Fiber वाले अनाज, ये सेहत के लिए कई शानदार फायदे देंगे, रोज़ खाएं

Lifestyle जीवनशैली: डाइटरी फाइबर शरीर के लिए एक बहुत ज़रूरी न्यूट्रिएंट है। यह फलों, सब्ज़ियों, साबुत अनाज और फलियों में भरपूर मात्रा में पाया जाता है। फाइबर से कई फ़ायदे होते हैं जैसे डाइजेशन बेहतर करना, वेस्ट को बाहर निकालना, ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करना, कोलेस्ट्रॉल कम करना और आपको ज़्यादा देर तक भरा हुआ महसूस कराना। हालांकि, एक्सपर्ट्स का कहना है कि बहुत से लोग फाइबर को कम आंकते हैं। एक्सपर्ट्स फाइबर कंटेंट के आधार पर अनाज को रैंक करने और सही खाने का चुनाव करने का सुझाव देते हैं। आइए अब जानते हैं कि फाइबर के मामले में अनाज किस रैंक पर हैं।

बुलगुर, स्टील-कट ओट्स, पर्ल्ड बार्ली..

सबसे ज़्यादा फाइबर वाले खाने की चीज़ों में बुलगुर पहले नंबर पर है। यह एक साबुत अनाज है जिसमें ज़्यादा फाइबर होता है। डाइजेशन में मदद करने के अलावा, यह डाइजेस्टिव सिस्टम में अच्छे बैक्टीरिया को भी बढ़ाता है। यह कम कैलोरी में आपको ज़्यादा देर तक भरा हुआ रखकर वज़न कंट्रोल करने में मदद करता है। इसे आमतौर पर उबालकर खाया जाता है, लेकिन इसे फ्राई, बेक या रोस्ट भी किया जाता है। दूसरे नंबर पर स्टील-कट ओट्स हैं। इन्हें आयरिश ओट्स भी कहा जाता है। ये वज़न घटाने के लिए अच्छे हैं क्योंकि इनमें फाइबर और स्टार्च ज़्यादा होता है। इन्हें पकने में 15-20 मिनट लगते हैं। इनका इस्तेमाल ज़्यादातर पायसम जैसी डिश में किया जाता है। तीसरे नंबर पर है पर्ल्ड बार्ली। यह जौ के दानों का एक रूप है जिसकी बाहरी परत हटा दी जाती है। इसका इस्तेमाल सूप, स्टू और रिसोट्टो जैसी डिश में किया जाता है। इसका टेक्सचर नरम होता है और इसमें लिक्विड को गाढ़ा करने का गुण होता है।

क्विनोआ, वाइल्ड राइस, ब्राउन राइस..

अगली लाइन में है क्विनोआ। यह एक ग्लूटेन-फ्री स्यूडो-सीरियल है। इसमें ज़्यादातर अनाजों से लगभग दोगुना फाइबर होता है। डाइजेशन के लिए अच्छा होने के अलावा, यह एक कम्प्लीट प्रोटीन के तौर पर भी काम करता है, जिससे भूख और ब्लड शुगर कंट्रोल करने में मदद मिलती है। अगली लाइन में है वाइल्ड राइस। यह असल में एक घास का बीज है। रेगुलर सफेद चावल की तुलना में इसमें ज़्यादा फाइबर और प्रोटीन होने की वजह से इसे न्यूट्रिशन के हिसाब से बेहतर ऑप्शन माना जाता है। ब्राउन राइस भी एक अच्छा फाइबर से भरपूर साबुत अनाज है। यह वेट मैनेजमेंट, हार्ट हेल्थ और ब्लड शुगर कंट्रोल में मदद करता है। यह पेट के आसपास फैट जमा होने को कम करने में भी फायदेमंद है। साथ ही, पारबॉयल्ड राइस वह चावल है जिसे प्रोसेसिंग से पहले अनाज को थोड़ा उबालकर बनाया जाता है। इस प्रोसेस से इसकी न्यूट्रिशनल वैल्यू कुछ हद तक बढ़ जाती है।

सफेद चावल..

आखिर में, सफेद चावल है। एक्सपर्ट्स का कहना है कि जैस्मिन और बासमती जैसे सफेद चावल में फाइबर कम होता है। एक्सपर्ट्स का सुझाव है कि आपको एक साथ फाइबर लेने के बजाय धीरे-धीरे फाइबर लेना चाहिए। उनका कहना है कि इसे हर हफ़्ते लगभग 5 ग्राम बढ़ाना, काफ़ी पानी पीना और खाने के बाद हल्की-फुल्की एक्टिविटी करना ज़रूरी है। एक्सपर्ट्स का कहना है कि फाइबर न सिर्फ़ डाइजेशन में मदद करता है, बल्कि ओवरऑल मेटाबोलिक हेल्थ को भी सपोर्ट करता है।