60 की उम्र के बाद भी फिट रहने के लिए ये एक्सरसाइज बनी रहेंगी सहारा

60 के बाद एक्सरसाइज़ ज़रूरी हो जाती है, क्योंकि जैसे-जैसे शरीर की उम्र बढ़ती है, मसल्स का वज़न, फ्लेक्सिबिलिटी और बोन डेंसिटी अपने आप कम होने लगती है। रेगुलर फिजिकल एक्टिविटी गिरने का खतरा कम करने में मदद करती है। ये एक्टिविटीज़ न सिर्फ़ पोस्चर को बेहतर बनाने में मदद करती हैं, बल्कि ये जोड़ों की हेल्थ को भी सपोर्ट करती हैं और मेंटल हेल्थ को भी बेहतर बनाने में मदद करती हैं। ज़रूरी बात यह है कि ऐसी एक्सरसाइज़ पर ध्यान दें जो जोड़ों पर ज़्यादा ज़ोर डाले बिना ताकत, बैलेंस, मोबिलिटी और एंड्योरेंस को बेहतर बनाती हैं।

पैरों की मज़बूती के लिए बैठने से खड़े होने की एक्सरसाइज़

बैठने से खड़े होने की एक्सरसाइज़ बुज़ुर्गों के लिए सबसे प्रैक्टिकल एक्सरसाइज़ में से एक है। यह हिप्स, जांघों और कोर मसल्स को मज़बूत करने में मदद करती है, जिनका इस्तेमाल रोज़ाना के कामों जैसे कुर्सी से उठने या सीढ़ियाँ चढ़ने में होता है। इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए:

* एक मज़बूत कुर्सी पर बैठें

* पैरों को कंधे की चौड़ाई जितना दूर रखें

* हो सके तो अपने हाथों का इस्तेमाल किए बिना धीरे-धीरे खड़े हों

* कंट्रोल के साथ वापस बैठें

* 10–15 बार दोहराएं

रेज़िस्टेंस बैंड ट्रेनिंग

बुज़ुर्गों के लिए रेज़िस्टेंस बैंड की सलाह दी जाती है क्योंकि वे जोड़ों पर ज़्यादा ज़ोर डाले बिना मसल्स बनाने में मदद करते हैं। ये हाथ, कंधे, पैर और पीठ को मज़बूत बनाने में मदद करते हैं और साथ ही फ्लेक्सिबिलिटी को बेहतर बनाने में भी मदद करते हैं। आम रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज़ में शामिल हैं:

* सीटेड रो

* बाइसेप कर्ल

* लेग प्रेस

* साइड लेग लिफ्ट

ब्रिस्क वॉकिंग

ब्रिस्क वॉकिंग उन बुज़ुर्गों के लिए सबसे आसान और सबसे असरदार एक्सरसाइज़ में से एक मानी जाती है, जिन्हें इंटेंस वर्कआउट मुश्किल लग सकता है। यह जोड़ों पर ज़्यादा दबाव डाले बिना दिल की सेहत, बैलेंस, मोबिलिटी और पूरे स्टैमिना को बेहतर बनाने में मदद करता है। रोज़ाना 20-30 मिनट की वॉक भी बुज़ुर्गों को एक्टिव रहने और फिजिकल फिटनेस बनाए रखने में मदद कर सकती है।

फ्लेक्सिबिलिटी और जोड़ों की मूवमेंट के लिए स्ट्रेचिंग

फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज़ को अक्सर नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है, लेकिन उम्र के साथ ये ज़रूरी हो जाती हैं। आसान, हल्की स्ट्रेचिंग पोस्चर को बेहतर बनाने और अकड़न को कम करने में मदद करती है। WebMD के अनुसार, 60 साल से ज़्यादा उम्र के लोगों के लिए कुछ आम स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ में शामिल हैं:

* शोल्डर स्ट्रेच

* नेक मोबिलिटी एक्सरसाइज़

* आर्म स्ट्रेचिंग

रोज़ाना की मोबिलिटी बनाए रखने के लिए स्टेप-अप्स

स्टेप-अप एक्सरसाइज़ वे होती हैं जो सीढ़ियाँ चढ़ने जैसे असल ज़िंदगी के मूवमेंट की नकल करती हैं। ये पैरों और ग्लूट्स को मज़बूत बनाने में मदद करती हैं। स्टेप-अप्स सुरक्षित रूप से करने के लिए:

* नीची सीढ़ी या सीढ़ी का इस्तेमाल करें

* एक पैर से ऊपर चढ़ें, फिर दूसरा पैर ऊपर लाएं

* धीरे-धीरे नीचे उतरें

* ज़रूरत पड़ने पर सहारे के लिए रेलिंग या दीवार पकड़कर दोहराएं

मोबिलिटी के लिए ताई ची

ताई ची एक कम असर वाली एक्सरसाइज है जिसमें धीमी मूवमेंट के साथ कंट्रोल में सांस लेना शामिल है, जो इसे बड़ी उम्र के लोगों के लिए सही बनाता है। यह जोड़ों पर कम से कम दबाव डालते हुए मोबिलिटी, बैलेंस और फ्लेक्सिबिलिटी को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। यह मन और शरीर की सेहत के लिए सबसे असरदार एक्सरसाइज में से एक है।

बेहतर बैलेंस के लिए एड़ी से पैर के अंगूठे तक चलना

बढ़ती उम्र के साथ, बैलेंस कमजोर हो जाता है, जिससे गिरने का खतरा बढ़ जाता है। फिजियोथेरेपिस्ट अक्सर एड़ी से पैर के अंगूठे तक चलने की सलाह देते हैं क्योंकि यह एक्सरसाइज कोऑर्डिनेशन और स्टेबिलिटी को बेहतर बनाने में मदद करती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए:

* सीधी लाइन में चलें

* एक पैर की एड़ी को सीधे दूसरे पैर के पंजों के सामने रखें

* धीरे-धीरे और लगातार चलें