सर्दियों में Workouts चोटों का खतरा बढ़ता है, वार्म-अप जरूरी

Entertainment,मनोरंजन: सर्दियों और साल के आखिर में एक अजीब मोटिवेशनल जादू होता है: ठंड लगती है, गिल्ट होने लगता है, और अचानक हर कोई रातों-रात "अपनी फिटनेस ठीक करना" चाहता है। जिम भर जाते हैं, रनिंग ट्रैक बिज़ी हो जाते हैं, और लोग सीधे हाइबरनेशन मोड से हाई-इंटेंसिटी वाली हर चीज़ पर आ जाते हैं। और सच में? सर्दियों में ज़्यादातर वर्कआउट इंजरी यहीं से शुरू होती हैं।

अगर आपको कभी ऐसा लगा है कि आपके घुटने आपके न्यू ईयर के रेज़ोल्यूशन से ज़्यादा ज़ोर से चटक रहे हैं या किसी सरप्राइज़ स्प्रिंट सेशन के बाद आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो रहा है, तो आप अकेले नहीं हैं। ऑर्थोपेडिक डॉक्टर कहते हैं कि सर्दी उन चोटों का पीक सीज़न है जिन्हें रोका जा सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो ठीक से वार्म-अप किए बिना ज़ीरो से बीस्ट मोड पर चले जाते हैं।

डॉ. आशीष आचार्य, ऑर्थोपेडिक्स और स्पोर्ट्स मेडिसिन, सर गंगा राम हॉस्पिटल, नई दिल्ली, सीधे कहते हैं: “ठंडी मसल्स टाइट मसल्स होती हैं। टाइट मसल्स में ज़्यादातर चोट तेज़ी से लगती है। सर्दियों में घुटने और पीठ के निचले हिस्से में ज़्यादातर चोटें इसलिए लगती हैं क्योंकि लोग शरीर को ठंड से एक्टिव होने का मौका दिए बिना ज़ोर-ज़ोर से शुरू कर देते हैं।”

सर्दी आपको ज़्यादा कमज़ोर क्यों बनाती है

अपनी मसल्स को ठंडे रबर बैंड की तरह समझें। वे कम लचीली, ज़्यादा सख़्त होती हैं, और अचानक स्ट्रेस में टूटने की संभावना ज़्यादा होती है। जब टेम्परेचर गिरता है, तो आपका शरीर “मुझे अकेला छोड़ दो” मोड में चला जाता है।

आपकी मसल्स में उतना आसानी से ब्लड फ़्लो नहीं होता, इसलिए उन्हें वार्म अप होने में ज़्यादा समय लगता है। आपके जॉइंट्स थोड़े चरमराते हुए महसूस होते हैं, जैसे वे बहुत देर तक एक ही पोज़िशन में बैठे रहे हों। और आपके टेंडन? वे ज़िद्दी रबर बैंड की तरह कड़े हो जाते हैं, जिसका मतलब है कि आपके घुटनों और पीठ के निचले हिस्से को ज़रूरत से ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है।

आम तौर पर होने वाले गुनहगार: गलतियाँ जो हर कोई करता है

‘मैं चलते-चलते वार्म अप कर लूँगा’: यह ऐसा है जैसे आप ठंड के मौसम में अपनी कार स्टार्ट करें और तुरंत 100 km/h की स्पीड पकड़ लें। आपके घुटने, खासकर पेटेलोफेमोरल जॉइंट, सबसे पहले चोट खाते हैं।

डेस्क जॉब से डेडलिफ्ट पर आना: अगर आप दिन में 8-10 घंटे बैठते हैं, तो आपके हिप फ्लेक्सर्स कड़े हो जाते हैं, और आपके ग्लूट्स वेकेशन पर चले जाते हैं। सर्दियों में यह और बढ़ जाता है। इसलिए, जब आप अचानक भारी वज़न उठाते हैं, तो आपकी पीठ का निचला हिस्सा वह काम करने लगता है जो आपके हिप्स को करना चाहिए।

ठंडे जूते पहनकर दौड़ना, ठंडी मसल्स, सब कुछ ठंडा: रनर्स इसके लिए बदनाम हैं। ठंडी सुबहें + कोई मोबिलिटी वर्क नहीं = घुटनों का दर्द जो आपके जोश से ज़्यादा देर तक रहता है।

ओवरकॉन्फिडेंस क्योंकि 'सर्दियां वर्कआउट के लिए अच्छी लगती हैं': हाँ, ठंडी हवा रिफ्रेशिंग लगती है। लेकिन अंदर से, आपके जोड़ चिल्ला रहे हैं, "प्लीज़ रुक जाओ"।

असल में क्या मदद करता है

10–15 मिनट के लिए वार्म अप करें। हल्की मोबिलिटी, मार्चिंग, एंकल सर्कल, हिप ओपनर्स, आसान लेकिन जादुई।

धीरे-धीरे शुरू करें। 2–3 हफ़्तों में धीरे-धीरे इंटेंसिटी बढ़ाएँ।

लेयर अप करें। गर्म मसल्स = सुरक्षित मूवमेंट।

बेसिक्स को मज़बूत करें। ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, कोर। ये आपके घुटनों और पीठ को स्टेबल करते हैं।

वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करें। सर्दियों की जकड़न बनी रहती है, इसलिए कूल-डाउन सच में मायने रखते हैं। जैसा कि डॉ. आचार्य कहते हैं, “लगातार मेहनत, तेज़ी से बेहतर है। सर्दियों में वर्कआउट करना बहुत अच्छा होता है, लेकिन तभी जब आपका शरीर इसके लिए तैयार हो।” आप अपने सर्दियों के लक्ष्यों को पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं। बस अपने शरीर को पहले दिन ऐसे न समझें जैसे वह किसी एक्शन फिल्म के लिए ऑडिशन दे रहा हो। वार्म अप करें, आराम से रहें, स्मार्ट रहें, और आपके घुटने और पीठ पूरे मौसम आपको धन्यवाद देंगे।