शरीर को सुचारू रूप से गतिमान बनाए रखने के लिए कई आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती हैं। जिसमें से एक तत्व होता हैं आयरन। शरीर में आयरन की कमी से एनीमिया, सिरदर्द, ऊर्जा में कमी, सांस की तकलीफ, चक्कर आना या चिड़चिड़ापन जैसी कई बीमारियां हो सकती है। इसलिए इस आयरन की पूर्ती के लिए आज हम आपके लिए कुछ सब्जियां लेकर आए हैं जिनमें मांस से भी ज्यादा आयरन और विटामिन मौजूद होते हैं। तो आइये जानते हैं इन सब्जियों के बारे में और करें अपने आहार में शामिल।
* पत्तेदार सब्जियां
पालक, चुकंदर की पत्तियां और ब्रोकली आदि सब्जियों में आयरन भरपूर मात्रा में पाया जाता है। एक कप सब्जी में 2।5 से 6.4 मिलीग्राम तक आयरन होता है। जोकि रोजाना जरूरत का 14 से 36 प्रतिशत है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पालक में लाल मांस की मात्रा की तुलना में 1.1 गुना अधिक लौह और नमक के 100 ग्राम से 2.2 गुना अधिक होता है।
* आलू
आलू में लोहे की बड़ी मात्रा होती है। एक बड़ा आलू 3.2 मिलीग्राम लौह प्रदान करता है, जो आरडीआई का 18% है। मीठे आलू में आयरन की मात्रा थोड़ी कम होती है। आलू भी फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। इसके अतिरिक्त, विटामिन सी, बी6 और पोटेशियम की आवश्यकताओं को भी पूरा करता है।
* मशरूम
कुछ प्रकार के मशरूम में आयरन की भरपूर मात्रा होती है। एक कप मशरूम में करीब 2.7 मिलीग्राम तक लौह होता है, जो आरडीआई का 15 प्रतिशत है। ऑयस्टर मशरूम में दो गुना ज्यादा लौह तत्व होते हैं, जबकि पोर्टोबेलो और शीटकेक मशरूम में लौह तत्व कम होते हैं।
* टमाटर का पेस्ट
कच्चे टमाटर में आयरन की मात्रा बहुत कम होती है। हालांकि, जब ये सूखे या केंद्रित होते हैं, तो वे अधिक मात्रा में आयरन प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, आधा कप (118 मिलीलीटर) टमाटर का पेस्ट 3.9 मिलीग्राम लौह प्रदान करता है, यह बॉडी की जरूरत का 22 प्रतिशत होता है। जबकि टोमैटो सॉस में काफी कम होता है। टमाटर भी विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत हैं, जो लौह अवशोषण में वृद्धि में मदद करता है। इसके अलावा, वे लाइकोपीन का एक महान स्रोत हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट सनबर्न के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।