वैज्ञानिक इन 7 एक्सरसाइज को मानते हैं बेहतर, जानें ये सस्ता वर्कआउट

हममें से ज्यादातर लोगों ने 7 मिनट की वैज्ञानिक एक्सरसाज (7-minute workout) के बारे में सुना होगा जिसका फायदों की लिस्ट बहुत लंबी है। अगर आप नहीं जानते तो परेशान मत होइए, हम आपको 7 मिनट के वर्कआउट के बारे में विस्तार से जानकारी दे रहे हैं। एक अध्ययन में यह बताया गया है कि केवल अपने शरीर के वजन, एक कुर्सी और एक दीवार के साथ कम से कम समय में मैक्जिमम रिजल्ट को प्राप्त करने के लिए किस प्रकार कसरत करनी चाहिए।

​डेली न करें ये एक्सरसाइज

कसरत जल्दी है और कोई चमत्कार नहीं है। इस उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (High-intensity interval training) को हर दिन करने के लिए डिजाइन नहीं किया गया है, इसलिए कसरत के बीच में एक दिन का आराम करना सुनिश्चित करें। सप्ताह में कुछ दिन इस 7 मिनट के वर्कआउट को करने से आपका शरीर पूरी तरह से बदल नहीं जाएगा लेकिन जब इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह जीरो मिनट के वर्कआउट से बेहतर है।

​7 मिनट का वर्कआउट से फायदे

7 मिनट की एक्सरसाइज के पीछे की ट्रिक इस तरह से व्यायाम करना है कि आप अपने विभिन्न प्रमुख मांसपेशी समूहों (major muscle groups) (upper body, core and lower body) पर काम कर रहे हैं। यहां हम जितनी भी एक्सरसाइज का जिक्र कर रहे हैं उन्हें आप अपने घर में आराम से कर सकते हैं।

जब आप अगले मसल्स ग्रुप पर काम करते हैं तो ये आपके मेजर मसल्स ग्रुप के रेस्ट करने को अलाउ करता है। यह कसरत को सुपर-कुशल (super-efficient), सुपर-प्रभावी ( super-effective) बनाती है क्योंकि यह आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करती है और शरीर की चर्बी कम करती है।

​जंपिंग जैक

व्यायाम पूरे शरीर को टारगेट करता है और आपको तेजी से आगे बढ़ने की जरूरत है। जंपिंग जैक एक इंटेंस फिजिकल एक्सरसाइज है और इसमें मुख्य रूप से जोर से जंप होता है। इसे कई वेरिएशन में किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज का नाम बच्चों के एक खिलौना 'जंपिंग जैक' से लिया गया है।

यह सरल व्यायाम आपके कंधों, कूल्हों और वक्ष में गतिशीलता में सुधार करता है। यह रीड की हड्डी के लिए भी फायदेमंद है। इसमें आपको अपने पैरों को एक साथ पहले अलग करना है और फिर वापस एक साथ कूदना है। ये 7 मिनट तक करें।

​वाल सिट

व्यायाम आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को टारगेट करता है। दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं। जब आप दीवार से नीचे की ओर खिसकते हैं, तो अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि कूल्हे, घुटने और टखने 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। सुनिश्चित करें कि आपका कोर लगा हुआ है और आपकी पीठ के निचले हिस्से को दीवार से दबाया गया है।

​पुश अप

व्यायाम आपके कंधों, ट्राइसेप्स, छाती और एब्स (chest and abs) को टारगेट करता है। व्यायाम करने के लिए एक हाई प्लैंक्स के साथ शुरू करें, कंधों के नीचे कलाई को अपने कोर से लगा हुआ है। अपने पैरों, कूल्हों और पीठ को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी छाती को फर्श पर नीचे करें। हथेलियों में दबाएं और बैक अप पुश करें।

​क्रंच

यह एक्सरसाइज आपके एब्स को टारगेट करता है। व्यायाम करने के लिए, फर्श पर घुटनों के बल झुकें यान बेंट करें और हाथ पैरों की ओर रखें। पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाएं। कंधे के ब्लेड को फर्श से और थोड़ा आगे उठाने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें। इसके बाद फिर से शुरुआती स्थिति में वापस जाएं और दोहराएं।

​स्क्वैट्स

व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्स को टारगेट करता है। इस एक्सरसाइज को 7 मिनट तक करने के लिए अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। कूल्हों को घुटनों पर, घुटनों को टखनों के ऊपर रखें। कूल्हों पर टिकाएं और फिर कूल्हों को वापस भेजें। अपने शरीर को नीचे करने के लिए घुटनों को मोड़ें। छाती को ऊपर उठाते हुए 90 डिग्री तक नीचे रखें। उठो और दोहराओ।

​स्टेप-अप

व्यायाम आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और एब्स को टारगेट करता है। व्यायाम करने के लिए कुर्सी या स्टूल की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और बाएं पैर को सीट पर उठाएं। अपने शरीर को छोटे टेबल पर उठाने के लिए अपने दाहिने पैर की एड़ी में दबाएं, बाएं पैर पर संतुलन। धीरे-धीरे वापस नीचे फर्श पर। पैर स्विच करें और दोहराएं।

​प्लैंक

अगर आप अपने पेट की चर्बी को कम करना चाहते हैं तो प्लैंक एक्सरसाइज आपके लिए बहुत फायदेमंद है। प्लैंक एक्सरसाइज के कई प्रकार की होती हैं और हर तरह के प्लैंक की अलग-अलग पोजिशन होती है। प्लैंक एक्सरसाइज के दौरान धीरे-धीरे सांस लेते रहें और छोड़ते रहें। साइड प्लैंक (Side plank) में आप एक तरफ अपना शरीर टिकाकर दूसरे हाथ को ऊपर की तरफ करके साइड प्लैंक एक्सरसाइज कर सकते हैं।