सर्दियों में Hydration की अनदेखी: शरीर को है लगातार पानी की जरूरत

Lifestyle,लाइफस्टाइल : जैसे-जैसे पूरे भारत में तापमान गिरने लगता है, हमारा ध्यान स्वाभाविक रूप से गर्म रहने, कपड़े पहनने, गर्म ड्रिंक्स पीने और ठंडे पानी से बचने पर चला जाता है। लेकिन जो बात अक्सर छूट जाती है वह है हाइड्रेशन। गर्मियों में जब गर्मी और पसीने की वजह से प्यास लगना साफ़ पता चलता है, तो पर्याप्त पानी पीना याद रखना आसान होता है। लेकिन सर्दियों में, शरीर की प्यास के संकेत कमज़ोर पड़ जाते हैं, भले ही वह सांस लेने और रोज़ाना की गतिविधियों से तरल पदार्थ खोता रहता है।

रिसर्च से पता चलता है कि डिहाइड्रेशन सिर्फ़ गर्मियों की ही चिंता नहीं है। यूरोपियन हाइड्रेशन इंस्टीट्यूट के अनुसार, 60 प्रतिशत तक वयस्क क्रोनिक रूप से डिहाइड्रेटेड होते हैं, और यह दर मौसम के साथ मुश्किल से ही बदलती है। सर्दियों में, हम अक्सर अपने शरीर की तरल पदार्थों की ज़रूरतों को कम आंकते हैं। ठंड प्यास को कम कर देती है, और हम कम पानी पीते हैं।

सर्दियों में डिहाइड्रेशन क्यों होता है?

पानी शरीर के वज़न का लगभग 60 प्रतिशत होता है, जो तापमान नियंत्रण, मेटाबॉलिज्म और पोषक तत्वों के परिवहन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शरीर के पानी का 1 से 2% जितना कम नुकसान भी शारीरिक और संज्ञानात्मक प्रदर्शन को खराब कर सकता है।

सर्दियों में, तरल पदार्थ का नुकसान सूक्ष्म लेकिन लगातार तरीकों से होता है। सेंट्रल हीटिंग के कारण घर के अंदर की हवा सूखी होती है, जो त्वचा और श्वसन तंत्र से नमी खींचती है। जब मोटे कपड़े पहने जाते हैं, तो शरीर पसीना बहाता रहता है, हालांकि हमें इसका एहसास नहीं होता क्योंकि सूखी हवा में पसीना तेज़ी से सूख जाता है।

इसके अलावा, ठंडा मौसम शरीर की प्यास की प्रतिक्रिया को कम कर देता है। जर्नल ऑफ़ फिजियोलॉजी (2014) के एक अध्ययन में पाया गया कि ठंड के संपर्क में आने से प्यास लगभग 40% कम हो जाती है, भले ही शरीर पहले से ही हल्का डिहाइड्रेटेड हो। हमें पता चले बिना और पानी पीने की ज़रूरत महसूस किए बिना ही हमारे शरीर से पानी कम हो जाता है।

सर्दियों में डिहाइड्रेशन के मुख्य कारण क्या हैं?

1. इनडोर गर्मी और सूखी हवा

सेंट्रल हीटिंग से आरामदायक माहौल तो बनता है, लेकिन हवा सूख जाती है। लंबे समय तक घर के अंदर रहने का मतलब है लगातार इस सूखेपन के संपर्क में रहना, जिससे त्वचा और सांस के ज़रिए फ्लूइड लॉस तेज़ी से होता है। समय के साथ, इससे थकान, रूखी त्वचा और यहाँ तक कि नाक से खून भी आ सकता है।

2. सर्दियों में ज़्यादा कपड़े पहनना

मोटे कपड़े पहनने से गर्मी अंदर ही फंसी रहती है और बिना पता चले पसीना आता है। जो लोग बाहर एक्सरसाइज़ करते हैं, वे अक्सर सर्दियों में अपने पसीने के नुकसान को कम आंकते हैं, गलती से यह मानते हैं कि ठंडी हवा डिहाइड्रेशन को रोकती है। असल में, यह सिर्फ़ इसे छिपाती है।

