हेल्थ डेस्क: आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी, अनियमित खानपान और शारीरिक गतिविधियों की कमी के कारण पेट और कमर के आसपास चर्बी जमा होने की समस्या बढ़ती जा रही है। घंटों कुर्सी पर बैठकर काम करने और पर्याप्त व्यायाम नहीं करने से वजन बढ़ने की परेशानी हो सकती है। कई लोग कमर की जिद्दी चर्बी कम करने के लिए डाइटिंग का सहारा लेते हैं, लेकिन केवल खानपान में कटौती करना ही पर्याप्त नहीं है। स्वस्थ तरीके से वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के साथ नियमित शारीरिक गतिविधि भी जरूरी है। कुछ आसान एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करके शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करने और फिटनेस बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
अक्सर लोग सोचते हैं कि कम खाना शुरू करने से पेट की चर्बी तेजी से कम हो जाएगी। हालांकि, वजन घटाने के लिए शरीर में ऊर्जा की खपत और कैलोरी के सेवन के बीच संतुलन बनाना महत्वपूर्ण होता है। यदि व्यक्ति संतुलित भोजन के साथ नियमित व्यायाम करता है, तो शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम होने की संभावना बढ़ सकती है। यह समझना भी जरूरी है कि किसी एक हिस्से की एक्सरसाइज करने से केवल उसी हिस्से की चर्बी कम नहीं होती। पूरे शरीर की चर्बी घटने के साथ पेट और कमर की चर्बी में भी कमी आ सकती है।
तेज चलने से कम होगी अतिरिक्त चर्बी
पेट की चर्बी कम करने के लिए तेज चलना यानी ब्रिस्क वॉकिंग एक आसान और प्रभावी विकल्प है। इसके लिए किसी विशेष उपकरण या जिम की आवश्यकता नहीं होती। सुबह या शाम अपनी सुविधानुसार तेज गति से पैदल चला जा सकता है। नियमित रूप से तेज चलने से शरीर की ऊर्जा खपत बढ़ती है और वजन नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। अमेरिकी रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केंद्र (CDC) के अनुसार, वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट तेज चलकर इस लक्ष्य को पूरा किया जा सकता है। शुरुआत करने वाले लोग पहले कम समय तक चलें और धीरे-धीरे अपनी क्षमता के अनुसार समय बढ़ाएं।
प्लैंक से मजबूत होंगी पेट की मांसपेशियां
प्लैंक पेट और कमर के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली लोकप्रिय एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए जमीन पर पेट के बल लेट जाएं। इसके बाद कोहनियों और पैरों के पंजों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं। इस दौरान सिर से लेकर एड़ियों तक शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें। शुरुआत में 10 से 20 सेकंड तक प्लैंक की स्थिति में रहें। कुछ देर आराम करने के बाद इसे दोबारा कर सकते हैं। नियमित अभ्यास से शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और शारीरिक संतुलन बेहतर हो सकता है। हालांकि, केवल प्लैंक करने से पेट की चर्बी सीधे कम नहीं होती।
स्क्वाट्स को बनाएं वर्कआउट का हिस्सा
स्क्वाट्स एक ऐसी एक्सरसाइज है, जिसमें शरीर के कई हिस्सों की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं। इसे करने के लिए दोनों पैरों के बीच कंधों के बराबर दूरी रखें। अब धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए कूल्हों को पीछे ले जाएं, जैसे किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों। इसके बाद वापस सीधे खड़े हो जाएं। शुरुआत में 8 से 12 स्क्वाट्स किए जा सकते हैं। इस एक्सरसाइज से पैरों और कूल्हों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। नियमित अभ्यास से शरीर की ताकत और फिटनेस में सुधार हो सकता है। घुटनों में दर्द की समस्या होने पर कुर्सी के सहारे स्क्वाट्स करने का विकल्प अपनाया जा सकता है।
माउंटेन क्लाइंबर से बढ़ाएं शारीरिक सक्रियता
माउंटेन क्लाइंबर एक ऐसी एक्सरसाइज है, जिसमें पेट, पैरों और कंधों की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं। इसे करने के लिए सबसे पहले हाई प्लैंक की स्थिति में आएं। अब एक घुटने को छाती की ओर लाएं और वापस पीछे ले जाएं। इसके बाद दूसरे पैर से यही प्रक्रिया दोहराएं। शुरुआत में इसे धीमी गति से करें और अपनी क्षमता के अनुसार अभ्यास बढ़ाएं। यह एक्सरसाइज हृदय गति बढ़ाने और शरीर की ऊर्जा खपत में मदद कर सकती है। हालांकि, कलाई, कंधे या कमर में दर्द होने पर इसे करने से पहले विशेषज्ञ की सलाह लेना बेहतर है।
ग्लूट ब्रिज से कमर और कूल्हों को मिलेगी मजबूती
ग्लूट ब्रिज भी घर पर आसानी से की जाने वाली एक्सरसाइज है। इसके लिए पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़कर पैरों को जमीन पर रखें। अब धीरे-धीरे कूल्हों को ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। इसके बाद वापस सामान्य स्थिति में आ जाएं। यह व्यायाम कूल्हों और शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। इसे शुरुआत में 8 से 12 बार किया जा सकता है। व्यायाम के दौरान कमर को जरूरत से ज्यादा मोड़ने से बचना चाहिए।
डाइटिंग के बजाय संतुलित खानपान पर दें ध्यान
पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम के साथ संतुलित भोजन करना भी आवश्यक है। रोजाना के खानपान में हरी सब्जियां, फल, दालें, साबुत अनाज और पर्याप्त प्रोटीन शामिल करना चाहिए। अत्यधिक मीठे पेय पदार्थों, तले हुए खाद्य पदार्थों और अधिक कैलोरी वाले स्नैक्स का सेवन सीमित करना उपयोगी हो सकता है। इसके अलावा पर्याप्त नींद लेना, शरीर को हाइड्रेट रखना और लंबे समय तक लगातार बैठे रहने से बचना भी जरूरी है। वजन घटाने के लिए भूखे रहने या अचानक बहुत ज्यादा व्यायाम शुरू करने के बजाय धीरे-धीरे स्वस्थ आदतें अपनानी चाहिए। पेट की जिद्दी चर्बी कम करने के लिए नियमितता सबसे महत्वपूर्ण है। सप्ताह में कम से कम पांच दिन पैदल चलने और दो दिन मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज करने से फिटनेस बेहतर हो सकती है। संतुलित खानपान और नियमित शारीरिक गतिविधियों को लंबे समय तक अपनाने से वजन नियंत्रित रखने में मदद मिलती है।
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