meat का सेवन कम करने के भी स्वस्थ विकल्प

Lifestyle लाइफस्टाइल : छोटे-छोटे आहार परिवर्तन पूरी तरह शाकाहारी बने बिना भी स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं: कैफ़े और रेस्तराँ में बाहर खाना खाते समय 4 बेहतर भोजन विकल्प जबकि मांस का सेवन कम करनाहम में से बहुत से लोग स्वस्थ और अधिक टिकाऊ आहार खाने के तरीके खोज रहे हैं। और ऐसा करने का एक तरीका है मांस खाने की मात्रा कम करना।हम में से बहुत से लोग स्वस्थ और अधिक टिकाऊ आहार खाने के तरीके खोज रहे हैं। और ऐसा करने का एक तरीका है मांस खाने की मात्रा कम करना। लेकिन सभी पौधे-आधारित विकल्प समान नहीं होते हैं और कुछ अत्यधिक संसाधित होते हैं। बाहर खाने के दौरान क्या उपलब्ध है - जिसमें टोफू और नकली मांस जैसे विकल्प शामिल हैं - को नेविगेट करना एक चुनौती हो सकती है।तो कैफ़े या रेस्तराँ में आपके लिए सबसे अच्छे विकल्प क्या हैं? मांस का सेवन कम करते समय ध्यान में रखने के लिए यहाँ कुछ मार्गदर्शक सिद्धांत दिए गए हैं।कम करने के स्वास्थ्य लाभ कम मात्रा में दुबला मांस स्वस्थ, संतुलित आहार का हिस्सा हो सकता है। लेकिन अधिकांश ऑस्ट्रेलियाई अभी भी अनुशंसित से अधिक मांस खाते हैं।केवल कुछ प्रतिशत ऑस्ट्रेलियाई (10%) शाकाहारी या शाकाहारी हैं। लेकिन बढ़ती संख्या में लोग लचीले आहार का विकल्प चुनते हैं। फ्लेक्सिटेरियन लोग फलों और सब्जियों से भरपूर आहार खाते हैं, जबकि थोड़ी मात्रा में मांस, डेयरी, अंडे और मछली का भी सेवन करते हैं। हमारे हालिया शोध में देखा गया कि क्या औसत ऑस्ट्रेलियाई आहार में सुधार होगा यदि हम मांस और डेयरी की जगह पौधे-आधारित विकल्प अपनाएँ, और परिणाम आशाजनक थे।अध्ययन में पाया गया कि जब लोगों ने मांस और डेयरी की मात्रा आधी कर दी और उनकी जगह टोफू या फलियाँ जैसे स्वस्थ पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाए, तो उन्हें स्वास्थ्य लाभ हुआ। औसतन, उनके आहार फाइबर का सेवन - जो लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने और पाचन स्वास्थ्य में मदद करता है - बढ़ गया। संतृप्त वसा - जो हमारे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, जो हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है - कम हो गया।अधिक फाइबर और कम संतृप्त वसा शामिल करने से हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।इन स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करना उतना ही सरल हो सकता है जितना कि दोपहर के भोजन के लिए टोस्टी में हैम की जगह बेक्ड बीन्स लेना, या रात के खाने में अपने बोलोग्नीज़ में कीमा के आधे हिस्से की जगह दाल लेना। इसे कैसे बनाया जाता है यह मायने रखता है लंबे समय से हम जानते हैं कि प्रोसेस्ड मीट - जैसे हैम, बेकन और सॉसेज - आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हैं।

