Lifestyle: जिम और वेट-रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग को अभी आज़माएँ

Lifestyle: यहाँ डॉ. मार्कस बामन का संदेश है, जो बुढ़ापे पर दशकों से शोध कर रहे एक फिजियोलॉजिस्ट हैं और जो इस उम्र में वजन-प्रतिरोध प्रशिक्षण के लाभों का प्रचार करते हैं। हम 60 से ज़्यादा उम्र की बात कर रहे हैं - महिलाएँ और पुरुष। और हम जिम जाने और वजन प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं। बामन कहते हैं कि निराश न हों। "प्रतिरोध प्रशिक्षण कई मायनों में युवाओं का सच्चा स्रोत है," बामन ने एसोसिएटेड प्रेस के साथ एक साक्षात्कार में कहा। "मुझे यह कहना पसंद है कि युवाओं का स्रोत जिम में वाटर कूलर है।" बेशक, जैविक सीमाएँ हैं। लेकिन बामन कहते हैं कि ताकत, लचीलेपन और सहनशक्ति में उम्र से संबंधित गिरावट का बड़ा हिस्सा व्यवहारिक है - शरीर पर बहुत कम मांगें डालना, बहुत ज़्यादा नहीं। उन्होंने कहा, "जब मैं किसी को बताता हूँ कि चार से छह महीनों में आपकी ताकत और मांसपेशियों का द्रव्यमान और समग्र मांसपेशी कार्य 30 से 35 साल कम उम्र के लोगों के स्तर तक बढ़ जाएगा, तो यह बात घर पर ही आ जाती है।" तो आप जानते हैं कि आप बहुत निष्क्रिय हैं और जन्मदिन बढ़ते जा रहे हैं। आपको लगता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण फायदेमंद होगा। लेकिन शायद आप डरे हुए हैं। ऐसा न करें। शुरू करना यह सुनिश्चित करने के लिए चिकित्सा पेशेवरों से जाँच करें कि कोई स्वास्थ्य समस्या आपके रास्ते में नहीं आ रही है। फिर एक जिम खोजें। बड़े जिम वजन प्रशिक्षण से छुट्टी के दिन करने के लिए सामाजिक घटक प्रदान करते हैं। और बामन एक प्रशिक्षक रखने का सुझाव देते हैं। "यह वास्तव में काफी सुरक्षित है, लेकिन इसके लिए उचित प्रगति की आवश्यकता होती है," बामन ने कहा।

"आपके पास एक अच्छा प्रशिक्षक होना चाहिए जो आंदोलनों को ठीक से सिखा सके।" फ्लोरिडा इंस्टीट्यूट फॉर ह्यूमन एंड मशीन कॉग्निशन के शोध वैज्ञानिक बामन ने कहा कि पूरी तरह से योग्य प्रशिक्षक ढूँढना मुश्किल हो सकता है। उन्होंने कहा, "हमें प्रशिक्षकों के लिए और अधिक कठोर प्रमाणन की आवश्यकता है।" "समस्या यह है कि आप आज रात ऑनलाइन जा सकते हैं और $50 का भुगतान करके प्रशिक्षक के रूप में कुछ प्रमाणन प्राप्त कर सकते हैं।" एक घंटे में काम पूरा हो जाएगा बैमन सप्ताह में दो बार प्रतिरोध प्रशिक्षण का सुझाव देते हैं। तीन बार और भी बेहतर है, और वे बीच में गैर-वजन-प्रशिक्षण दिनों की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को कसरत करें, और मंगलवार और गुरुवार को आराम के दिन दें। वे 10 अलग-अलग व्यायाम आंदोलनों का सुझाव देते हैं - आठ पर्याप्त हैं। प्रत्येक आंदोलन के 10 दोहराव करें। इसे तीन बार करें, तीन सेट के रूप में वर्णित करें। फिर अगले आंदोलन पर जाएं। जब आप 10वें दोहराव पर पहुँचते हैं, तो आपको महसूस होना चाहिए कि आप और अधिक नहीं कर सकते। यदि आप 10 और प्रतिनिधि कर सकते थे, तो आप प्रतिरोध को बढ़ाना चाह सकते हैं। बैमन कहते हैं कि शुरुआती लोगों के लिए मशीनें बेहतर हैं, लेकिन जैसे-जैसे आप आत्मविश्वास हासिल करते हैं, फ़्री वेट - बारबेल या डम्बल - अधिक प्रभावी हो सकते हैं। वजन से पहले, रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए ट्रेडमिल, स्थिर बाइक या अण्डाकार मशीन पर 5-10 मिनट के वार्मअप से शुरू करें। आप स्ट्रेचिंग और पेट के काम के लिए मैट पर कुछ मिनट जोड़ सकते हैं।

