Breakfast: विटामिन, कैल्शियम से भरपूर मजेदार टेस्टी और हेल्दी ब्रेकफास्ट बरिटो

Breakfast: विटामिन, कैल्शियम से भरपूर मजेदार टेस्टी और हेल्दी ब्रेकफास्ट बरिटो

Ingredients

2 चम्मच कैनोला तेल

1/2 छोटा लाल प्याज, कटा हुआ (1 कप)

1 लाल शिमला मिर्च, बीज निकालकर कटा हुआ

1 कप सूखा, धोया हुआ डिब्बाबंद काली बीन्स, अधिमानतः कम सोडियम

1/4 चम्मच मिर्च के गुच्छे

नमक और ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च

4 अंडे और 4 अंडे की सफ़ेदी

1/3 कप (लगभग 1 1/2 औंस) कटी हुई काली मिर्च जैक चीज़

नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे Nonstick cooking spray

4 (10 इंच) साबुत गेहूं के टॉर्टिला (बुरिटो साइज़)

1/4 कप कम वसा रहित खट्टा क्रीम या 2 प्रतिशत सादा ग्रीक दही

1/4 कप साल्सा

1 बड़ा टमाटर, (4 औंस) बीज निकालकर कटा हुआ

1 छोटा एवोकाडो (4 औंस), क्यूब्स में कटा हुआ

हॉट सॉस

दिशा-निर्देश Directions

step 1

कैनोला तेल को गर्म करें एक बड़ी नॉनस्टिक कड़ाही को मध्यम-तेज़ आँच पर रखें। प्याज़ और मिर्च को तब तक पकाएँ जब तक प्याज़ नरम न हो जाए और मिर्च थोड़ी जल न जाए, लगभग 8 मिनट। काली बीन्स और लाल मिर्च के टुकड़े डालें और गरम होने तक पकाएँ, और 3 मिनट। नमक और काली मिर्च डालकर एक डिश में डालें।

step 2

अंडे और अंडे की सफ़ेदी को एक साथ फेंटें और फिर पनीर मिलाएँ। कड़ाही पर कुकिंग स्प्रे छिड़कें और कड़ाही को मध्यम आँच पर फिर से गरम करें। आँच को कम करें और अंडे डालें, लगभग 3 मिनट तक पकने तक फेंटें। प्रत्येक टॉर्टिला पर 1 बड़ा चम्मच खट्टी क्रीम (या दही) और साल्सा लगाएँ, फिर 1/4 काली बीन्स के मिश्रण, 1/4 तले हुए अंडे, कुछ कटे हुए टमाटर और 1/4 एवोकाडो की परत लगाएँ। स्वादानुसार गरम सॉस से सजाएँ। बरिटो-स्टाइल में रोल करें और परोसें।

step 3

कुक का नोट

उत्कृष्ट स्रोत: प्रोटीन, फाइबर, विटामिन ए, विटामिन सी, अच्छा स्रोत: राइबोफ्लेविन, विटामिन बी 6, फोलेट, विटामिन के, कैल्शियम, आयोडीन, आयरन, पोटेशियम, सेलेनियम