Lifestyle: नींद में सुधार के लिए अपने शरीर द्वारा तैयार मेलाटोनिन का बेहतर उपयोग कैसे करें

Lifestyle: जब हम मेलाटोनिन के बारे में सोचते हैं, तो हम अक्सर गमी बियर और स्ट्रिप्स की कल्पना करते हैं जो रात को अच्छी नींद का वादा करते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि मेलाटोनिन हमारे शरीर में स्वाभाविक रूप से बनता है? हां, आपने सही पढ़ा। अगर आपको रात में सोने में परेशानी होती है - चाहे सोशल मीडिया पर लगातार स्क्रॉल करने की वजह से या किसी और वजह से - और आपने ओवर-द-काउंटर मेलाटोनिन लेने के बारे में सोचा है, तो रुकिए। विशेषज्ञों का कहना है कि आपके मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने के प्राकृतिक तरीके हैं, जो आपको रात में आराम से सोने में मदद करते हैं। हैदराबाद के सिटीजन्स स्पेशलिटी hospital की न्यूरोलॉजिस्ट डॉ. अपर्णा विजय कुमार ने इंडिया टुडे को बताया कि मेलाटोनिन मुख्य रूप से मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा स्रावित एक हार्मोन है, जो नींद-जागने के चक्र या सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करता है। वह आगे कहती हैं, "मेलाटोनिन का उत्पादन दिन के समय से प्रभावित होता है, शाम को बढ़ता है और रात के दौरान नींद को सुविधाजनक बनाने में मदद करने के लिए चरम पर होता है।

इसे अक्सर नींद का हार्मोन कहा जाता है, क्योंकि उच्च स्तर आपको सोने में मदद कर सकता है। पिछले कुछ सालों में मेलाटोनिन ने बाज़ार में एक और प्रमुख नाम हासिल किया है, वह है अंधेरे का हार्मोन। अब, इसका मतलब यह नहीं है कि मेलाटोनिन की एक पट्टी खाने से आपको नींद आ जाएगी, बल्कि इसका मतलब यह है कि मेलाटोनिन आपके शरीर को नींद के लिए तैयार होने का संकेत देता है, यानी यह आपको जल्दी सोने में मदद कर सकता है। मेलाटोनिन का उत्पादन प्रकाश के संपर्क से प्रभावित होता है; अंधेरा इसके स्राव को उत्तेजित करता है, जबकि प्रकाश इसे रोकता है। अध्ययन भी इसे दर्शाते हैं अगर आप सोच रहे हैं कि मेलाटोनिन वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है या नहीं, तो हम आपको बता दें कि मेलाटोनिन सबसे अधिक प्रयोग किए जाने वाले हार्मोन में से एक है। उदाहरण के लिए, 2017 के एक अध्ययन से पता चलता है कि मेलाटोनिन मस्तिष्क में केंद्रीय घड़ी और अधिवृक्क ग्रंथि, अग्न्याशय, यकृत, गुर्दे, हृदय, फेफड़े, वसा और आंत जैसे अंगों में परिधीय घड़ियों दोनों को सिंक्रनाइज़ करने में मदद करता है। इसका मतलब है कि मेलाटोनिन विभिन्न शारीरिक कार्यों- जैसे नींद, पाचन और हार्मोन स्राव के समय को समन्वयित करने में मदद करता है-इसलिए यह एक दैनिक पैटर्न का पालन करता है जो दिन-रात के चक्र के साथ संरेखित होता है। दूसरे शब्दों में, आपके शरीर में मेलाटोनिन की मात्रा दर्शाती है कि आपकी आंतरिक घड़ी कितनी अच्छी तरह समय का ध्यान रख रही है। रात में उच्च मेलाटोनिन का स्तर यह संकेत देता है कि आपका शरीर नींद के लिए तैयार हो रहा है, जबकि सुबह में कम स्तर यह संकेत देता है कि जागने का समय हो गया है। 2021 में किए गए एक अन्य अध्ययन में बीमारी से संबंधित नींद संबंधी विकारों वाले 23 लोगों के Analysis of studies किया गया, जिसमें मेलाटोनिन को मददगार पाया गया और यह नींद की गड़बड़ी को कम करता है और नींद की अवधि और गुणवत्ता को बढ़ाता है। लेकिन यह कैसे सुनिश्चित करें कि हम नींद पाने के लिए पर्याप्त मेलाटोनिन का उत्पादन कर रहे हैं?

