लाइफ स्टाइल : चुकंदर, अपने जीवंत रंग और मिट्टी जैसे स्वाद के साथ, न केवल एक बहुमुखी सब्जी है बल्कि पोषण का पावरहाउस भी है। आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर चुकंदर कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। यदि आप अपने दैनिक आहार में अधिक चुकंदर शामिल करना चाहते हैं, तो यहां 5 स्वादिष्ट व्यंजन हैं जो आपको ऐसा करने में मदद करेंगे। नाश्ते से लेकर रात के खाने तक, ये रेसिपी आपको चुकंदर को अपने भोजन का नियमित हिस्सा बनाने के लिए प्रेरित करेंगी।
चुकंदर के स्वास्थ्य लाभ
पोषक तत्वों से भरपूर: चुकंदर फोलेट, मैंगनीज, पोटेशियम, आयरन और विटामिन सी सहित आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरा हुआ है। ये पोषक तत्व विभिन्न शारीरिक कार्यों, जैसे प्रतिरक्षा कार्य, हड्डियों के स्वास्थ्य और ऊर्जा उत्पादन का समर्थन करते हैं।
हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है: चुकंदर में उच्च स्तर के आहार नाइट्रेट होते हैं, जो शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित हो जाते हैं। नाइट्रिक ऑक्साइड रक्त वाहिकाओं को आराम देने और फैलाने में मदद करता है, जिससे रक्त प्रवाह में सुधार होता है और रक्तचाप कम होता है। नियमित रूप से चुकंदर का सेवन हृदय रोग के जोखिम को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
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एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है: चुकंदर में नाइट्रेट सामग्री को ऑक्सीजन के उपयोग में सुधार और सहनशक्ति में वृद्धि करके व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। व्यायाम क्षमता और प्रदर्शन में सुधार के लिए एथलीटों और सक्रिय व्यक्तियों को चुकंदर के रस या पूरक का सेवन करने से लाभ हो सकता है।
पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है: चुकंदर आहार फाइबर से भरपूर होता है, जो पाचन नियमितता को बढ़ावा देता है और कब्ज को रोकने में मदद करता है। फाइबर लाभकारी आंत बैक्टीरिया के विकास में भी सहायता करता है, जो समग्र पाचन स्वास्थ्य में योगदान देता है और डायवर्टीकुलिटिस और कोलन कैंसर जैसे पाचन विकारों के खतरे को कम कर सकता है।
मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करता है: चुकंदर में नाइट्रेट बेहतर संज्ञानात्मक कार्य और मस्तिष्क स्वास्थ्य से जुड़े हुए हैं। नाइट्रिक ऑक्साइड मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है, जो संज्ञानात्मक कार्य, स्मृति और निर्णय लेने के कौशल को बढ़ा सकता है। चुकंदर के नियमित सेवन से मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने और उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
चुकंदर भोजन विचार
चुकंदर स्मूथी बाउल
सामग्री
1 पका हुआ चुकंदर, कटा हुआ
1/2 कप जमे हुए जामुन
1 पका हुआ केला
मुट्ठी भर पालक के पत्ते
1/2 कप बादाम का दूध (या अपनी पसंद का कोई भी दूध)
टॉपिंग: ग्रेनोला, कटे हुए फल, चिया बीज, शहद
तरीका
- एक ब्लेंडर में पके हुए चुकंदर, जमे हुए जामुन, केला, पालक और बादाम का दूध मिलाएं।
- चिकना और मलाईदार होने तक ब्लेंड करें।
- स्मूदी को एक बाउल में डालें.
- ऊपर से ग्रेनोला, कटे हुए फल, चिया बीज और शहद की एक बूंद डालें।
चुकंदर और फेटा सलाद
सामग्री
2 मध्यम आकार के चुकंदर, छिले और कटे हुए
मिलीजुली हरी सब्जियां
फ़ेटा चीज़, टुकड़ों में कटा हुआ
मुट्ठी भर भुने हुए अखरोट या पेकान
जैतून का तेल
बालसैमिक सिरका
शहद
तरीका
- ओवन को 400°F (200°C) पर पहले से गरम कर लें।
- चुकंदर के स्लाइस को बेकिंग शीट पर रखें, जैतून का तेल छिड़कें और नमक और काली मिर्च डालें।
- ओवन में 25-30 मिनट तक या नरम होने तक भून लें. ठंडा होने दें।
- मिश्रित साग को एक सर्विंग प्लेट पर रखें.
