लंबे समय तक बैठने की आदत से राहत पाने के लिए करें ये 7 योगासन

21 जून को इंटरनेशनल योगा डे है। आइए जानें कि योग की यह पुरानी भारतीय कला कैसे काम आती है, खासकर उन लोगों के लिए जो लंबे समय तक बैठकर काम करते हैं। चाहे काम की वजह से हो या पढ़ाई-लिखाई की वजह से, ज़्यादातर लोग आज बैठकर ही ज़्यादा समय बिताते हैं, जो एक दुर्भाग्यपूर्ण सच्चाई है। इससे गर्दन, कंधों और पीठ में अकड़न आ जाती है। अपनी दिनचर्या में कुछ आसान योगासन शामिल करने से शरीर का लचीलापन और गतिशीलता बेहतर होती है। इंटरनेशनल योगा डे के मौके पर, यहाँ सात योगासन बताए गए हैं जो लंबे समय तक बैठने से होने वाली अकड़न को कम करने में मदद कर सकते हैं।

सीटेड माउंटेन पोज़ (ताड़ासन)

बैठकर की जाने वाली यह हल्की-फुल्की कसरत शरीर के बीच के हिस्से (कोर) की ताकत बढ़ाती है और संतुलन बेहतर करती है। यह रीढ़ की हड्डी को सीधा रखकर गलत पोस्चर को ठीक करती है। इसे करने के लिए: कुर्सी पर सीधे बैठें, सांस अंदर लें और हाथों को छत की ओर ऊपर उठाएँ। ऐसा पाँच बार करें।

सीटेड कैट-काऊ पोज़ (मार्जरीआसन)

दो आसनों के बीच की यह हल्की-फुल्की कसरत रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता को बेहतर बनाती है। यह पीठ के तनाव को कम करने में मदद करती है। इसे करने के लिए: हाथों को जांघों या घुटनों पर रखें। सीधे बैठें और सांस अंदर लेते हुए छाती को आगे की ओर लाएँ और 'काऊ पोज़' में ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठाएँ। सांस छोड़ें और 'कैट पोज़' में रीढ़ की हड्डी को गोल करें।

डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग (अधोमुखश्वानासन)

यह कसरत पारंपरिक 'डाउनवर्ड डॉग' का एक आसान और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त तरीका है। इसे करने के लिए: कुर्सी के किनारे पर बैठें और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें। दोनों पैरों को सामने की ओर फैलाएँ और एड़ियों को ज़मीन पर टिकाएँ। सांस अंदर लेते हुए हाथों को ऊपर उठाएँ और उन्हें आगे की ओर, पैरों की तरफ झुकाएँ। रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए हाथों को टखनों या पैरों की उंगलियों पर टिकाएँ।

सीटेड कोबरा पोज़ (भुजंगासन)

कोबरा पोज़ छाती, कंधों और पेट की मांसपेशियों में खिंचाव लाता है। इसे करने के लिए: कुर्सी के किनारे पर बैठें और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें। पीछे की ओर झुकें और दोनों हाथों से कुर्सी के किनारों को पकड़ें। गहरी सांस लें और छाती को आगे की ओर धकेलें, फिर दिल (छाती के ऊपरी हिस्से) को छत की ओर उठाएँ। अगर गर्दन के लिए आरामदायक हो, तो थोड़ा ऊपर की ओर देखें।

सीटेड चाइल्ड पोज़ 

यह कसरत पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और जांघों में हल्का खिंचाव लाती है। इसे करने के लिए: कुर्सी के किनारे पर बैठें और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें। अपनी गोद में एक कुशन रखें और आगे की ओर झुककर अपना सिर कुशन पर टिकाएँ। कुछ सांसों तक खिंचाव बनाए रखें। बैठने से पहले पीठ के ऊपरी और मध्य भाग में खिंचाव महसूस करें।

बैठकर सरल ट्विस्ट करना

बैठकर स्पाइनल ट्विस्ट करने से रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बढ़ता है और कमर के निचले हिस्से में जकड़न से राहत मिल सकती है। करने का तरीका: अपने धड़ से ट्विस्ट करें और अपना बायां हाथ कुर्सी के पीछे और दायां हाथ कुर्सी के आर्मरेस्ट पर रखें। शरीर को हिलाने के लिए हाथों का इस्तेमाल करने के बजाय अपनी पीठ से गति शुरू करें। दूसरी तरफ करने से पहले 3-5 सांसें लें।

गर्दन का खिंचाव

गर्दन के सरल खिंचाव से लंबे समय तक स्क्रीन के इस्तेमाल से होने वाले तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है। इससे गर्दन की गतिशीलता में सुधार हो सकता है और कंधों में होने वाली तकलीफ कम हो सकती है।