अब ऐसे कई कारण हो सकते हैं कि आपका शरीर आपको पर्याप्त नींद दिलाने के लिए पर्याप्त मेलाटोनिन का उत्पादन क्यों नहीं कर पाता है। हमने विशेषज्ञों से कुछ सुझाव देने के लिए कहा जो हमें उन्हें बनाने में मदद कर सकते हैं ताकि हम गहरी नींद प्राप्त कर सकें। आइए हम इसे आपके लिए समझाते हैं: हमेशा एक सुसंगत नींद का शेड्यूल बनाए रखें ल्यूक कॉउटिन्हो, एक एकीकृत जीवनशैली विशेषज्ञ, हमें बताते हैं कि पहला कदम एक निश्चित बिस्तर और जागने का समय निर्धारित करना है। “इसे जितना संभव हो सके प्रकृति के करीब लाने की कोशिश करें। रात 9 बजे से 11 बजे के बीच का समय सोने के लिए एक अच्छा समय है। यह आपकी सर्कैडियन लय को विनियमित करने और लगातार मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद करेगा," ल्यूक कहते हैं। डॉ. कुमार भी इस बात से सहमत हैं। वह कहती हैं कि हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने से आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को विनियमित करने में मदद मिलती है, जिससे लगातार मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ावा मिलता है। डॉ. कुमार के अनुसार, अत्यधिक रोशनी से बचना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कृत्रिम प्रकाश के संपर्क में आना, "विशेष रूप से स्क्रीन से नीली रोशनी", मेलाटोनिन उत्पादन को दबा सकती है। शाम को मंद रोशनी का उपयोग करें और उपकरणों पर नीली रोशनी के फिल्टर पर विचार करें", डॉ. कुमार कहते हैं। वातावरण (वातावरण) के बारे में सब कुछ अगर हम जो कर रहे हैं उसमें सफलता प्राप्त करना चाहते हैं तो एक अच्छा वातावरण (वातावरण) या मूड सेट करना बहुत महत्वपूर्ण है। चाहे वह जिम से पहले हमारी ऊर्जा को बढ़ाने वाला वॉयस नोट सुनना हो या सोने जाना हो, वाइब्स सही होने चाहिए। लेकिन यह कैसे करें? यहाँ ल्यूक हमें बताते हैं। पुनश्च: याद रखें कि इसके लिए आपका लक्ष्य मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए एक अनुकूल नींद का माहौल बनाना है। "हम पहले से ही जानते हैं कि अंधेरा इसे प्रभावित करता है। इसलिए, सोने के लिए एक गहरा अंधेरा माहौल बनाने की कोशिश करें। ब्लैक-आउट पर्दे का उपयोग करें, स्लीप मास्क का उपयोग करें, या एक टी-शर्ट को रोल करके अपनी आँखों पर रखें। अपने बेडरूम को अंधेरा, ठंडा और शांत रखें," ल्यूक कहते हैं। अपने तनाव के स्तर को कम करें आपका तनाव जितना अधिक होगा, यह आपके मेलाटोनिन उत्पादन को उतना ही अधिक नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। सोने से पहले एक आरामदायक दिनचर्या बनाएँ और उसका पालन करें। ऐसी गतिविधियाँ करें जो शांति प्रदान करें जैसे:

