30 से 40 की उम्र में महिलाएं स्वस्थ और फिट रहने के लिए खाएं ये पौष्टिक आहार

जनता से रिश्ता वेबडेस्क। 30 साल से अधिक उम्र की महिलाओं को अपनी सेहत पर अधिक ध्यान देना चाहिए. खासकर वो क्या खाती हैं, इस पर गौर करने की ज़रूरत है, क्योंकि इसका असर उनकी पूरी सेहत पर पड़ता है. 30 से 40-45 की उम्र में आकर खानपान सही ना हो, तो कई तरह की समस्याएं शुरू हो सकती हैं. फोर्टिस हॉस्पिटल (कल्याण, मुंबई) की क्लिनिकल डाइटिशियन श्वेता महाडिक ने कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों के बारे में बताया है, जिन्हें संतुलित और सेहतमंद आहार के लिए रोजमर्रा के भोजन में इस उम्र की सभी महिलाओं को ज़रूर शामिल करना चाहिए.

अंकुरित दालों की चाट

अंकुरित दालों में काफी अच्छी मात्रा में प्रोटीन और विटामिन ई, विटामिन के, आयरन, फाइटोकेमिकल्स और एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं. यह इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाते हैं. शरीर में रक्त संचार बेहतर करते हैं. इनमें जिंक, फोलिक एसिड, राइबोफ्लेविन, कॉपर और मैग्नीशियम जैसे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, इसलिए ये बालों के लिए भी अच्छे होते हैं. अंकुरित दालों को कम पानी में उबाला जा सकता है या फिर उबलते हुए पानी में 2 मिनट के लिए डुबोकर रखा जा सकता है. इससे पोषक तत्वों का कम से कम नुकसान होता है और यह पचने में भी आसान होता है. इसे स्प्राउट सलाद, स्प्राउट वेज सैंडविच, स्प्राउट भेल के रूप में खाया जा सकता है.

मल्टीग्रेन फ्लेक्स

यह ओट्स, व्हीट फ्लेक्स, कॉर्नफ्लेक्स, जौ, रागी, मुरमुरे, ज्वार, राइस फ्लेक्स का मिश्रण है. यह किसी भी मील के बाद गैप में खाने के लिए एक बेहतर स्नैक हो सकता है. इनमें कैलोरी की मात्रा काफी कम होती है. ये फाइबर, बी विटामिन्स, एंटीऑक्सीडेंट्स, जिंक, कॉपर और मैग्नीशियम जैसे एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होते हैं.

फलों का सलाद

डाइट में इस उम्र की महिलाओं को विभिन्न प्रकार के मौसमी फलों से बने सलाद शामिल करना चाहिए. फल और सब्जियां खाने से हृदय रोग, डायबिटीज, मोटापा, कैंसर और ब्लड प्रेशर जैसी बीमारियों के होने का जोखिम कम होता है. फल एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो इम्यूनिटी बूस्ट करते हैं. डायटरी फाइबर, विटामिन सी, पोटैशियम, फोलेट से भरपूर होते हैं. विभिन्न रंगों वाले फलों का सलाद आप नाश्ते, दोपहर या शाम के स्वादिष्ट स्नैक में शामिल कर सकती हैं. टॉपिंग में शहद, दही और ताजी क्रीम जैसी चीजों का उपयोग कर सकती हैं.

ओट्स

यह एक अनाज है, जिसे आमतौर पर नाश्ते में लिया जाता है. ओट्स में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं. वजन और कोलेस्ट्रॉल कम करने, डायबिटीज में ब्लड ग्लूकोज को नियंत्रित करने में बेहतर होता है. ओट्स, प्रोटीन, फाइबर, ज़रूरी विटामिन्स और मिनरल्स से भरपूर होते हैं. इससे दलिया, उत्तपम, उपमा, डोसा, इडली, मफीन, ग्रेनोला बार और कुकीज बना सकती हैं. खाने में ओट्स के साथ सब्जियों को मिलाकर खिचड़ी तैयार कर सकती हैं.

छाछ

छाछ में 90% पानी होता है, इसलिए यह शरीर में पानी के संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है. इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन, विटामिन, पाचन के लिए आवश्यक बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) होते हैं. इसे खाने के साथ या फिर खाने के बीच में भी लिया जा सकता है.

सिंघाड़े के आटे का पैनकेक

यह प्रोटीन और विटामिन बी से भरपूर और पोटैशियम का अच्छा स्रोत है. यह खाने का एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि इसमें कम कैलोरी होती है, जबकि विटामिन और फाइबर्स में भरपूर मात्रा में होते हैं. डायबिटीज के मरीजों के लिए यह अच्छा है. इसमें डिटॉक्स करने और ठंडक देने के गुण हैं. इसमें सब्जियां और मूंगफली डालकर सिंघाड़ा डोसा और ढोकला तैयार कर सकते हैं.

आम पन्ना

आम पन्ना एक स्वादिष्ट और ताजगीभरा पेय है. इसे कच्चे आम से तैयार किया जाता है. यह अपने गर्मी प्रतिरोधी गुणों के लिए जाना जाता है. यह बी1, बी2, नियासिन, विटामिन ई, विटामिन ए और विटामिन सी का अच्छा स्रोत है. जठरांत्रिय विकार (जीआई विकारों) के इलाज, त्वचा और आंखों के लिए अच्छा है. यह आपके शरीर को पसीने के माध्यम से अतिरिक्त आयरन और नमक को बाहर निकालने से रोकता है. पाचन को बेहतर बनाता है और कब्‍ज दूर करता है.

फ्रूट योगर्ट

दही यानी योगर्ट डेयरी प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी 12, लिनोलेइक एसिड और गुड फैटी एसिड का अच्छा स्रोत है. फल और दही एक साथ बहुत ही अच्छा मिश्रण है. फलों में कैलोरी की मात्रा कम होती है और यह एंटीऑक्सीडेंट, प्रोबायोटिक्स फाइबर्स और पॉली फेनॉल का बेहतरीन स्रोत होते हैं, जोकि पाचन को बेहतर बनाते हैं. दही प्रोबायोटिक्स का अच्छा स्रोत है. दही के साथ फलों को मिलाने से प्रोबायोटिक्स, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, ज़रूरी फैटी एसिड और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स प्राप्त होते हैं. यह वजन कम करने, डायबिटीज और दिल के रोगों के लिए फायदेमंद है.

नट्स

नट्स को हृदय के लिए सेहतमंद स्नैक्स माना जाता है. ये प्रोटीन, अनसैचुरेटेड फैटी एसिड, ओमेगा 3 फैटी एसिड, विटामिन ई और फाइबर से भरपूर होते हैं. एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने में मदद करते हैं. नट्स खाने के दौरान एक चिंता होती है कि इसमें काफी मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए इसकी मात्रा सीमित करना महत्वपूर्ण है. एक दिन में मुट्ठी भर नट्स खाने की सलाह दी जाती है. हेल्दी नट्स में बादाम, अखरोट, पिस्ता, काजू, अंजीर, खुबानी और खजूर का सेवन आप कर सकती हैं.