, के सिखाए दो तरीकों का इस्तेमाल करके धीरे-धीरे आगे बढ़ सकते हैं।

अपनी किताब योग आसन सिंपलीफाइड में, योग गुरु ने आसान तैयारी वाले मूवमेंट्स बताए हैं, जो खासकर 30 साल से ज़्यादा उम्र वालों के लिए सही हैं। इनकी रोज़ाना प्रैक्टिस से ज़्यादा से ज़्यादा फ़ायदे के लिए धीरे-धीरे एडजस्टमेंट पक्का होता है।

एक्सपर्ट टिप #1: डायनामिक वेरिएशन से शुरू करें — ‘रोइंग’ एक्सरसाइज़

पूरी तरह से आगे की ओर झुकने की कोशिश करने से पहले, इस पोस्टीरियर स्ट्रेच के डायनामिक वेरिएशन की प्रैक्टिस करें।

इसे कैसे करें:

पैर फैलाकर बैठें, पंजे ऊपर की ओर हों। पैर ज़मीन पर मज़बूती से टिके होने चाहिए।

हाथों को शरीर के दोनों तरफ रखें, हथेलियां नीचे की ओर हों।

दोनों हाथों को छाती के पास, कोहनियों से मोड़कर, ज़मीन के पैरलल ऊपर उठाएं।

सांस लेते हुए, तीन सेकंड में थोड़ा पीछे झुकें।

सांस छोड़ते हुए, तीन सेकंड में, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, कूल्हों से झुकें, पेट को अंदर खींचें, और अपनी खुली हथेलियों से पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।

सांस रोककर कुछ सेकंड के लिए इसी पोज़ में रहें।

सांस लेते हुए, अपने हाथों को कमर के पास लाने के लिए वापस ले जाएं, जैसे शुरुआती पोज़िशन में करते हैं।

बिना रुके स्टेप्स को 3-4 बार दोहराएं। यह मोशन रोइंग जैसा है।

पूरा पश्चिमोत्तानासन (स्टैटिक पोज़) कैसे करें

इमेज कर्टसी: द योगा इंस्टीट्यूट के ऋषि योगेंद्र पश्चिमोत्तानासन करते हुए।*

रीढ़ की हड्डी को ज़्यादा से ज़्यादा स्ट्रेच करने के लिए — पीठ के सेमी-सर्कुलर आर्च पर ध्यान दें — आखिरी पोज़ इस तरह किया जाता है:

पैर फैलाकर बैठें, पैर की उंगलियां ऊपर की ओर हों। अपने हाथों को शरीर के पास, फ़र्श पर रखें।

दोनों हाथों को छाती के पास, कोहनियों से मोड़कर, ज़मीन के पैरलल, हथेलियाँ नीचे की ओर रखें।

साँस अंदर लें। साँस छोड़ते हुए, आगे झुकें और रीढ़ की हड्डी को मोड़ते हुए, पेट को अंदर खींचें, और हाथों को फैलाकर अपनी उंगलियों से बड़े पैर के अंगूठे पकड़ें।

कोहनियों को नीचे खींचकर ज़मीन को छुएं और सिर को झुकाकर माथा घुटनों के बीच की जगह पर टिका दें।

पक्का करें कि पैर और घुटने ज़मीन पर मज़बूती से टिके हों।

कुछ सेकंड के लिए इसी पोज़िशन में रहें।

फिर, साँस अंदर लेते हुए, पैर के अंगूठे छोड़ें, पीठ को सीधा करें और शुरुआती पोज़िशन में वापस आ जाएं।

एक्सपर्ट टिप #2: स्ट्रेच को गहरा करने के लिए साँस छोड़ें

जब आप अपने आरामदायक मैक्सिमम मोड़ पर पहुँच जाते हैं, तब भी आप अपने पैर के अंगूठे नहीं छू पाएंगे — डायनामिक और स्टैटिक दोनों तरह से। यहाँ, पीठ की मसल्स को 'बस थोड़ा और' लंबा करने के लिए साँस छोड़ी जा सकती है।

श्री योगेंद्र कहते हैं, “अगर सिर को नीचे झुकाते समय सांस छोड़ने के साथ-साथ मूवमेंट भी सिंक्रोनाइज़ हो, तो यह पीछे की मसल्स को अच्छी तरह और आसानी से स्ट्रेच करने के प्रोसेस में काफी मदद करता है।” हालांकि, वह चेतावनी देते हैं कि झटके और जल्दबाजी में मूवमेंट करने से बचें क्योंकि इससे चोट लग सकती है।

हर छोटी सांस छोड़ने से रीढ़ की हड्डी नरम होती है और हाथ पैर की उंगलियों के करीब आते हैं, जब तक कि आप आखिर में उन्हें छू न लें। पेट को अंदर की ओर खींचे रखें, जो बिना किसी खिंचाव के झुकने में मदद करता है।

इसे काम में लाना

शुरू में 30 सेकंड के लिए नॉर्मल सांस लेते हुए आखिरी पोजीशन (स्टैटिक) में रहें, धीरे-धीरे इसे दो मिनट तक ले जाएं।

डायनामिक वेरिएशन की प्रैक्टिस सभी कर सकते हैं। हालांकि, पूरे पश्चिमोत्तानासन के कुछ कॉन्ट्राइंडिकेशन हैं — हर्निया, दिल की बीमारियां, रीढ़ की गंभीर बीमारियां, आंखों की गंभीर बीमारियां