10 आदतें जो आपकी नींद को गुप्त रूप से नष्ट कर सकती हैं

Lifestyle जीवन शैली:यहाँ 10 आदतें बताई गई हैं जो रात में आपकी नींद में खलल डाल सकती हैं, जिससे आप पूरे दिन थका हुआ महसूस कर सकते हैं:

1. देर तक स्क्रीन का इस्तेमाल

क्या आप सोने के समय तक स्क्रीन से चिपके रहते हैं? फ़ोन, लैपटॉप और टीवी से निकलने वाली नीली रोशनी चुपचाप आपकी नींद के चक्र को बिगाड़ रही है। यह आपकी आंतरिक बॉडी क्लॉक को भ्रमित करती है, जिससे सोना और सोते रहना मुश्किल हो जाता है। जर्नल ऑफ़ फ़ैमिली मेडिसिन एंड प्राइमरी केयर में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन 6 घंटे से ज़्यादा स्क्रीन का इस्तेमाल करने से नींद की गुणवत्ता खराब होती है, दिन में थकान होती है, नींद आती है और एकाग्रता कम होती है।

2. भारी डिनर

देर रात को ज़्यादा खाने से आपकी आत्मा को आराम मिल सकता है, लेकिन यह आपके पेट के लिए एक अस्वास्थ्यकर आदत है। सोने के समय से पहले भारी भोजन करने से एसिड रिफ्लक्स हो सकता है और आपका पाचन तंत्र ओवरलोड हो सकता है, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है। जब आपका शरीर आराम करना चाहिए, तब उसे पचाने के लिए ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है। बिस्तर पर जाने से कम से कम 2-3 घंटे पहले हल्का डिनर करने की कोशिश करें।

3. कैफीन का ज़्यादा सेवन

क्या आपको देर शाम की चाय या कॉफ़ी पसंद है? शायद यही कारण है कि आप रात में करवटें बदलते रहते हैं। स्लीप मेडिसिन रिव्यूज़ में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि कैफीन कुल नींद के समय को लगभग 45 मिनट और नींद की दक्षता को 7 प्रतिशत तक कम कर सकता है। यह आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, मेलाटोनिन (आपका नींद हार्मोन) के स्राव में देरी करता है, और आपके शरीर को आराम करने के लिए बहुत सतर्क बनाता है। सोने से कम से कम 6 घंटे पहले कैफीन का सेवन बंद कर दें।

4. अपने तनाव को दबाना

तनाव को नज़रअंदाज़ करने से यह गायब नहीं होता, बल्कि इससे सोना मुश्किल हो जाता है। चिंता और बहुत ज़्यादा सोचना रात में आपके मस्तिष्क को सक्रिय कर सकता है, जिससे नींद आना या सोते रहना मुश्किल हो जाता है। तनाव को दबाने के बजाय, जर्नलिंग, ध्यान या बातचीत करके इसे बाहर निकालने का प्रयास करें। ताकि आप रात में राहत और आराम महसूस करें।

5. सोने से पहले शराब पीना या धूम्रपान करना

अपने सोने के समय के करीब शराब पीना और धूम्रपान करना आपको आराम करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह आपके नींद के चक्र को नुकसान पहुँचाता है। शराब आपको शुरू में नींद में डाल सकती है, लेकिन यह REM (रैपिड आई मूवमेंट) नींद को बाधित करती है - वह चरण जब वास्तविक आराम होता है। दूसरी ओर, निकोटीन एक उत्तेजक है। यह आपकी हृदय गति को बढ़ा सकता है और आपके मस्तिष्क को उस समय सचेत रख सकता है जब उसे आराम करना चाहिए।

6. देर रात तक व्यायाम करना

व्यायाम करना नींद के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन सोने के समय से बहुत पहले नहीं। क्यूरियस में एक अध्ययन में पाया गया कि शाम को तीव्र या लंबे समय तक व्यायाम करने से नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। शरीर बहुत ऊर्जावान रहता है, आपकी हृदय गति अधिक रहती है, और आराम करने में अधिक समय लगता है। इसके बजाय सुबह या शाम को जल्दी व्यायाम करने का प्रयास करें।

7. दिन में लंबी झपकी

क्या आप दोपहर में 1-2 घंटे की झपकी लेते हैं? अगर ऐसा है, तो इससे कोई मदद नहीं मिलेगी। लंबी या अनियमित झपकी आपकी आंतरिक घड़ी को खराब कर सकती है। अपनी झपकी को 20-30 मिनट के बीच छोटा रखें और शाम 5 बजे के बाद न लें।

8. रात में बहुत अधिक पानी पीना

पानी पीना बहुत ज़रूरी है, लेकिन सोने से ठीक पहले पानी पीने से एक चीज़ होती है - रात के बीच में बाथरूम जाना पड़ता है। इससे आपकी गहरी नींद का चक्र बाधित होता है। पूरे दिन में पानी का सेवन करें और रात के खाने के बाद कम पानी पिएँ।

9. अनियमित नींद का शेड्यूल

क्या आप बेतरतीब समय पर सोते और जागते हैं? खैर, आपका शरीर इससे नफरत करता है। अनियमित नींद का शेड्यूल आपकी सर्कैडियन लय को भ्रमित करता है, जिससे आपको वास्तव में जब नींद आनी चाहिए तब नींद आना मुश्किल हो जाता है। सप्ताहांत पर भी एक निश्चित सोने के समय पर टिके रहें।

10. रात में तेज रोशनी, दिन में सूरज की रोशनी नहीं

रात में कृत्रिम रोशनी, खासकर सफेद और नीली रोशनी, आपके दिमाग को यह सोचने के लिए प्रेरित करती है कि दिन का समय है। इस बीच, सुबह में पर्याप्त धूप न मिलने से मेलाटोनिन का उत्पादन भी बाधित हो सकता है। दिन में कुछ समय धूप में रहें और अपने नींद चक्र को बेहतर बनाने के लिए सूर्यास्त के बाद रोशनी कम कर दें।