3. पानी का सेवन कम करना

गर्मियों में पानी की बोतल साथ रखना स्वाभाविक है। सर्दियों में, यह अक्सर गैर-ज़रूरी लगता है। कॉफी या चाय जैसे गर्म पेय सादे पानी की जगह ले लेते हैं, लेकिन दोनों ही हल्के डाययूरेटिक होते हैं और अगर ज़्यादा मात्रा में पिए जाएं तो डिहाइड्रेशन को और खराब कर सकते हैं।

4. ठंड से होने वाला डाययूरेसिस

शरीर गर्मी बनाए रखने के लिए ब्लड वेसल्स को सिकोड़कर ठंड पर प्रतिक्रिया करता है। इससे ब्लड प्रेशर बढ़ता है, जिससे किडनी ज़्यादा फ्लूइड बाहर निकालती है - इसलिए सर्दियों में ज़्यादा बार पेशाब आता है। नतीजा: हल्का लेकिन लगातार डिहाइड्रेशन।

सर्दियों में डिहाइड्रेशन के संकेत क्या हैं?

सर्दियों में डिहाइड्रेशन के लक्षणों को अक्सर नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है क्योंकि वे मौसमी थकान जैसे लग सकते हैं। मुख्य संकेतों में शामिल हैं:

रूखी त्वचा और होंठ

सिरदर्द

चक्कर आना या कन्फ्यूजन

गहरा पेशाब

थकान: हल्का डिहाइड्रेशन भी एनर्जी में कमी और सुस्ती पैदा कर सकता है।

फिजियोलॉजी एंड बिहेवियर में पब्लिश 33 स्टडीज़ के मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि हल्का डिहाइड्रेशन कंसंट्रेशन, मूड और मोटर कोऑर्डिनेशन को खराब कर सकता है। यह इस बात पर ज़ोर देता है कि हाइड्रेशन न सिर्फ़ शारीरिक स्वास्थ्य बल्कि दिमागी तेज़ी को भी कैसे प्रभावित करता है।

हमें असल में कितने पानी की ज़रूरत होती है?

इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (IOM) के अनुसार, महिलाओं को रोज़ाना लगभग 2.7 लीटर पानी और पुरुषों को लगभग 3.7 लीटर पानी पीना चाहिए। इसमें खाने से मिलने वाला पानी भी शामिल है, जो कुल सेवन का लगभग 20 प्रतिशत होता है। ज़्यादातर वयस्कों के लिए, इसका मतलब है रोज़ाना लगभग 8 से 12 गिलास पानी।

हालांकि, पानी की ज़रूरत उम्र, वज़न, एक्टिविटी लेवल और माहौल के हिसाब से अलग-अलग होती है। जो लोग बाहर एक्सरसाइज़ करते हैं, अक्सर यात्रा करते हैं, या गर्म इनडोर जगहों पर काम करते हैं, उन्हें संतुलन बनाए रखने के लिए ज़्यादा पानी की ज़रूरत हो सकती है। लक्ष्य किसी एक संख्या पर सख्ती से टिके रहना नहीं है, बल्कि पूरे दिन लगातार और ध्यान से हाइड्रेटेड रहना है।

आप सर्दियों में हाइड्रेटेड कैसे रह सकते हैं? एक रिफिल करने वाली बोतल को सामने रखने से बार-बार पानी पीने की आदत पड़ती है। अगर आप घर से काम करते हैं, तो एक जग या कैराफ़ भरें और उसे अपनी डेस्क पर रखें ताकि वह आपको याद दिलाता रहे।

गर्म पानी, कैफीन-फ्री हर्बल चाय, या शोरबा आपके फ्लूइड इनटेक में गिने जाते हैं और ठंडे मौसम में ज़्यादा अच्छे लग सकते हैं। स्टडीज़ से पता चलता है कि तापमान की पसंद सीधे हाइड्रेशन बिहेवियर पर असर डालती है, लोग तब ज़्यादा पीते हैं जब