फिर वजन उठाने की बारी आती है। "कभी-कभी आप ऐसे लोगों को देखते हैं जो मशीन पर बैठते हैं, एक सेट करते हैं और फिर तीन या चार मिनट तक अपने फोन से खेलते हैं। हम उन्हें चलते रहना पसंद करते हैं।" महिलाओं को पुरुषों से भी ज़्यादा फ़ायदा हो सकता है महिलाओं को प्रतिरोध प्रशिक्षण से पुरुषों से भी ज़्यादा फ़ायदा हो सकता है क्योंकि यह ऑस्टियोपोरोसिस, हड्डियों के घनत्व के नुकसान से लड़ने का एक तरीका है। "महिलाओं में हड्डियों के नुकसान के मामले में कमी होती है, ख़ास तौर पर कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से जैसे संवेदनशील क्षेत्रों में," यूनिवर्सिटी ऑफ़ फ़्लोरिडा कॉलेज ऑफ़ मेडिसिन से डॉक्टरेट की उपाधि प्राप्त करने वाले बामन ने कहा। "लेकिन दोनों लिंगों के लिए शक्ति-प्रशिक्षण लाभ वास्तव में महत्वपूर्ण हैं। प्रतिक्रिया करने की क्षमता में कोई लिंग भेद नहीं है। अप्रशिक्षित लोगों में मांसपेशियों और ताकत हासिल करने में, पुरुष और महिलाएं समान रूप से ट्रैक करते हैं। यासुको कुरोई 72 वर्ष की हैं और उन्होंने लगभग 20 साल पहले प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू किया था। टोक्यो में एक नगरपालिका मनोरंजन केंद्र में बोलते हुए उन्होंने कहा, "मैंने जिम में पुरुषों को देखा और सोचा कि मैं भी ऐसा कर सकती हूँ।" शरीर काम की मांग करता है कुछ शब्दों में: इसका उपयोग करें या इसे खो दें। बैमन खुद को लाड़-प्यार करने के खिलाफ चेतावनी देते हैं और स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों की भी आलोचना करते हैं "जो बुजुर्गों को पालते हैं।" बेशक, सामान्य ज्ञान की आवश्यकता है। "हमारा मानव शरीर एक मांग-आधारित प्रणाली है," उन्होंने समझाया। "यदि आप लगातार शरीर पर कम मांग करते हैं, तो हमारे पास कम मांग के लिए अनुकूलन होता है। यही कारण है कि हम मांसपेशियों को खो देते हैं, यही कारण है कि हम कमजोर हो जाते हैं। हम ज्यादा मांग नहीं कर रहे हैं। "लेकिन अगर आप सिस्टम पर उच्च मांग रखते हैं - जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण - तो अब शरीर को इन उच्च मांगों के अनुकूल होना पड़ता है। शरीर कहता है: 'इन नई मांगों के अनुकूल होने के लिए मुझे अपनी हड्डियों को मजबूत बनाना होगा। मुझे अपनी मांसपेशियों को बड़ा करना होगा।" बैमन ने अंतरिक्ष उड़ान, या विस्तारित बिस्तर पर आराम का उदाहरण दिया, जहां लोग तेजी से ताकत खो देते हैं। "बिस्तर पर आराम या अंतरिक्ष उड़ान अनिवार्य रूप से तेजी से बढ़ती उम्र है," उन्होंने कहा। "हमारी सभी प्रणालियाँ उम्र बढ़ने के साथ प्रतिक्रिया करने और अनुकूलन करने में सक्षम हैं। उन्हें बस प्रोत्साहन की आवश्यकता है।" उन्होंने कहा कि उन्होंने 70 और 80 के दशक के लोगों और यहां तक ​​कि 90 के दशक के कुछ लोगों पर सकारात्मक प्रभाव देखा है। बैमन 57 वर्ष के हैं और उन्होंने मजाक में कहा कि वह "उन लोगों की उम्र के करीब पहुंच रहे हैं जिनका मैं अध्ययन करता हूं।" उन्होंने इस बात पर भी जोर दिया कि कोई शॉर्टकट नहीं है। "ये कार्यक्रम जो वृद्ध वयस्कों के लिए शुरू किए गए हैं - बैठे हुए व्यायाम और इसी तरह के अन्य। यह दिखावा है और वे शरीर पर पर्याप्त मांग नहीं डालते हैं," उन्होंने कहा।

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