इन खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन खराब हृदय स्वास्थ्य और कुछ प्रकार के कैंसर से जुड़ा है।लेकिन यही बात कई प्रोसेस्ड मीट विकल्पों के बारे में भी सच हो सकती है।मांस की नकल करने के लिए डिज़ाइन किए गए प्लांट-आधारित विकल्प, जैसे सॉसेज और बर्गर, सुपरमार्केट, कैफे और रेस्तरां में आसानी से उपलब्ध हो गए हैं। ये उत्पाद अत्यधिक प्रोसेस्ड होते हैं और इनमें नमक और संतृप्त वसा अधिक हो सकती है।हमारे अध्ययन में पाया गया कि जब लोगों ने मांस और डेयरी को अल्ट्रा-प्रोसेस्ड मीट विकल्पों - जैसे प्लांट-बेस्ड बर्गर या सॉसेज से बदल दिया - तो उन्होंने मांस या स्वस्थ प्लांट-बेस्ड विकल्पों की तुलना में अधिक नमक और कम कैल्शियम खाया।इसलिए अगर आप स्वास्थ्य कारणों से मांस खाना कम कर रहे हैं, तो यह सोचना ज़रूरी है कि आप इसकी जगह क्या खा रहे हैं। ऑस्ट्रेलियाई आहार संबंधी दिशा-निर्देश अंडे, फलियाँ/बीन्स, टोफू, मेवे और बीज खाने की सलाह देते हैं। टोफू एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। लेकिन हम सलाह देते हैं कि सादे टोफू को जड़ी-बूटियों और मसालों से खुद ही स्वादिष्ट बनाएँ, क्योंकि पहले से मैरीनेट किए गए उत्पाद अक्सर बहुत ज़्यादा प्रोसेस किए जाते हैं और उनमें नमक की मात्रा ज़्यादा हो सकती है।बाहर खाने के बारे में क्या?जब आप अपना खाना खुद बना रहे होते हैं, तो रेसिपी को बदलना या मांस की मात्रा कम करना आसान होता है। लेकिन जब मेनू का सामना करना पड़ता है, तो यह तय करना मुश्किल हो सकता है कि सबसे अच्छा विकल्प क्या है।जब आप बाहर खाते हैं, तो स्वस्थ विकल्प चुनने के हमारे चार तरीके इस प्रकार हैं: 1. अपनी आधी प्लेट सब्ज़ियों से भरें जब आप मांस खाना कम कर रहे हों, तो अपनी आधी प्लेट सब्ज़ियों से भरने का लक्ष्य रखें। साथ ही, अलग-अलग रंगों के खाने की कोशिश करें, जैसे कि हरी पत्तेदार पालक, लाल शिमला मिर्च और कद्दू।जब आप बाहर हों, तो आप अपने खाने के साथ सब्ज़ियों से बनी एंट्री, स्टिर-फ्राई या साइड सलाद ऑर्डर कर सकते हैं।

2. डीप फ्रायर से बचें ऑस्ट्रेलियाई आहार संबंधी दिशा-निर्देश डीप फ्राई किए गए खाद्य पदार्थों को सप्ताह में एक बार या उससे कम तक सीमित रखने की सलाह देते हैं। बाहर भोजन करते समय, पौधे आधारित विकल्प चुनें जो सॉते, ग्रिल्ड, बेक्ड, स्टीम्ड, उबले हुए या पोच्ड हों - बजाय उन विकल्पों के जिन्हें डीप फ्राई करने से पहले क्रम्ब या बैटर किया जाता है।इसका मतलब यह हो सकता है कि शाकाहारी पकौड़े चुनें जिन्हें तला नहीं जाता बल्कि स्टीम किया जाता है, या ब्रंच में तले हुए के बजाय उबले हुए अंडे। हॉट चिप्स के बजाय भुनी हुई सब्जियों का ऑर्डर करना भी एक बढ़िया विकल्प है।3. साबुत अनाज चुनें ब्राउन राइस, होलमील पिज्जा या पास्ता, जौ, क्विनोआ या होलमील बर्गर बन्स जैसे साबुत अनाज के विकल्पों के लिए मेनू को स्कैन करें। न केवल वे प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, बल्कि वे परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक आहार फाइबर भी प्रदान करते हैं, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करते हैं।4. यदि आप मांस चुनते हैं - कम संसाधित प्रकार चुनें आप हमेशा बाहर और अन्य लोगों के साथ भोजन करते समय शाकाहारी विकल्प नहीं चुनना चाहेंगे, या नहीं चुन पाएंगे। अगर आप मांस का विकल्प चुनते हैं, तो बेकन या सॉसेज जैसे प्रोसेस्ड विकल्पों से दूर रहना बेहतर है।अगर आप दूसरे लोगों के साथ व्यंजन शेयर कर रहे हैं, तो आप मिक्स में अनप्रोसेस्ड प्लांट-बेस्ड विकल्प जोड़ने की कोशिश कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, दाल या छोले के साथ करी, या हैम या सलामी के बजाय सब्जी-आधारित पिज़्ज़ा। अगर यह कोई विकल्प नहीं है