सत्तू: गर्मियों में लोकप्रिय पारंपरिक सुपरफूड, वजह जानें

जैसे-जैसे देश भर में पारा चढ़ रहा है, एक्सपर्ट्स पुराने भारतीय सुपरफूड: सत्तू की ओर रुख करने की सलाह दे रहे हैं। सबसे देसी प्रोटीन सोर्स में से एक और गर्मियों में भारत के कई हिस्सों में मुख्य रूप से मिलने वाला सत्तू, आमतौर पर भुने हुए बंगाल चने से बनता है। हालांकि, इसके क्षेत्रीय रूप भी हैं, जो दूसरी दालों और अनाज जैसे जौ (जौ), मक्का, या अलग-अलग अनाजों के मिश्रण से बनाए जाते हैं। आयुर्वेदिक परंपराओं के अनुसार, सत्तू पित्त दोष को बैलेंस करने में मदद करता है, जिससे शरीर का तापमान काफी कम हो जाता है। शरीर पर इसका ठंडा असर इसे गर्मियों का पसंदीदा बनाता है।

नैचुरल प्रोटीन

पहले के उलट, जब यह भारत के कुछ ही राज्यों तक सीमित था और इसे 'गरीब आदमी का प्रोटीन' कहा जाता था, सत्तू अब एक मशहूर और अनोखा खाने की चीज़ है जो सुपरमार्केट में भी आसानी से मिल जाती है। आमतौर पर स्ट्रीट वेंडर इसे ड्रिंक के तौर पर परोसते हैं या घर पर अलग-अलग डिशेज़ में इस्तेमाल करते हैं, सत्तू को एनर्जी का पावरहाउस माना जाता है। क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट डॉ. नूपुर कृष्णन कहती हैं, “सत्तू में काफी मात्रा में इनसॉल्युबल फाइबर होता है, जो आपके पेट को बहुत फायदा पहुंचा सकता है। प्रोटीन (मांसपेशियों की मरम्मत के लिए ज़रूरी), आयरन, मैग्नीशियम और कैल्शियम से भरपूर, यह एक बेहतरीन नेचुरल प्रोटीन पाउडर का काम करता है। क्योंकि इसमें इनसॉल्युबल फाइबर ज़्यादा होता है, इसलिए सत्तू पाचन स्वास्थ्य में भी मदद करता है और कब्ज़ से राहत देता है। सत्तू ड्रिंक्स वज़न घटाने में भी मदद कर सकते हैं, क्योंकि इनमें फाइबर और प्रोटीन दोनों ज़्यादा होते हैं।”

इसे खूब पिएं

बिहार, झारखंड, पश्चिम बंगाल, उत्तर प्रदेश, राजस्थान और मध्य प्रदेश जैसे राज्यों में, सत्तू को आमतौर पर शरबत के रूप में पिया जाता है। इसमें ज़्यादा मिनरल होते हैं जो ज़्यादा पसीने से खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने में मदद करते हैं, जिससे यह फ्लूइड बैलेंस बनाए रखने और गर्मी से होने वाली सुस्ती को रोकने के लिए सादे पानी से ज़्यादा असरदार होता है। मुंबई के लीलावती हॉस्पिटल एंड रिसर्च सेंटर की चीफ डाइटीशियन विदिशा पारेख कहती हैं, “हर 100 ग्राम सत्तू के आटे में 24.5 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें फाइबर, आयरन, मैग्नीशियम और कैल्शियम भी होता है, जो गर्मी की वजह से होने वाली थकान से लड़ने में मदद करता है और यह सस्ता भी है।” वह आगे कहती हैं, “अगर आपकी सुबह बिज़ी है, तो बस जल्दी और आसानी से बनने वाला सत्तू का दलिया बना लें, या वर्कआउट के बाद रिफ्रेशमेंट के तौर पर सत्तू ड्रिंक लें। यह पेट भरने वाला होता है और ज़्यादा गर्मी होने पर भी आपके एनर्जी लेवल को स्थिर रखता है।”

सत्तू की अक्सर इसकी हाइड्रेशन प्रॉपर्टीज़ के लिए भी तारीफ़ की जाती है। डॉ. कृष्णन बताती हैं, “एक गिलास सत्तू, पानी, नींबू और नमक या चीनी के साथ मिलाकर, पसीने से खोए हुए ज़रूरी इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई करता है। साथ ही, मीठे कोल्ड ड्रिंक्स से डिहाइड्रेशन होने के उलट, सत्तू ताकत और पोषण देता है। सत्तू में डिटॉक्सिफिकेशन प्रॉपर्टीज़ भी बहुत अच्छी होती हैं। यह सिस्टम से टॉक्सिन्स को साफ़ करने में मदद करता है, जिससे गर्मी का असर कम होता है।” गर्मियों के सुपरफूड के तौर पर, सत्तू स्किन की हेल्थ को बेहतर बनाने के लिए बहुत अच्छा है, क्योंकि यह स्किन को भरपूर हाइड्रेशन देता है। इसमें आयरन, कैल्शियम और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर होते हैं, जो स्किन सेल को फिर से बनाने में मदद करते हैं, समय से पहले बूढ़ा होने से रोकते हैं और इलास्टिसिटी बनाए रखते हैं: “इसके अलावा, इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट और न्यूट्रिएंट्स, जिसमें विटामिन B कॉम्प्लेक्स भी शामिल है, गर्मियों में होने वाले UV डैमेज और एजिंग से लड़ते हैं और मुंहासे, एक्जिमा और सोरायसिस जैसी स्किन की बीमारियों के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।”

