चीनी को अक्सर हमारी सेहत के दुश्मन के तौर पर देखा जाता है। आख़िरकार, बहुत अधिक मिठाइयाँ आपके दाँतों को नुकसान पहुँचा सकती हैं और आपका वज़न बढ़ा सकती हैं। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन में फरवरी 2023 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, बहुत अधिक चीनी खाने से मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग और चयापचय संबंधी विकार होते हैं। इसलिए कुकीज़, पेस्ट्री, ब्राउनी, केक, आइसक्रीम, डोनट्स और टॉफ़ी से दूर रहना ही बुद्धिमानी है।
इतना ही नहीं क्या आप जानते हैं कि आप चीनी का सेवन किन-किन तरीकों से कर रहे हैं? चाय और अन्य पेय पदार्थों और फलों के दैनिक सेवन में भी चीनी होती है इसलिए हमें चीनी के सेवन पर अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता है। शुगर ख़त्म करना स्वस्थ नहीं है। संतुलित आहार प्राप्त करने का सही तरीका भाग नियंत्रण और अधिक खाने से बचना है। चीनी कैलोरी प्रदान करती है। लेकिन आवश्यक पोषक तत्वों की कमी है। शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ खाने से अधिक खाने और महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है।
एक महीने के लिए शुगर फ्री रहने के कुछ फायदे इस प्रकार हैं:
1. वजन घटना
चीनी का सेवन कम करने या एक महीने तक चीनी के बिना रहने से वजन कम हो सकता है। क्योंकि यह खाली कैलोरी को ख़त्म कर देता है और आपके ज़्यादा खाने की संभावना कम कर देता है।
2. टाइप 2 डायबिटीज का खतरा
30 दिनों तक चीनी कम करने से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद मिलती है। इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करता है। और पूरे दिन ऊर्जा का स्तर अधिक स्थिर रहता है।
3. बेहतर दंत स्वास्थ्य
चीनी से परहेज करने से मौखिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और कैविटीज़ और मसूड़ों की बीमारी का खतरा कम हो सकता है। विशेषज्ञों का कहना है कि चीनी का सेवन कम करने से हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों के विकसित होने का खतरा कम हो सकता है।
4. साफ़ त्वचा
चूँकि अधिक चीनी का सेवन मुँहासे और अन्य त्वचा समस्याओं से जुड़ा हुआ है, इसलिए कुछ लोगों को अपनी त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार का अनुभव हो सकता है। स्थिर रक्त शर्करा का स्तर सकारात्मक मूड सुनिश्चित करता है। मूड स्विंग को कम करता है और मानसिक स्पष्टता में सुधार करता है।
5. एक स्वस्थ आंत
बहुत अधिक चीनी का सेवन आंत के बैक्टीरिया के संतुलन को बिगाड़ सकता है। चीनी कम करने से स्वस्थ आंत वातावरण को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
30 दिनों के लिए आहार से चीनी को खत्म करने के तरीके
कुछ फल जैसे आम, अनानास और स्ट्रॉबेरी बहुत मीठे होते हैं। शुगर-मुक्त आहार से फलों को पूरी तरह से हटाने की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है, वे आवश्यक विटामिन, खनिज, फाइबर और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं।
साबुत फलों में पाई जाने वाली सभी शर्कराएँ प्राकृतिक होती हैं। इनमें मौजूद फाइबर रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है। यह, बदले में, रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव को कम करता है। साथ ही, फलों में मौजूद पोषक तत्व कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। वे हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। प्रतिरक्षा प्रणाली और पाचन में सहायता करता है। साथ ही शुगर लेवल पर नजर रखें और बहुत अधिक फलों के जूस और सूखे मेवों का सेवन करने से बचें। क्योंकि मीठे स्वाद के लिए इसमें अधिक चीनी मिलाई जाती है।
चीनी का सेवन कैसे कम करें?
1. लेबल पढ़ें
जब भी आप दुकान से मीठा खाद्य पदार्थ खरीदें, तो खाद्य लेबल की जांच करें और उन उत्पादों से बचें जिन पर “अतिरिक्त शर्करा” लिखा हो। मीठा करने के लिए सुक्रोज़, उच्च फ्रुक्टोज़, कॉर्न सिरप और अन्य शर्कराएँ मिलाई जाती हैं। इनसे बचना चाहिए.
2. असंसाधित खाद्य पदार्थ
संपूर्ण खाद्य पदार्थों और असंसाधित खाद्य पदार्थों जैसे सब्जियां, फल, लीन प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा पर ध्यान दें।
3. मीठे पेय पदार्थों से बचें
सोडा, फलों के रस और मीठी चाय या कॉफी जैसे शर्करा युक्त पेय का सेवन कम करें। इसके बजाय, पानी, हर्बल चाय या नियमित कॉफी का विकल्प चुनें।
4. घर पर खाना बनायें
अपना खाना घर पर ही बनायें. इस तरह आप कृत्रिम चीनी उत्पादों को सीमित कर सकते हैं। इसके अलावा, मीठे स्नैक्स के बजाय स्वस्थ स्नैक्स जैसे मेवे, बीज, दही या ताजे फल चुनें।
अपने भोजन की पसंद और चीनी के छिपे हुए स्रोतों के प्रति सावधान रहें, खासकर जब आप बाहर खाना खाते हैं या पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खाते हैं।