स्ट्रेस में हैं? सिर्फ़ 15 मिनट में अपने नर्वस सिस्टम को रीसेट करें

आज स्ट्रेस कोई कभी-कभार आने वाला मेहमान नहीं रहा—यह हमारी रोज़मर्रा की ज़िंदगी का बैकग्राउंड नॉइज़ बन गया है। डेडलाइन, डिजिटल ओवरलोड, हेल्थ की चिंताएँ और इमोशनल प्रेशर नर्वस सिस्टम को लगातार अलर्ट रखते हैं। जहाँ थोड़ी देर का स्ट्रेस परफॉर्मेंस को बेहतर बना सकता है, वहीं पुराना स्ट्रेस धीरे-धीरे नींद, इम्यूनिटी, डाइजेशन और इमोशनल स्टेबिलिटी पर असर डालता है।

अच्छी खबर? अगर आपके पास 15 मिनट हैं, तो आपके पास अपनी बायोलॉजी को सर्वाइवल की स्थिति से सेलिब्रेशन की स्थिति में बदलने के लिए काफी समय है।

स्ट्रेस के पीछे योगिक फिलॉसफी

योगिक फिलॉसफी के अनुसार, साँस शरीर और मन के बीच एक चैनल का काम करती है। जब शरीर, साँस और मन के बीच बैलेंस बिगड़ता है, तो स्ट्रेस होता है। इस इम्बैलेंस को पुरानी किताबों में चित्त वृत्ति, या मेंटल ऑसिलेशन कहा गया है।

जब मन लगातार अतीत के पछतावे और भविष्य की चिंताओं के बीच फंसा रहता है, तो शरीर टेंशन में आ जाता है और साँस उथली और अनियमित हो जाती है। जैसा कि पहले बताया गया है, साँस कॉन्शियस और सबकॉन्शियस मन (चित्त) के बीच एक ब्रिज का काम करती है। जब सांस धीमी और गहरी हो जाती है, तो न्यूरोलॉजिकल सिस्टम ‘फाइट-या-फ्लाइट’ मोड से ‘रेस्ट-एंड-रिस्टोर’ स्टेट में चला जाता है।

हल्के पोज़ और ध्यान से सांस लेने से जमा हुआ मसल्स का टेंशन कम होता है और दिमागी बेचैनी शांत होती है, जिससे अंदर का बैलेंस ठीक होता है।

स्ट्रेस के पीछे का साइंस

मेडिकल नज़रिए से, स्ट्रेस सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम का एक्टिवेशन है, जिसे आमतौर पर ‘फाइट-या-फ्लाइट’ रिस्पॉन्स के तौर पर जाना जाता है।

ट्रिगर: जब आपका दिमाग किसी डेडलाइन को ‘टाइगर’ की तरह देखता है, तो हाइपोथैलेमस एड्रिनल ग्लैंड्स को हार्मोन रिलीज़ करने का सिग्नल देता है—खास तौर पर एड्रेनालाईन (जो आपके हार्ट रेट को बढ़ाता है) और कोर्टिसोल (स्ट्रेस हार्मोन)।

फिजिकल असर: एड्रेनालाईन हार्ट रेट बढ़ाता है और ब्लड प्रेशर बढ़ाता है। कोर्टिसोल, जो प्राइमरी स्ट्रेस हार्मोन है, एक दोधारी तलवार है। थोड़ी देर के लिए यह आपको खतरे का सामना करने या किसी सिचुएशन से बचने में मदद करता है, लेकिन लंबे समय तक बढ़ा हुआ कोर्टिसोल इन्फ्लेमेशन बढ़ाता है, ब्लड शुगर (ग्लूकोज) लेवल बढ़ाता है और हाई ब्लड प्रेशर में योगदान देता है।

दिमाग पर असर: लंबे समय तक हाई कोर्टिसोल लेवल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को ‘हाइजैक’ कर सकता है – दिमाग का वह हिस्सा जो लॉजिक के लिए ज़िम्मेदार है – और एमिग्डाला (डर का सेंटर) को कंट्रोल में रख सकता है। इससे आप बेचैन, चिड़चिड़े, रिएक्टिव और कभी-कभी दिमागी तौर पर धुंधला महसूस कर सकते हैं।

इससे निपटने के लिए, हमें ‘सिम्पैथेटिक’ (स्ट्रेस) मोड से ‘पैरासिम्पैथेटिक’ (आराम और डाइजेस्ट) मोड में शिफ्ट होना होगा। यह रहा आपका 15 मिनट का रीसेट बटन।

योग से रीसेट करें

बालासन (बच्चों का पोज़): घुटने टेकें, अपनी एड़ियों पर बैठें और तब तक आगे झुकें जब तक आपका माथा ज़मीन को न छू ले। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं या उन्हें अपनी बगल में रखें।

नतीजा: पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करता है और आपके दिमाग को सिग्नल भेजता है कि ‘मैं सुरक्षित हूं’। यह ईगो को पूरी तरह खत्म करने वाला है – धरती मां का एक हल्का, ज़मीन से जोड़ने वाला आलिंगन।

बिटिलासन–मरजरासन (बिल्ली–गाय): चारों पैरों पर, सांस अंदर लें और अपनी पीठ को मोड़ें और ऊपर देखें (गाय); सांस बाहर छोड़ें और अपनी रीढ़ की हड्डी को पहाड़ की तरह गोल करें (बिल्ली)।

नतीजा: रीढ़ की हड्डी को चिकनाई देता है और सांस को मूवमेंट के साथ सिंक्रोनाइज़ करता है। यह आपके नर्वस सिस्टम में ट्रैफिक जाम को हटाने जैसा है।

उत्तानासन (फॉरवर्ड फोल्ड): सीधे खड़े हो जाएं, फिर पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। अपने सिर और हाथों को नीचे लटकने दें।

नतीजा: ब्लड फ्लो को उलट देता है और दिमाग में फ्रेश ऑक्सीजन भेजता है। यह सचमुच आपके नजरिए को उल्टा कर देता है, जिससे बड़ी समस्याएं छोटी लगती हैं।

विपरीत करणी मुद्रा (दीवार पर पैर): अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को दीवार से सटा लें, अपने कूल्हों को बेसबोर्ड या दीवार के किनारे के पास रखें।

नतीजा: थके हुए पैरों को आराम देने, सूजन कम करने और नर्वस सिस्टम को शांत करने के लिए ब्लड फ्लो को उलट देता है। यह ब्लड प्रेशर कम करने और गहरे आराम को बढ़ावा देने में भी मदद करता है।

शवासन / आनंदासन: पीठ के बल सीधे लेट जाएं, हथेलियां ऊपर की ओर हों। अपनी आंखें बंद करें। कुछ न करें। बस सांस लें।

नतीजा: यहीं पर जादू होता है। यह शरीर को मूवमेंट के फायदे 'डाउनलोड' करने देता है और मन और शरीर दोनों को रिचार्ज करने में मदद करता है।

योग सांस, मसल्स, हॉर्मोन और नर्वस सिस्टम पर एक साथ असर डालकर काम करता है। सिर्फ़ 15 मिनट में, ये आसान प्रैक्टिस स्ट्रेस साइकिल को रोक सकती हैं और क्लैरिटी और स्टेडिनेस वापस ला सकती हैं। रेगुलर प्रैक्टिस करने पर, योग सिर्फ़ स्ट्रेस कम ही नहीं करता—यह रेज़िलिएंस बनाता है, जिससे हमें रिएक्शन के बजाय बैलेंस के साथ ज़िंदगी का सामना करने में मदद मिलती है।