1. लंबी दौड़ से पहले क्या खाएं (What to Eat Before a Long Run)
60 मिनट या उससे अधिक समय के लिए की जाने वाली दौड़ को लॉन्ग रनिंग कहते हैं। जब आप हॉफ या फुल मैराथन ट्रेनिंग लेते हैं तो सेशन कम से कम 60 मिनट का होगा।
सैनफोर्ड स्पोर्ट्स साइंस इंस्टीट्यूट के स्पोर्ट न्यूट्रिशनिस्ट, लिजी कास्परपेक (Lizzie Kasparek, R.D., sports dietitian for the Sanford Sports Science Institute) के मुताबिक लॉन्ग रन से पहले आप जो भी खाते हैं वह प्री-रेस ब्रेकफास्ट (Pre-race breakfast) होता है, जो कि एक रिहर्सल जैसा होता है।
कम समय की रनिंग की बजाय लंबी रनिंग में अधिक समय तक एनर्जी की आवश्यकता होती है। इसका सीधा सा अर्थ है कि आपका प्रून स्नैक या भोजन (Prerun snack or meal) बड़ा होगा, जिसे पचने में अधिक समय लगेगा। यही कारण है कि कास्परपेक (Kasparek) लंबी दौड़ से 2-4 घंटे पहले खाने की सलाह देते हैं।
यदि फूड डाइजेस्ट होने के लिए आपके पास एक घंटा या उससे अधिक समय है, तो कार्ब्स का सेवन करना चाहिए। जैसे : केला (Banana), ओटमील (Oatmeal), सफेद बैगेल (White bagel), शहद (Honey) आदि, क्योंकि यह जल्दी ऊर्जा में बदल सकते हैं।
सुबह के समय रनर्स को एक घंटे पहले खाना मुश्किल हो सकता है। लेकिन यही सही तरीका है। इसके लिए आप कुछ खाकर फिर से एक घंटे सो सकते हैं।
कोशिश करें कि केले की कुछ स्लाइस के साथ एक छोटा कटोरा दलिया खाएं। यदि आपका पेट सेंसेटिव है तो पीनट बटर (Peanut butter) के साथ बैगेल या व्हाइट राइस (White rice) खा सकते हैं।
2. स्प्रिंट / इंटरवल वर्कआउट से पहले क्या खाएं (What to Eat Before a Sprint/Interval Workout)
स्पीड में वर्कआउट करने पर कोई भी सेशन 60 मिनट से अधिक नहीं हो सकता। लेकिन स्प्रिंट / इंटरवल वर्कआउट, धीमी और लंबी दूरी की तुलना में बहुत तेज होता है। इस वजह से शरीर को प्री-रन कार्ब्स (Pre run carbs) की आवश्यकता होती है। इसके साथ कुछ मात्रा में प्रोटीन भी ले सकते हैं।
स्प्रिंट / इंटरवल वर्कआउट के दौरान शरीर को कार्ब्स देने की जरूरत होती है, जो शरीर को तुरंत एनर्जी दे सकें।
इसलिए ऐसे वर्कआउट से पहले ब्लूबेरी या केला (Blueberries or banana), पीनट बटर, मुट्ठी भर सूखा अनाज (peanut butter or handful of dry cereal) या हनी स्टिंगर जेल (Honey Stinger Gel) प्लेन ग्रीक योगर्ट (Plain greek yogurt) ले सकते हैं।
3. नॉर्मल / आसान रनिंग से पहले क्या खाएं (What to Eat Before an Normal / Easy Run)
नॉर्मल / आसान रनिंग के लिए प्री-रन स्नैक की आवश्यकता नहीं होती, क्योंकि यह सेशन ज्यादा लंबा नहीं होता। यदि आप 30 या 40 मिनट की दौड़ के लिए बाहर जा रहे हैं और आप 1-2 घंटे नहीं खाएंगे तो कोई खास फर्क नहीं पड़ेगा।
अच्छा यह है कि आप सामान्य स्नैक्स और मील लें, फिर रनिंग शुरू करें। उदाहरण के लिए सुबह की दौड़ के बाद नाश्ते को रिकवरी मील में लें, जिसमें कार्ब्स के साथ 15 से 25 ग्राम प्रोटीन भी शामिल रहे।
यदि आप दोपहर में रनिंग कर रहे हैं तो इसके बाद ही मील लेना सही रहेगा। यदि आप बिना कुछ खाए रनिंग नहीं कर पाएंगे तो आधा केला या पीनट बटर ले सकते हैं।
कोशिश करें कि सुबह की दौड़ के बाद दूध के साथ टोस्ट (Toast), प्रोटीन शेक (Protein shake), ओटमील, अंडे (Egg) या चावल का सेवन करें।
4. रेस से पहले क्या खाएं (What to Eat Before a Race)
यदि आप ठीक से ट्रेनिंग ले रहे हैं तो लंबे समय तक दौड़ने से पहले मील जरूर लेते होंगे। छोटी दूरी यानी 5-10 हजार मीटर की रेस के दौरान आपकी मील स्प्रिंट / इंटरवल वर्कआउट जैसी होनी चाहिए क्योंकि इसमें भी दूरी अधिक होती है और समय कम।
स्टार्ट लाइन पर आने से पहले इतना समय जरूर दें कि मील डाइजेस्ट हो सके। इसलिए रेस की शुरुआत से 30 मिनट पहले पीनट बटर, क्लिफ बार (Clif bar) के साथ बैगेल का सेवन कर सकते हैं।