पढ़ना गर्म स्नान करें ध्यान या साँस लेने के व्यायाम जैसे कि बाएँ नथुने से साँस लेना (चंद्र भेदन) और मधुमक्खी साँस लेना (भ्रामरी) इस पर चिंतन करें कि आपको क्या अच्छा लगा (ये तीन चीजें हो सकती हैं, या ऐसे लोग जिनके लिए आप आभारी हैं) योग जर्नलिंग और इरादे तय करना सोने से पहले सुखदायक संगीत सुनना दिन के उजाले में... ल्यूक के अनुसार, दिन के दौरान प्राकृतिक धूप या प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आना बहुत महत्वपूर्ण है। यह आपकी सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है और रात्रिकालीन मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ावा देता है। डॉ. कुमार इस बात से सहमत हैं। "दिन के दौरान, खास तौर पर सुबह के समय प्राकृतिक रोशनी में रहना, आपकी सर्कैडियन लय को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, जिससे रात में मेलाटोनिन का बेहतर उत्पादन होता है," वह आगे कहती हैं। जल्दी खाएं रात का खाना जल्दी खाएं, आमतौर पर सूर्यास्त से पहले या उसके करीब। सूर्य के अस्त होते ही, आपकी पाचन अग्नि धीमी हो जाती है। यह आपकी नींद के शेड्यूल को बेहतर बना सकता है और आराम और पाचन के चरण को बढ़ावा दे सकता है। क्या आप जल्दी खाना नहीं खा सकते? सोने से कम से कम एक या दो घंटे पहले हल्का खाना खाएं," ल्यूक आगे कहते हैं। और अंत में, उत्तेजक पदार्थों का सेवन करने से बचें

विशेषज्ञों के अनुसार, चाय, कॉफी, मसालेदार भोजन, शराब, तंबाकू, धूम्रपान, सोशल मीडिया, समाचार और सोने के समय के करीब परेशान करने वाली बातचीत, आपके मेलाटोनिन उत्पादन में बाधा डाल सकती है और इसलिए आपके नींद चक्र को प्रभावित कर सकती है। ल्यूक एक शोध अध्ययन का हवाला देते हैं जो दिखाता है कि सोने से 0, 3 या 6 घंटे पहले लिया गया 400 मिलीग्राम कैफीन आपके नींद चक्र को गंभीर रूप से बाधित कर सकता है। आहार के बारे में क्या? आप इन खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने आहार से कुछ मेलाटोनिन भी प्राप्त कर सकते हैं: वसायुक्त मछली (सैल्मन, टूना और सार्डिन इत्यादि) चेरी (विशेष रूप से तीखी चेरी) नट्स (बादाम, पिस्ता, अखरोट इत्यादि) टमाटर (कच्चे और पके हुए) गोजी बेरीज एक कप गर्म दूध फ्री-रेंज अंडे "जबकि कुछ खाद्य पदार्थों में मेलाटोनिन होता है, लेकिन आपके शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से उत्पादित मात्रा की तुलना में इसकी मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है," ल्यूक चेतावनी देते हैं। प्राकृतिक मेलाटोनिन उत्पादन बनाम गमी या टैबलेट

सरल शब्दों में कहें तो, विशेषज्ञ पहले प्राकृतिक मार्ग अपनाने में विश्वास करते हैं, लेकिन अगर आपको नींद की गंभीर समस्या है, तो आप मेलाटोनिन सप्लीमेंट (हमेशा किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में) आज़मा सकते हैं। अंतिम निष्कर्ष प्राकृतिक मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ाने वाली आदतों और पर्यावरणीय कारकों पर ध्यान केंद्रित करके, आप न केवल अपनी नींद की गुणवत्ता का समर्थन करते हैं, बल्कि अपने overall health and wellness का भी समर्थन करते हैं। याद रखें, जो किसी और के लिए काम करता है, जरूरी नहीं कि वह आपके लिए भी काम करे। इसके अलावा, अपनी जीवनशैली में पूरकों को शामिल करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना भी महत्वपूर्ण है, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपकी चल रही दवाओं या उपचारों (यदि कोई हो) में हस्तक्षेप नहीं करता है।

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