1. गोल डिसाइड करें (Decide your goals)
किसी भी फिटनेस गोल को पाने का सबसे पहला तरीका यह है कि आपको अपना गोल डिसाइड करना होगा। तभी आप आगे की रणनीति तैयार कर पाएंगे।
अब आप सोचिए आप काफी मोटे हैं और आपको ये ही नहीं पता कि आपका गोल क्या है, आप वजन कम करना चाहते हैं या मसल्स गेन करना चाहते हैं?
जब तक गोल डिसाइड नहीं करेंगे तब तक आप रिजल्ट नहीं पा सकेंगे। गोल डिसाइड करने के लिए किसी एक्सपर्ट से सलाह लें और फिर अपने गोल को सेट करें।
एक बार जब गोल सेट कर लेंगे उसके बाद ही आगे बढ़ें।
2. BMR और कैलोरी इंटेक पता करें (Know our BMR and calories intake)
गोल डिसाइड के बाद बारी आती है कि आपको कैलोरी कितनी लेनी है और आपका बीएमआर या बेसल मेटाबोलिक रेट’ (Basal Metabolic Rate) कितना है?
आपके द्वारा डेली बेसिस पर शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को आपके ‘कुल दैनिक ऊर्जा व्यय’ (Total daily energy expenditure, TDEE) के रूप में जाना जाता है। यह आपके BMR के साथ-साथ पूरे दिन आपकी एक्टिविटी के लेवल पर निर्धारित की होती है।
यदि फैट लॉस करना चाहते हैं तो TDEE से 500 कैलोरी डेफेसिट यानी कम खाएं।
नीचे एक फॉर्मूला दिया हुआ है जिससे आप आसानी से अपना बीएमआर निकाल सकते हैं।
BMR = 66 + (13.7 × Weight in kg) + (5 × Height in cm) – (6.8 × Age in years)
यदि आप वर्कआउट नहीं करते तो अपने बीएमआर को 1.2 से, कम एक्टिव हैं तो 1.37 से, मॉडरेट एक्टिव हैं तो 1.55 से, अधिक एक्टिव हैं तो 1.72 से और एक्स्ट्रा एक्टिव हैं तो 1.9 गुणा करें, जो रिजल्ट आएगा वो TDEE होगा।
3. आसानी से उपलब्ध होने वाले फूड एड करें
डाइट प्लान बनाते समय इस बात का खास ख्याल रखें कि ऐसे फूड एड करें जो आसानी से उपलब्ध हो सकें और जिनका आप अपने रूटीन के मुताबिक सेवन कर सकें।
अब सोचिए आप सुबह के ब्रेकफास्ट में ग्रिल्ड चिकन एड करते हैं और आप ऑफिस या कॉलेज जाते हैं तो इतनी सुबह चिकन को ग्रिल करना मुश्किल हो सकता है। वहीं इसकी अपेक्षा अंडे, ऑमलेट, योगर्ट, फल आदि एड करें जिन्हें कुक करने में अधिक मेहनत नहीं लगती।
वहीं यदि आपके पास पर्याप्त समय है तो इन फूड को भी सुविधानुसार एड कर सकते हैं।
4. अलग-अलग डिशेज एड करें
इस बात को मैं समझ सकता हूं कि एक ही डिश को यदि रोज खाने के लिए कहा जाए, तो हम खाने से बोर हो जाते हैं और फिर इतने चाव से नहीं खाते। इसलिए इस बात का भी खास ख्याल रखें कि आप अपनी मील्स में चैंजेज करते रहें।
उदाहरण के लिए आप यदि ब्रेकफास्ट में रोजान उबले अंडे खाते हैं तो कुछ ही समय में आप अंडे खा-खाकर बोर हो जाएंगे। इसलिए आप उसकी जगह अंडे की भुर्जी, ऑमलेट, हाफ बॉइल्ड आदि खा सकते हैं।
इससे आप एक ही तरह की डिश खाकर बोर भी नहीं होंगे और मील खाने का मजा भी ले सकेंगे।
5. स्नैक्स और फाइबर एड करें
हमेशा 5-6 छोटी-छोटी मील लेने की कोशिश करें। इसके लिए डाइट में मॉर्निंग और इवनिंग स्नैक्स एड करें। इससे आपकी भूख कम होगी और अगली मील में कम खाएंगे।
स्नैक्स में फल, ड्राई फ्रूट्स, ग्रीन टी, नट्स आदि एड करें ये हेल्दी भी रहते हैं और भूख को कम करने में भी मदद करते हैं।