लंबे समय तक बैठे रहते है तो, जाने कब क्या खाये, आई सी एम आर ने जारी किया आहार प्लान

हम लोगों में से लगभग हर कोई अपनी वर्किंग डेस्क पर अपेक्षा से अधिक बैठता है। डेस्क पर बैठकर लंबे समय तक काम करना हमारे काम के लिए अच्छा हो सकता है, लेकिन यह हमारी सेहत के लिए बहुत ज्यादा हानिकारक है। समय-समय पर लोगों को डेस्क पर लंबे समय तक बैठने के जोखिम याद दिलाये जाते हैं, लेकिन कुछ ख़ास फर्क नहीं पड़ता है। लंबे समय तक बैठे रहने से मोटापे, दिल की बिमारी और खराब मेटाबॉलिज्म जैसे स्वास्थ्य संबंधी बड़े खतरे हो सकते हैं। ऐसे में उचित आहार बनाए रखना जरुरी है ताकि शरीर को जरुरी पोषक तत्व मिल सके और स्वास्थ्य संबंधी खतरों को कम किया जा सके। इसलिए भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद (ICMR) ने लंबे समय तक डेस्क पर बैठकर काम करने वाले लोगों के लिए डाइट प्लान जारी किया है। चलिए इसके बारे में विस्तार से जानते हैं- आईसीएमआर ने ये डाइट चार्ट विशेष रूप से सामान्य रूप से पोषित गतिहीन पुरुषों के लिए बनाया गया है, जिनका वजन 65 किलोग्राम है और बीएमआई 18.5 और 23 के बीच है। आईसीएमआर द्वारा बताई गयी इस डाइट से गतिहीन पुरुषों को रोज की 2100 किलो कैलोरी मिलेगी। इसमें प्रोटीन से प्राप्त कैलोरी का हिस्सा 13.7% है। बता दें, मांसपेशियों के रखरखाव और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए प्रोटीन जरुरी है, जो इस डाइट से पर्याप्त किया जा सकता है।

ब्रेकफास्ट (Meal 1)- आईसीएमआर ने ब्रेकफास्ट को सुबह 8 से 10 बजे के बीच करने की सलाह दी है। पुरुषों को अपने ब्रेकफास्ट में 90 ग्राम साबुत अनाज, 35 ग्राम उबली हुई फलियां (लाल/काली बीन्स, लोबिया या चना), 50 ग्राम प्रत्येक हरी पत्तेदार सब्जियां और मिश्रित सब्जियां, और 20 ग्राम नट्स का हिस्सा शामिल करने की सलाह दी गयी है। ये ब्रेकफास्ट शरीर में ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए पोषक तत्वों का एक संतुलित मिश्रण प्रदान करेगी।

लंच (Meal 2)- आईसीएमआर ने लोगों को दोपहर 1-2 बजे के बीच खाना खाने की सलाह दी है, जिसमें 100 ग्राम साबुत अनाज अनाज, 30 ग्राम दालें या मांस और 50 ग्राम हरी पत्तेदार सब्जियों सहित 150 ग्राम सब्जियां शामिल होनी चाहिए। इसके अतिरिक्त, भोजन में 20 ग्राम नट्स या तेल के बीज, 150 मिलीलीटर दही या पनीर, 15 ग्राम खाना पकाने का तेल और 50 ग्राम फल शामिल होने चाहिए।

स्नैक्स (Meal 3)- आईसीएमआर ने इसे शाम 5 बजे के लिए निर्धारित किया है। एक शाम का पेय है, जो लगभग 35 किलो कैलोरी प्रदान करना चाहिए। इसमें 50 मिलीलीटर दूध होना चाहिए, जो हल्का और पौष्टिक जलपान का विकल्प प्रदान करता है।

डिनर (Meal 4)- आईसीएमआर ने पुरुषों को शाम 7-8 बजे के बीच डिनर करने की सलाह दी है। इसमें 80 ग्राम अनाज, 100 मिलीलीटर दही, 10 ग्राम तेल और 25 ग्राम दालें शामिल होनी चाहिए, जो कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का संतुलित संयोजन पेश करती हैं। इसके अतिरिक्त, भोजन में 50 ग्राम फलों को शामिल करना चाहिए। डाइट में विटामिन, खनिज और फाइबर शामिल करना चाहिए।

आईसीएमआर ने ये डाइट चार्ट विशेष रूप से सामान्य रूप से पोषित गतिहीन महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिनका वजन 55 किलोग्राम है और बीएमआई 18.5-23 की सीमा के भीतर है। आईसीएमआर द्वारा बताई गयी इस डाइट का लक्ष्य महिलाओं को कुल कैलोरी का लगभग 1670 किलो कैलोरी प्रदान करना है, जिसमें से 13.8% कैलोरी प्रोटीन स्रोतों से प्राप्त होती है।

ब्रेकफास्ट (Meal 1)- आईसीएमआर ने ब्रेकफास्ट को सुबह 8 से 10 बजे के बीच करने की सलाह दी है। इसमें 60 ग्राम भिगोया हुआ और उबला हुआ साबुत अनाज शामिल होना चाहिए। इसके अतिरिक्त, 30 ग्राम उबली हुई लाल या काली फलियाँ, लोबिया या छोले पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर प्रदान करते हैं, जो तृप्ति और पाचन स्वास्थ्य में सहायता करते हैं। 50 ग्राम हरी पत्तेदार सब्जियाँ और 100 ग्राम मिश्रित सब्जियाँ आवश्यक विटामिन, खनिज और आहार फाइबर की कमी पूरी करेंगी। अंत में, 20 ग्राम नट्स को स्वस्थ वसा और अतिरिक्त प्रोटीन प्रदान करना चाहिए, जिससे भोजन का पोषण मूल्य और तृप्ति बढ़ जाएगी।

लंच (Meal 2)- आईसीएमआर ने महिलाओं को दोपहर 1-2 बजे के बीच खाना खाने की सलाह दी है, जिसमें 80 ग्राम साबुत अनाज अनाज, 20 ग्राम दालें या मांस, और 150 ग्राम सब्जियाँ, जिसमें करी के लिए उपयुक्त 50 ग्राम हरी पत्तेदार सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए। इसके अतिरिक्त, इसमें स्वाद के लिए 10 ग्राम मेवे या तेल के बीज, 150 मिलीलीटर दही या पनीर और 15 ग्राम खाना पकाने का तेल होना चाहिए। भोजन का समापन 50 ग्राम फलों के साथ होना चाहिए।

स्नैक्स (Meal 3)- आईसीएमआर द्वारा शाम 5 बजे के लिए निर्धारित भोजन 3 में 50 मिलीलीटर दूध होना चाहिए, जो हल्का और पौष्टिक जलपान विकल्प प्रदान करता है।

डिनर (Meal 4)- आईसीएमआर ने महिलाओं को शाम 7-8 बजे के बीच डिनर करने की सलाह दी है। इसमें में 60 ग्राम अनाज, 100 मिली दही, 5 ग्राम तेल और 15 ग्राम दालें शामिल होनी चाहिए। इसके अतिरिक्त, संतुलित और पौष्टिक रात्रिभोज विकल्प के लिए इसमें 50 ग्राम फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।