Life style : रोजाना की डाइट में कुछ छोटी चीजों को शामिल करके भोजन की पौष्टिकता बढ़ाई जा सकती है। कद्दू के बीज यानी पंपकिन सीड्स भी ऐसा ही एक विकल्प हैं। आकार में छोटे ये बीज प्रोटीन, मैग्नीशियम, जिंक, हेल्दी फैट्स और कई एंटीऑक्सीडेंट्स जैसे पोषक तत्व प्रदान करते हैं। खास बात यह है कि इन्हें खाने के लिए बहुत ज्यादा तैयारी की जरूरत नहीं होती। नाश्ते से लेकर सलाद और शाम के स्नैक तक इन्हें अलग-अलग तरीकों से भोजन में शामिल किया जा सकता है।
हालांकि किसी एक खाद्य पदार्थ को सेहत की सभी जरूरतों का समाधान नहीं माना जा सकता। कद्दू के बीज भी संतुलित आहार के हिस्से के रूप में ही बेहतर विकल्प हैं। इन्हें उचित मात्रा में दूसरी पौष्टिक चीजों के साथ खाना चाहिए।
नाश्ते में डालें कद्दू के बीज
दिन की शुरुआत में लिए जाने वाले नाश्ते में कद्दू के बीज आसानी से शामिल किए जा सकते हैं। अगर आप सुबह ओट्स, दलिया या पोहा खाते हैं तो ऊपर से थोड़ी मात्रा में कद्दू के बीज डाल सकते हैं।
इनका हल्का कुरकुरा स्वाद नाश्ते की बनावट को भी बेहतर बनाता है। ओट्स या दलिया में फल, दही और दूसरे बीजों के साथ कद्दू के बीज मिलाकर भी खाए जा सकते हैं।
अगर कच्चे बीज का स्वाद पसंद नहीं आता तो इन्हें हल्का भूनकर इस्तेमाल किया जा सकता है। ध्यान रखें कि बहुत ज्यादा नमक या तेल डालने से बचें।
दही के साथ करें इस्तेमाल
कद्दू के बीज को दही के साथ खाना भी आसान विकल्प है। एक कटोरी सादे दही में थोड़े कद्दू के बीज, फल और जरूरत के अनुसार अन्य नट्स या सीड्स मिलाए जा सकते हैं।
इस तरह तैयार दही को नाश्ते या हल्के स्नैक के रूप में लिया जा सकता है। गर्मियों में यह खास तौर पर अच्छा विकल्प बन सकता है। स्वाद बढ़ाने के लिए फल की प्राकृतिक मिठास का इस्तेमाल किया जा सकता है।
अगर बाजार से फ्लेवर्ड योगर्ट खरीद रहे हैं तो उसमें मौजूद अतिरिक्त चीनी की मात्रा पर भी ध्यान देना बेहतर है।
सलाद को बनाएं ज्यादा पौष्टिक
सलाद में अक्सर खीरा, टमाटर, गाजर, प्याज और दूसरी सब्जियां शामिल की जाती हैं। इनमें थोड़े कद्दू के बीज डालने से सलाद में कुरकुरापन और पोषण दोनों बढ़ाए जा सकते हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियों वाले सलाद में भी इनका इस्तेमाल किया जा सकता है। कद्दू के बीज को हल्का भूनकर सलाद के ऊपर डालने से स्वाद और बेहतर हो सकता है।
सलाद के साथ इन्हें इस्तेमाल करने का एक फायदा यह भी है कि आपको अलग से बीज खाने की जरूरत नहीं पड़ती और ये रोजमर्रा के भोजन का हिस्सा बन जाते हैं।
शाम के स्नैक का बन सकते हैं विकल्प
शाम के समय अक्सर चाय के साथ नमकीन, बिस्किट या तली हुई चीजें खाने का मन करता है। ऐसे में थोड़ी मात्रा में कद्दू के बीज को स्नैक के तौर पर लिया जा सकता है।
इन्हें बादाम, अखरोट या अन्य नट्स और बीजों के साथ मिलाकर घर पर ट्रेल मिक्स तैयार किया जा सकता है। हालांकि नट्स और बीज ऊर्जा से भरपूर होते हैं, इसलिए मात्रा पर ध्यान देना जरूरी है।
कद्दू के बीज को हल्का ड्राई रोस्ट करके भी रखा जा सकता है। इसमें जरूरत से ज्यादा नमक, मसाला या तेल डालने से बचना बेहतर है।
स्मूदी में भी कर सकते हैं शामिल