डायबिटीज वालों के लिए वरदान

सत्तू को गर्मियों का एक बढ़िया ऑप्शन बनाने वाली एक और बात यह है कि यह डायबिटीज वालों और कार्डियक हिस्ट्री वाले लोगों के लिए इसके हेल्थ बेनिफिट्स हैं। डॉ. कृष्णन बताते हैं, “सत्तू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) कम होता है, जो ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने और अचानक बढ़ने से रोकने में मदद करता है। इसलिए, मैं डायबिटीज वालों को इसे अपने खाने में शामिल करने की सलाह देता हूं। सत्तू दिल की हेल्थ के लिए भी बहुत अच्छा है, क्योंकि यह अपने न्यूट्रिएंट प्रोफाइल के कारण कोलेस्ट्रॉल कम करने और ब्लड प्रेशर को बेहतर बनाने में मदद करता है। आयरन और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पूरे दिन लगातार एनर्जी देते हैं।”

हालांकि सत्तू को आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है, लेकिन एक्सपर्ट्स का कहना है कि इसे कम मात्रा में ही खाना चाहिए। इसमें पोटैशियम और प्रोटीन ज़्यादा होता है, इसलिए जिन लोगों को थायरॉइड या किडनी की समस्या है, उन्हें इसे अपनी डाइट का रेगुलर हिस्सा बनाने से पहले किसी हेल्थकेयर प्रोफेशनल से सलाह लेनी चाहिए। पारेख कहते हैं, “आयुर्वेद में सूरज डूबने के बाद सत्तू न खाने और इसके सूखेपन को बैलेंस करने के लिए इसे हमेशा पानी या घी जैसे हेल्दी फैट के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है।”

सत्तू पराठा

सत्तू पराठा एक हेल्दी और गर्मियों के लिए सही भारतीय फ्लैटब्रेड है जिसे मैदा, सूजी और थोड़े से तेल से नरम आटा बनाकर बनाया जाता है। “स्टफिंग सत्तू आटे में बारीक कटी हरी मिर्च, कटा हुआ अदरक, ताज़ा हरा धनिया, अजवाइन, चाट मसाला और मैश किए हुए आम के अचार को मिलाकर बनाई जाती है, जिससे इसका स्वाद खट्टा और मसालेदार होता है। आटे के छोटे-छोटे हिस्सों में यह मिक्सचर भरा जाता है, इसे फ्लैटब्रेड की तरह बेलकर देसी घी में गरम तवे पर सुनहरा और कुरकुरा होने तक पकाया जाता है, जिससे एक मज़ेदार डिश बनती है। यह न सिर्फ़ स्वादिष्ट होता है, बल्कि अपनी नैचुरल ठंडक देने वाली प्रॉपर्टीज़ के लिए भी जाना जाता है, क्योंकि सत्तू से बनी चीज़ें शरीर का टेम्परेचर कंट्रोल करने में मदद करती हैं,” कोमोरिन मुंबई के शेफ धीरज दरगन कहते हैं। वह कहते हैं कि अजवाइन और अदरक जैसी चीज़ें डाइजेशन में मदद करती हैं और बिना भारीपन महसूस किए लगातार एनर्जी देती हैं, जिससे यह पराठा गर्मियों का पसंदीदा बन जाता है।

सत्तू पुदीना हम्मस

हम्मस का एक हल्का और ज़्यादा पसंद आने वाला वर्शन है जो इंडियन टेस्ट के हिसाब से है — इसे सत्तू, पुदीना, दही और भुने हुए लहसुन से बनाया जाता है। यह ठंडा, प्रोटीन से भरपूर होता है, और क्लासिक वर्शन के मुकाबले इंडियन गर्मियों के लिए ज़्यादा सही है। शेफ़ पायल ठक्कर, जो द मंच बॉक्स थाली, मुंबई की फ़ाउंडर हैं, कहती हैं, “4 tbsp सत्तू, 3 tbsp गाढ़ा दही और 2 tbsp ठंडा पानी मिलाकर स्मूद होने तक ब्लेंड करें। इसमें 10 पुदीने के पत्ते और धनिया, 1 कली भुना हुआ लहसुन, 1 हरी मिर्च और 1 tbsp नींबू का रस डालकर फिर से क्रीमी होने तक ब्लेंड करें। काला नमक और भुना जीरा डालें, ऊपर से हल्का ऑलिव ऑयल डालें, और सर्व करने से पहले ठंडा करें।” जहाँ सत्तू में प्लांट प्रोटीन के साथ-साथ नटी, मिट्टी जैसी खुशबू आती है, वहीं पुदीना और दही इसमें एक रिफ्रेशिंग, ठंडा करने वाला गुण लाते हैं जो इसे गर्मियों के लिए आइडियल बनाता है।