गर्दन और कंधे के दर्द को कम करने के लिए ये आसान Exercises करें

Lifestyle जीवनशैली: आज की डिजिटल दुनिया में गर्दन और कंधे का दर्द एक आम समस्या बन गई है। लाखों लोग काम के दौरान घंटों कंप्यूटर के सामने बैठने, फ़ोन इस्तेमाल करने और ट्रैफ़िक में आने-जाने जैसी वजहों से इस समस्या से परेशान हैं। खराब पॉस्चर, ज़्यादा देर तक बैठने से मांसपेशियों में तनाव और रोज़मर्रा की ज़िंदगी के तनाव जैसी वजहों से ये दर्द होते हैं। ये समस्याएँ न सिर्फ़ नींद में खलल डालती हैं बल्कि मूवमेंट भी कम करती हैं और सिरदर्द का कारण बनती हैं। हालाँकि, कुछ आसान एक्सरसाइज़ से इन समस्याओं को कम किया जा सकता है। कुछ मिनट इन एक्सरसाइज़ को करने से, अकड़ी हुई मांसपेशियों को स्ट्रेच और मज़बूत किया जा सकता है और शरीर का बैलेंस ठीक किया जा सकता है। ये न सिर्फ़ दर्द कम करती हैं बल्कि भविष्य में होने वाली समस्याओं को रोकने में भी मदद करती हैं। गर्दन और कंधे के दर्द को कम करने के लिए यहाँ कुछ आसान एक्सरसाइज़ दी गई हैं।

नेक टिल्ट्स..

नेक टिल्ट्स एक्सरसाइज़ गर्दन की अकड़ी हुई मांसपेशियों में मदद कर सकती है जो ज़्यादा देर तक स्क्रीन पर रहने से हो सकती हैं। सीधे बैठें या खड़े हों और अपने कंधों को रिलैक्स रखें। धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ़ झुकाएँ, अपने कान को उसी तरफ़ कंधे के पास लाएँ। इस पोज़िशन में 15 से 30 सेकंड तक रहें और आराम से साँस लें। फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। हर तरफ से 3 बार ऐसा करना सबसे अच्छा है। दिन में कई बार ऐसा करने से, खासकर सुबह उठने पर या सोने से पहले, स्ट्रेस कम होता है और ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है।

शोल्डर रोल्स..

लैपटॉप के सामने झुककर बैठने से पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधे की मसल्स में अकड़न हो सकती है। शोल्डर रोल्स इस प्रॉब्लम को कम करने में मदद कर सकते हैं। आराम से खड़े या बैठे हुए, सांस अंदर लें और अपने कंधों को अपने कानों की तरफ उठाएं और फिर उन्हें आगे की ओर रोल करें। 10-15 सेकंड तक रुकें, फिर उन्हें वापस रोल करें। हर दिशा में 5-10 बार ऐसा करें। दिन में दो बार ऐसा करने से ब्लड सर्कुलेशन बढ़ेगा और पोस्चर बेहतर होगा।

चिन टक्स..

फोन के इस्तेमाल से सिर के आगे की ओर झुकने को ठीक करने में चिन टक्स फायदेमंद होते हैं। सीधे बैठें और बिना सिर हिलाए अपनी ठुड्डी को पीछे खींचें। 5 सेकंड तक इसी पोजीशन में रहें और छोड़ें। हर बार 10 बार करें, दिन में 2-3 बार। इससे गर्दन की मसल्स मजबूत होती हैं और दर्द कम होता है।

एक्रॉस-द-चेस्ट स्ट्रेच..

यह एक्सरसाइज झुके हुए कंधों की वजह से अकड़ गई मसल्स को आराम देने में मदद करती है। एक हाथ को कंधे की ऊंचाई पर सीधा आगे बढ़ाएं और दूसरे हाथ से धीरे-धीरे उसे छाती की ओर खींचें। 20-30 सेकंड तक रुकें और हर तरफ 3-5 बार करें। इससे कंधे की मसल्स को आराम मिलता है।

ईयर-टू-शोल्डर स्ट्रेच..

यह एक्सरसाइज गर्दन की मसल्स को आराम देती है। धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ झुकाएं और अगर ज़रूरत हो तो अपने हाथ से हल्का दबाव डालें। 20-40 सेकंड तक रुकें और हर तरफ 3 बार दोहराएं। इससे टेंशन वाले सिरदर्द को कम करने में मदद मिलती है।

सीटेड ट्विस्ट

यह एक्सरसाइज रीढ़ की हड्डी को आराम देती है और गर्दन और कंधों पर दबाव कम करती है। कुर्सी पर बैठकर, एक हाथ उल्टे घुटने पर और दूसरा हाथ अपनी पीठ के पीछे रखें और धीरे-धीरे अपने शरीर को घुमाएं। इसे हर तरफ 20-30 सेकंड के लिए 3 बार करें। यह उन लोगों के लिए बहुत फायदेमंद है जो लंबे समय तक बैठते हैं।

चाइल्ड पोज़..

यह योगा पोज़ पूरे शरीर को आराम देता है। घुटनों के बल बैठें, आगे झुकें, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, और अपना माथा ज़मीन पर रखें। 30-60 सेकंड तक गहरी सांस लें। स्ट्रेस कम करने के लिए इसे दिन में 3-5 बार करें।

इन आसान एक्सरसाइज को रेगुलर करने से आप गर्दन और कंधे के दर्द को असरदार तरीके से कंट्रोल कर सकते हैं। अगर सही तरीके से किया जाए, तो सेहत बनाए रखना मुमकिन है।