सर्दियों में हड्डियों की स्वास्थ्य समस्याओं से कैसे निपटें, जानिए

नई दिल्ली: हम दिन भर में जो विभिन्न गतिविधियाँ करते हैं, चाहे वह चलना, दौड़ना, बैठना, नृत्य करना या सीढ़ियाँ चढ़ना हो, हमारी हड्डियों और जोड़ों पर दबाव डालती हैं। सर्दियाँ, विशेष रूप से, उनके स्वास्थ्य के लिए चुनौतियाँ पैदा कर सकती हैं, खासकर गठिया जैसी स्थितियों से जूझ रहे व्यक्तियों के लिए।

इस मौसम में हमारी हड्डियों और जोड़ों की सेहत को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण हो जाता है। सर्दियों में प्राकृतिक धूप के संपर्क में कमी के कारण विटामिन डी का स्तर अक्सर कम हो जाता है। हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में विटामिन डी के महत्व को देखते हुए, इस अवधि के दौरान आहार स्रोतों से इसका कम अवशोषण हड्डियों और जोड़ों की संभावित गिरावट में योगदान कर सकता है। यह विशेष रूप से सर्दियों के महीनों में हड्डी और जोड़ों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए सक्रिय उपायों के महत्व को रेखांकित करता है।

हड्डियों के मजबूत स्वास्थ्य के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ

नई हड्डियों के बनने और पुरानी हड्डियों के टूटने के साथ हड्डियों के पुनर्जनन का निरंतर चक्र, शरीर में एक गतिशील प्रक्रिया है। युवावस्था के दौरान, हड्डियों का द्रव्यमान अधिक होने के कारण यह कारोबार तेज हो जाता है। हालाँकि, जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, यदि हड्डियों के उचित रखरखाव की उपेक्षा की जाती है, तो यह ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों को जन्म दे सकता है। हड्डियों के स्वास्थ्य को मजबूत और बनाए रखने के लिए, निम्नलिखित पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना आवश्यक है:

दूध और डेयरी उत्पाद

डेयरी उत्पाद कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन डी, पोटेशियम और फास्फोरस सहित हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। शरीर में इष्टतम कैल्शियम स्तर को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, और अनुशंसित दृष्टिकोण विटामिन-डी से भरपूर गरिष्ठ खाद्य पदार्थों का सेवन है। कम से कम तीन गिलास दूध, खासकर अगर यह प्राथमिक कैल्शियम स्रोत के रूप में काम करता हो। जिन लोगों को सादा दूध अरुचिकर लगता है, उनके लिए इसे स्मूदी में शामिल करना या फ्लेवर जोड़ना एक स्वादिष्ट विकल्प हो सकता है।

पालक

पालक एक पोषण संबंधी पावरहाउस के रूप में उभरता है, जिसमें कैल्शियम, आयरन, विटामिन और विभिन्न खनिजों सहित आवश्यक पोषक तत्वों की एक विविध श्रृंखला होती है। अपनी साप्ताहिक पोषण योजना बनाते समय, कम से कम एक दैनिक भोजन में पालक को शामिल करना फायदेमंद साबित होता है। पालक की बहुमुखी प्रतिभा विविध पाक कृतियों के लिए रास्ते खोलती है। पौष्टिक पालक सूप और स्वादिष्ट सब्जियों से लेकर पौष्टिक सैंडविच और यहां तक कि इसे परांठे में शामिल करने तक, इस पोषक तत्व से भरपूर हरी सब्जी को अपने आहार में मुख्य बनाने के कई स्वादिष्ट तरीके हैं।

सुपारी बीज

अपने खाली समय के दौरान नाश्ते के लिए पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों को चुनें। जंक फूड छोड़ें और बीजों और मेवों के स्वास्थ्य लाभों को अपनाएं। तिल के बीज, चिया बीज, भांग के बीज, कद्दू के बीज, अलसी के बीज, कमल के बीज, ब्राजील नट और पिस्ता जैसे बीजों में सबसे अधिक कैल्शियम होता है। अन्य कैल्शियम से भरपूर मेवे बादाम हैं; अखरोट, पेकान और चेस्टनट ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में योगदान करते हैं। मुट्ठी भर इन नट्स को अपने नियमित आहार में शामिल करने से न केवल आपकी नाश्ते की लालसा संतुष्ट होती है, बल्कि आवश्यक पोषक तत्व भी मिलते हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

हरी सब्जियाँ

अपने आहार में विभिन्न प्रकार की हरी सब्जियों को शामिल करके अपनी हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाएं। कोलार्ड साग, भिंडी, चुकंदर साग, ब्रोकोली, केल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सरसों साग, और शलजम साग उत्कृष्ट विकल्प के रूप में सामने आते हैं। ये मौसमी सब्जियां न केवल आपकी कैल्शियम की जरूरत को पूरा करती हैं बल्कि हड्डियों की मजबूती बनाए रखने में भी योगदान देती हैं। एक उल्लेखनीय लाभ यह है कि, पालक के विपरीत, ये साग अवशोषित कैल्शियम से भरपूर होते हैं। यह अंतर हड्डियों के स्वास्थ्य को समर्थन देने में उनकी प्रभावशीलता को बढ़ाता है।