- ऊपर से भुने हुए चुकंदर के टुकड़े, क्रम्बल किया हुआ फ़ेटा चीज़ और भुने हुए अखरोट या पेकान डालें।
- ड्रेसिंग बनाने के लिए एक छोटे कटोरे में जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका और शहद को एक साथ मिलाएं।
- सलाद के ऊपर ड्रेसिंग छिड़कें और परोसें।
चुकंदर हुम्मस
सामग्री
1 पका हुआ चुकंदर, कटा हुआ
1 कैन (15 औंस) चना, सूखा हुआ और धोया हुआ
2 बड़े चम्मच ताहिनी
1 नींबू का रस
1 लहसुन की कली, कीमा बनाया हुआ
1/2 चम्मच पिसा हुआ जीरा
2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
तरीका
- एक खाद्य प्रोसेसर में, पके हुए चुकंदर, छोले, ताहिनी, नींबू का रस, कीमा बनाया हुआ लहसुन और पिसा हुआ जीरा मिलाएं।
- चिकना होने तक पल्स करें, आवश्यकतानुसार किनारों को खुरचें।
- फूड प्रोसेसर चलाने के साथ, धीरे-धीरे जैतून का तेल मिलाएं जब तक कि ह्यूमस आपकी वांछित स्थिरता तक न पहुंच जाए।
- स्वाद के लिए नमक व कालीमिर्च डालकर ज़ायकेदार बनाइए।
- चुकंदर ह्यूमस को कटी हुई सब्जियों, पीटा ब्रेड या क्रैकर्स के साथ परोसें।
चुकंदर रिसोट्टो
सामग्री
2 कप आर्बोरियो चावल
4 कप सब्जी शोरबा
1 पका हुआ चुकंदर, बारीक कसा हुआ
1/4 कप सफ़ेद वाइन
1/2 कप कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़
2 बड़े चम्मच कटा हुआ ताजा अजमोद
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
तरीका
- एक बड़े सॉस पैन में, मध्यम आंच पर सब्जी शोरबा को उबाल लें।
- आर्बोरियो चावल को सॉस पैन में डालें और चावल को शोरबा में लपेटने के लिए हिलाएं।
- बार-बार हिलाते हुए पकाएं, जब तक कि चावल अधिकांश शोरबा को सोख न ले।
- इसमें कद्दूकस किया हुआ चुकंदर और व्हाइट वाइन मिलाएं।
- जब तक चावल मलाईदार न हो जाए और पक न जाए, तब तक पकाते और हिलाते रहें, यदि आवश्यक हो तो और शोरबा डालें।
- आंच से उतार लें और कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़ और कटा हुआ पार्सले मिलाएं.
- स्वाद के लिए नमक व कालीमिर्च डालकर ज़ायकेदार बनाइए।
- चुकंदर रिसोट्टो को गरमागरम परोसें, चाहें तो अतिरिक्त परमेसन चीज़ से सजाकर परोसें।
चुकंदर चॉकलेट केक
सामग्री
1 पका हुआ चुकंदर, प्यूरी किया हुआ
1 1/2 कप मैदा
1/2 कप कोको पाउडर
1 कप दानेदार चीनी
1 चम्मच बेकिंग पाउडर
1/2 चम्मच बेकिंग सोडा
1/2 चम्मच नमक
2 अंडे
1/2 कप वनस्पति तेल
1 चम्मच वेनिला अर्क
अपनी पसंद की चॉकलेट फ्रॉस्टिंग
तरीका
- ओवन को 350°F (175°C) पर पहले से गरम कर लें। 9 इंच के गोल केक पैन को चिकना करके आटा लगा लीजिए.
- एक बड़े मिश्रण के कटोरे में, शुद्ध चुकंदर, मैदा, कोको पाउडर, दानेदार चीनी, बेकिंग पाउडर, बेकिंग सोडा और नमक मिलाएं।
- एक अलग कटोरे में, अंडे, वनस्पति तेल और वेनिला अर्क को एक साथ फेंटें।
- धीरे-धीरे गीली सामग्री को सूखी सामग्री में मिलाएं, अच्छी तरह मिश्रित होने तक मिलाएं।
- बैटर को तैयार केक पैन में डालें और ऊपर से चिकना कर लें.
- पहले से गरम ओवन में 30-35 मिनट तक बेक करें या जब तक बीच में डाली गई टूथपिक साफ न निकल जाए।
- अपनी पसंदीदा चॉकलेट फ्रॉस्टिंग से फ्रॉस्टिंग करने से पहले केक को पूरी तरह से ठंडा होने दें।
- चुकंदर चॉकलेट केक को स्लाइस करके परोसें और आनंद लें!