रोज़ाना रात के खाने का समय थोड़ा-सा बदलने से Metabolismऔर दिल की सेहत पर बड़ा असर पड़ सकता

Lifestyle जीवनशैली: आजकल हाई ब्लड प्रेशर और हाई ब्लड शुगर लेवल बहुत आम समस्याएं बन गई हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, 2024 तक, दुनिया भर में 30-79 वर्ष की आयु के लगभग 1.4 अरब लोग हाइपरटेंशन (उच्च रक्तचाप) से पीड़ित होंगे। इसके अलावा, 2022 में, लगभग 830 मिलियन लोग मधुमेह (डायबिटीज) के साथ जी रहे थे। इसलिए, इन दोनों समस्याओं को नियंत्रित करने के लिए उचित सावधानियां बरतना बहुत महत्वपूर्ण है। हाल ही में किए गए एक नए अध्ययन के अनुसार, सोने से कम से कम तीन घंटे पहले खाना बंद कर देने से ब्लड प्रेशर और ब्लड शुगर के स्तर में सुधार हो सकता है। यह अध्ययन नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं द्वारा किया गया था और 'आर्टेरियोस्क्लेरोसिस, थ्रोम्बोसिस, एंड वैस्कुलर बायोलॉजी' नामक जर्नल में प्रकाशित हुआ था।

बस अपने खाने का समय बदलें...

शरीर एक प्राकृतिक जैविक घड़ी का पालन करता है जिसे 'सर्केडियन रिदम' (circadian rhythm) कहा जाता है। यह नींद, चयापचय (metabolism), हृदय की कार्यप्रणाली और हार्मोन के स्राव जैसी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। देर रात खाना खाने से यह प्रणाली बाधित हो जाती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि उस समय शरीर को आराम करने और खुद की मरम्मत करने की आवश्यकता होती है। लेकिन खाना खाने से पाचन क्रिया जारी रहती है। इससे ब्लड प्रेशर बढ़ सकता है और ब्लड शुगर का नियंत्रण बिगड़ सकता है। अध्ययन में शामिल प्रतिभागियों को निर्देश दिया गया था कि वे सोने से तीन घंटे पहले खाना बंद कर दें, रोशनी धीमी कर दें, और दोपहर 1 बजे से शाम 4 बजे तक उपवास (fasting) रखें। शोधकर्ताओं ने पाया कि कैलोरी कम किए बिना केवल खाने के समय में बदलाव करने से हृदय और चयापचय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। यह विशेष रूप से मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के लिए फायदेमंद है। विशेषज्ञों का कहना है कि शरीर की प्राकृतिक नींद-जागने की लय के अनुसार उपवास के समय को अपनाने से हृदय, चयापचय और नींद के बीच तालमेल बेहतर हो सकता है, और हृदय के स्वास्थ्य की भी रक्षा हो सकती है।

ब्लड प्रेशर और हृदय गति में सुधार...

इस अध्ययन में 36 से 75 वर्ष की आयु के 39 ऐसे वयस्क शामिल थे जिनका वजन अधिक था या जो मोटापे से ग्रस्त थे, और जिन्हें मधुमेह तथा हृदय रोग का जोखिम था। उन्हें दो समूहों में बांटा गया था। एक समूह ने रात में 13-16 घंटे उपवास किया, जबकि दूसरे समूह ने 11-13 घंटे उपवास किया। दोनों समूहों को निर्देश दिया गया था कि वे सोने से तीन घंटे पहले खाना बंद कर दें और रोशनी धीमी कर दें। अध्ययन के अनुसार, रात के समय उनका ब्लड प्रेशर 3.5% तक कम हो गया। रात के समय उनकी हृदय गति (heart rate) भी 5% तक कम हो गई। इससे हृदय पर पड़ने वाला दबाव भी कम हुआ। इसके अलावा, प्रतिभागियों के ब्लड शुगर के नियंत्रण में भी सुधार हुआ। इंसुलिन संवेदनशीलता (insulin sensitivity) बढ़ गई। रात में कोर्टिसोल हार्मोन का स्तर कम हो गया और उनका मेटाबॉलिज्म संतुलित हो गया।

रात में हल्का भोजन करें।

शोधकर्ताओं के अनुसार, नींद के हिसाब से उपवास का समय बढ़ाना जीवनशैली में एक साधारण सा बदलाव है, जो दिल और मेटाबॉलिज्म से जुड़ी सेहत को बेहतर बना सकता है। इस अध्ययन में केवल 39 लोगों ने हिस्सा लिया था। यह अध्ययन केवल 7.5 हफ़्तों तक चला। इसमें हिस्सा लेने वाले ज़्यादातर लोग महिलाएँ थीं। इसलिए, बड़े पैमाने पर शोध किए जाने की ज़रूरत है। विशेषज्ञों का यह भी कहना है कि यह तरीका उन लोगों के लिए शायद सही न हो, जो शिफ्ट में काम करते हैं या जिनकी खाने-पीने की आदतों में कोई समस्या है। विशेषज्ञ '3 घंटे के नियम' का पालन करने का भी सुझाव देते हैं। अगर आप रात 10 बजे सोने जाते हैं, तो आपको शाम 7 बजे तक अपना खाना खत्म कर लेना चाहिए। हल्का भोजन करना बेहतर होता है। आपको दाल, पनीर करी, ग्रिल्ड चिकन और सलाद जैसी चीज़ें खानी चाहिए। सोने से तीन घंटे पहले रोशनी की तीव्रता कम कर दें। मोबाइल और स्क्रीन का इस्तेमाल कम करें। गर्म पानी या हर्बल चाय पीना बेहतर होता है।

इसके अलावा, सप्ताहांत (weekends) पर भी सोने का वही समय बनाए रखना चाहिए। अगर आप बाहर जाते हैं, तो जल्दी खाना खा लें या अपने साथ हल्के-फुल्के स्नैक्स, जैसे कि मेवे (nuts), रख लें। विशेषज्ञों का कहना है कि सोने से तीन घंटे पहले खाना बंद करने जैसी छोटी सी आदत में बदलाव भी ब्लड प्रेशर और ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है; इसे जीवनशैली में एक ऐसा आसान बदलाव माना जा सकता है, जो दिल की सेहत को सुरक्षित रखने में सहायक हो सकता है।