एक्सरसाइज करने का सही तरीका, प्रकार, फायदे और गलतियां

1. स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट (Straight Leg Deadlifts)

रनिंग, फॉरवर्ड प्रोपलसन (Forward Propulsion) का काम होता है। इसमें ऐसा लगता है कि हम जमीन को अपने पैरों से पीछे की ओर धकेल रहे हैं। इसमें हैमस्ट्रिंग मसल्स (Hamstring Muscles) और ग्लूट्स मसल्स (Glutes Muscles) का अधिक काम होता है।

इसलिए इन्हें मजबूत बनाने की जरूरत होती है। स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट एक्सरसाइज इन दोनों मसल्स पर ही काम करती है। यह एक्सरसाइज करते समय घुटने नहीं मोड़ने और झुकते समय लोअर बैक से ही हेल्प लेनी है।

2. बल्गेरियाई / बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट्स (Bulgarian Split Squats)

यह एक तरीके का सिंगल लेग स्क्वॉट है, जिसे बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वॉट कहा जाता है। यह लोअर बॉडी के क्वाड्स मसल्स पर टेंशन क्रिएट करती है।

दौड़ते समय एक पैर हवा में और दूसरा जमीन पर होता है। इसलिए आपके पैर इतने मजबूत होने चाहिए कि आपका एक पैर बॉडीवेट को संभाल सके। बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वॉट को आप बार्बेल, डम्बल या कैटलबेल से कर सकते हैं।

इसे करने के लिए ऊपर दिए गए वीडियो की पोजिशन में आएं। पहले बिना वेट के प्रैक्टिस करें, बाद में धीरे-धीरे वेट बढ़ाएं।

3. साइड प्लैंक लेग रेज (Side Plank Leg Raises)

साइड प्लैंक लेग रेज कोर के साथ इनर थाइज पर भी टेंशन क्रिएट करती है। साथ ही यह ग्लूट मसल्स को भी एक्टिवेट करती है। आपके द्वारा उठाए जाने वाले हर स्टेप में नाइटिक चैन (Kinetic Chain ) (कूल्हों / घुटने / टखने) को सपोर्ट करती है।

घुटनों को मजबूत करने वाली इस एक्सरसाइज को आप ऊपर दिए गए वीडियो में देखकर कर सकते हैं। साइड प्लैंक के बाद पैरों को ऊपर लिफ्ट करने की कोशिश करें। पैरों को ऊपर उठाने के बाद कुछ सेकेंड होल्ड करना याद रखें।

4. फायर हाइड्रेंट्स (Fire Hydrants)

मोबिलिटी रनिंग को इम्प्रूव करने के लिए फायर हाइड्रेंट्स जरूरी है। खासकर तब जब आप अपनी रफ्तार को सुधारना चाहते हैं और खुद को लंबे समय तक फील्ड में देखना चाहते हैं।

इसे करने के लिए वीडियो में दिखाई पोजिशन के अनुसार कोर को टाइट रखकर पैर को साइड में घुटने पर लोड डालते हुए 90 डिग्री तक उठाना है। 2 सेकेंड होल्ड करने के बाद वापस प्रारंभिक स्थिति में आएं। यह एक्सरसाइज कूल्हे के मसल्स को मजबूत करेगी।

5. बॉक्स जंप (Box Jumps)

प्लायोमेट्रिक्स, जिसे कभी-कभी ‘जंप ट्रेनिंग’ कहा जाता है, में एक्सप्लोसिव मूवमेंट को शामिल किया जाता है। इसमें आपकी मांसपेशियों को कम समय के लिए अधिक फोर्स मिलता है। लेग डेज पर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए बॉक्स जंप बेहतरीन वार्म-अप है।

इसके अलावा यह लोअर बॉडी को अच्छे से ट्रेन कर सकती है। इसे किसी बॉक्स पर या बेंच पर कर सकते हैं। जब यह एक्सरसाइज करनी हो तो आपको बॉक्स से 1 इंच दूर खड़ा होना है और सामने के बॉक्स पर कूदकर हॉफ स्क्वॉट करना है।