अगर आप नाश्ते या वर्कआउट के बाद स्मूदी लेते हैं तो उसमें भी कद्दू के बीज शामिल किए जा सकते हैं। केला, दूध या दही और अपनी पसंद के फल के साथ थोड़ी मात्रा में बीज मिलाकर ब्लेंड किया जा सकता है।
इससे स्मूदी की पौष्टिकता बढ़ाई जा सकती है। हालांकि स्मूदी बनाते समय अतिरिक्त चीनी या मीठे सिरप की मात्रा कम रखना बेहतर है।
कद्दू के बीज को सीधे ब्लेंड करने के अलावा स्मूदी के ऊपर टॉपिंग के रूप में भी डाला जा सकता है।
सूप पर करें टॉपिंग
कद्दू, टमाटर या मिक्स वेजिटेबल सूप के ऊपर हल्के भुने कद्दू के बीज डालकर परोसे जा सकते हैं। इससे सूप में कुरकुरा टेक्सचर आता है।
अगर रात में हल्का भोजन करना पसंद करते हैं तो सब्जियों से बने सूप के साथ बीजों की थोड़ी मात्रा इस्तेमाल की जा सकती है। हालांकि केवल सूप और बीज को हर व्यक्ति के लिए संपूर्ण भोजन नहीं माना जा सकता। भोजन की जरूरत उम्र, गतिविधि और स्वास्थ्य के अनुसार अलग-अलग होती है।
रोटी और ब्रेड में भी इस्तेमाल
घर में ब्रेड, मल्टीग्रेन रोटी या दूसरे आटे से बने व्यंजन तैयार करते समय कद्दू के बीज का इस्तेमाल किया जा सकता है। बीजों को हल्का पीसकर आटे में मिलाया जा सकता है या ऊपर से लगाया जा सकता है।
इसके अलावा घर पर बनाए जाने वाले एनर्जी बॉल्स या अन्य स्नैक्स में भी कद्दू के बीज शामिल किए जा सकते हैं। इनमें खजूर, नट्स और दूसरे बीजों के साथ कद्दू के बीज का मिश्रण तैयार किया जा सकता है।
कद्दू के बीज में मिलते हैं कई पोषक तत्व
कद्दू के बीज में मैग्नीशियम, जिंक, प्रोटीन और असंतृप्त वसा जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं। मैग्नीशियम शरीर की कई सामान्य प्रक्रियाओं में भूमिका निभाता है, जबकि जिंक सामान्य प्रतिरक्षा कार्य सहित शरीर की विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक पोषक तत्व है।
इन बीजों में मौजूद प्रोटीन और वसा इन्हें पोषक खाद्य विकल्प बनाते हैं। हालांकि किसी खास बीमारी की रोकथाम या इलाज के लिए केवल कद्दू के बीज पर निर्भर नहीं रहना चाहिए।
कितनी मात्रा में खाएं?
कद्दू के बीज पौष्टिक होते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि इन्हें बहुत अधिक मात्रा में खाना चाहिए। नट्स और सीड्स में कैलोरी और वसा भी होती है, इसलिए इन्हें संतुलित मात्रा में डाइट का हिस्सा बनाना बेहतर है।
बाजार में मिलने वाले नमकीन कद्दू के बीज खरीदते समय पैकेट पर सोडियम और अन्य सामग्री की जानकारी देखना उपयोगी हो सकता है। बिना नमक वाले या कम नमक वाले विकल्प चुने जा सकते हैं।
जिन लोगों को किसी बीज या खाद्य पदार्थ से एलर्जी है, पाचन संबंधी समस्या है या किसी स्वास्थ्य स्थिति के कारण विशेष डाइट दी गई है, उन्हें अपने डॉक्टर या डाइटिशियन की सलाह के अनुसार इनका सेवन करना चाहिए।
कुल मिलाकर कद्दू के बीज रोजमर्रा की डाइट में शामिल किया जाने वाला आसान और पौष्टिक विकल्प हैं। इन्हें ओट्स, दही, सलाद, स्मूदी, सूप या शाम के स्नैक में थोड़ी मात्रा में शामिल किया जा सकता है। संतुलित भोजन और अलग-अलग पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ इनका सेवन स्वाद और पोषण दोनों में विविधता ला सकता है।