सेम और दाल

संतुलित और स्वास्थ्यप्रद आहार प्राप्त करने के लिए अपने दैनिक भोजन में दाल, फलियाँ और साबुत अनाज का मिश्रण शामिल करना शामिल है। हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के अलावा, यह संयोजन प्रोटीन, विटामिन, खनिज और समग्र कल्याण के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की एक विविध श्रृंखला प्रदान करता है। इसके अलावा, फलियां और साबुत अनाज का समावेश हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में योगदान देता है, जो एक मजबूत और संपन्न शरीर को बढ़ावा देने में इस पोषक तत्व से भरपूर संयोजन के व्यापक लाभों पर प्रकाश डालता है।

सोया सेम

शाकाहारियों के लिए एक मूल्यवान प्रोटीन स्रोत होने के लिए प्रसिद्ध सोयाबीन, हड्डियों की मजबूती को बढ़ावा देने में भी उल्लेखनीय भूमिका निभाता है – एक पहलू जिसे अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। सोयाबीन को शामिल करने के अलावा, अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के अनुरूप अन्य सोया-समृद्ध उत्पादों के साथ अपने आहार में विविधता लाएं। सोया पेय, सोया दूध और टोफू जैसे विकल्प आपके भोजन में सोया के लाभों को शामिल करने के बहुमुखी और स्वादिष्ट तरीके पेश करते हैं, जो न केवल प्रोटीन सेवन में योगदान करते हैं बल्कि हड्डियों के समग्र स्वास्थ्य को भी बढ़ाते हैं।

उर्ध्व मुख संवासन (ऊपर की ओर मुख किए हुए कुत्ते की मुद्रा)

कैसे करें:

चारों तरफ से शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे हों और आपके हाथ आपके कंधों से थोड़ा आगे हों।

अपनी हथेलियों को चौड़ा फैलाएं और सांस छोड़ते हुए अपने पैरों की उंगलियों को नीचे दबाएं, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं।

अपनी बैठी हुई हड्डियों को छत की ओर उठाएं, अपने अंदरूनी पैरों को टखनों से कमर तक ऊपर की ओर खींचें।

डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़ कंधों, हैमस्ट्रिंग, आर्च, हाथों और पिंडलियों को लक्षित करते हुए एक व्यापक खिंचाव प्रदान करता है। इसके साथ ही, यह लचीलेपन और संतुलन को बढ़ावा देते हुए, हाथों और पैरों को मजबूत और लंबा करता है।

लाभ: यह वजन उठाने वाला आसन हाथ और पैरों की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से संलग्न और मजबूत करता है, जिससे हड्डियों के घनत्व में वृद्धि होती है। इसके अतिरिक्त, मुद्रा में रीढ़ की हड्डी का विस्तार बेहतर मुद्रा और रीढ़ की हड्डी के संरेखण में योगदान देता है, जिससे समग्र रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है।

सेतुबंधासन या ब्रिज पोज़

कैसे करें:

अपने पैरों को कूल्हों की दूरी पर रखकर, घुटनों को मोड़कर और घुटनों को टखनों के साथ एक सीध में रखकर अपनी पीठ के बल लेटें।

अपनी हथेलियों को अपने शरीर के बगल में नीचे की ओर रखें। श्वास लेते हुए धीरे-धीरे अपनी निचली पीठ, मध्य पीठ और ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने कंधों को धीरे से घुमाएँ, ठुड्डी को नीचे किए बिना छाती और ठुड्डी को एक-दूसरे की ओर लाएँ। अपने वजन को कंधों, भुजाओं और पैरों से सहारा दें, यह सुनिश्चित करें कि दोनों जांघें एक-दूसरे और फर्श के समानांतर हों।

आसान साँस लेते रहें, एक से दो मिनट तक मुद्रा में बने रहें, और धीरे से मुद्रा छोड़ते समय साँस छोड़ें।

लाभ: यह आसन रीढ़ की हड्डी के साथ-साथ मांसपेशियों को सक्रिय रूप से संलग्न और मजबूत करता है, जिससे रीढ़ की हड्डी के बेहतर स्वास्थ्य और संरेखण को बढ़ावा मिलता है। वजन उठाने वाले व्यायाम के रूप में काम करते हुए, यह हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं को उत्तेजित करता है, विशेष रूप से रीढ़, कूल्हों और जांघों में, जो हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में योगदान देता है।

उत्कटासन या कुर्सी मुद्रा

कैसे करें:

अपने पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। हथेलियाँ नीचे की ओर हों, कोहनियों को मोड़े बिना अपने हाथों को आगे की ओर फैलाएँ।

धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें, धीरे से अपने श्रोणि को नीचे लाएं जैसे कि एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों।

अतिरिक्त आराम और मुद्रा की बेहतर समझ के लिए, बैठे रहने के दौरान अखबार पढ़ने या लैपटॉप पर टाइप करने जैसी गतिविधियों की कल्पना करें।

अपने हाथों को ज़मीन के समानांतर रखें, सीधी मुद्रा बनाए रखें, अपनी रीढ़ को लंबा करें और आराम करें। सुनिश्चित करें कि जब आप धीरे-धीरे नीचे उतरें तो आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के पीछे रहें। सुखासन (क्रॉस-लेग्ड आसन) में संक्रमण करें या, यदि पसंद हो, तो आराम के लिए अपनी पीठ के बल झुकें।

लाभ: उत्कटासन, जिसे आमतौर पर चेयर पोज़ के रूप में जाना जाता है, एक गतिशील योग आसन है जो संतुलन और संरचनात्मक ताकत को बढ़ाने की क्षमता के लिए प्रसिद्ध है। इसके अतिरिक्त, यह कंधे की अकड़न और पैर और पैर की मामूली विकृति जैसी छोटी-मोटी स्थितियों के लिए राहत प्रदान करने का सुझाव दिया गया है।