Rope Exercises: जब हम एक्सरसाइज करते हैं, तो उसमें कई तरह की एक्सरसाइज शामिल करते हैं। इनमें से एक है बैटल रोप। अगर इसे एक्सरसाइज रूटीन प्रोग्राम (exercise routine program) में शामिल किया जाए, तो यह पूरे शरीर को एक साथ एक्सरसाइज कराता है। असल में बैटल रोप एक साथ कई मसल ग्रुप को एक्टिवेट करता है। साथ ही, यह आपको कार्डियोवस्कुलर लाभ भी पहुंचाता है।
आमतौर पर माना जाता है कि रोप एक्सरसाइज (rope exercise) कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज है, जबकि असल में यह मसल स्ट्रेंथ डेवलप करने के लिए भी उपयोगी है। चाहे आप बॉडी बैलेंस को बेहतर बनाना चाहते हों या फिर आपका लक्ष्य एक्स्ट्रा कैलोरी बर्न (burning extra calories) करके वजन कम करना हो, बैटल रोप इन सभी लक्ष्यों को हासिल करने में मददगार है। आप इस पर कई तरह की एक्सरसाइज कर सकते हैं और अपनी एक्सरसाइज रूटीन को दिलचस्प बना सकते हैं। यह सच है कि रस्सियों से एक्सरसाइज करना आपके लिए काफी फायदेमंद है। लेकिन फिर भी इसे करते समय आपको कुछ छोटे-छोटे टिप्स फॉलो करने चाहिए। तो चलिए आज इस आर्टिकल में हम आपको कुछ ऐसे टिप्स बताते हैं, जिन्हें आपको रस्सियों से एक्सरसाइज करते समय ध्यान में रखना चाहिए।
वार्मअप करना है जरूरी- Warming up is important
रस्सियों से एक्सरसाइज (exercise) करते समय सबसे पहले वार्मअप करना न भूलें। इससे चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाता है। अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने के लिए हाथों के घेरे, कंधों को घुमाना और धड़ को मोड़ना (twists) जैसे गतिशील स्ट्रेच करें। इसके अलावा, आप रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए 5 से 10 मिनट तक जॉगिंग या स्किपिंग जैसी हल्की कार्डियो एक्सरसाइज भी कर सकते हैं।
शरीर की मुद्रा पर ध्यान दें- Pay attention to body posture
जब आप रस्सियों से व्यायाम (workout) कर रहे हों, तो आपको अपने शरीर की मुद्रा के बारे में विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। अपने पैरों को हमेशा कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। इससे शरीर की स्थिरता बनाए रखने में मदद मिलती है। साथ ही, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे की ओर रखें। इससे पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम होता है। साथ ही, अपनी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करने का प्रयास करें।
आपके प्रशिक्षण में विविधता होनी चाहिए- There should be variety in your training.
आप बैटल रोप एक्सरसाइज में बहुत सी विविधता ला सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपको अल्टरनेटिंग वेव ट्रेनिंग करनी चाहिए, जिसमें एक हाथ ऊपर जाता है जबकि दूसरा नीचे जाता है। इस तरह, रस्सी की मदद से अल्टरनेटिंग वेव बनाई जा सकती हैं। साथ ही, आप दोनों स्ट्रिंग्स को ऊपर उठाते हैं और उन्हें जोर से मारते हैं। इससे आपकी ताकत बनती है। हालांकि, इस दौरान अपने कोर और निचले शरीर को शामिल करने का प्रयास करें। आप रस्सी के व्यायाम में सर्कल का भी अभ्यास कर सकते हैं। इसे करने के लिए अपनी भुजाओं को गोलाकार गति में घुमाएँ, या तो अंदर की ओर या बाहर की ओर। यह व्यायाम एक साथ कई मांसपेशियों पर काम करता है।
कूलिंग भी ज़रूरी है- Cooling is also important
जिस तरह रस्सी प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना ज़रूरी है, उसी तरह कूल डाउन करना भी न भूलें। यह न केवल रिकवरी के लिए मददगार है, बल्कि आपको शरीर में अकड़न की शिकायत भी नहीं होगी। कूल डाउन के दौरान, आप अपने कंधों, बाहों, पीठ और पैरों पर ध्यान केंद्रित करते हुए स्टैटिक स्ट्रेच कर सकते हैं।