1. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Strength Training) : हफ्ते में 2–3 दिन
क्यों : स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, शरीर से लंबे समय तक काम लेने का अच्छा तरीका है। फगन के मुताबिक यह उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों में होने वाली परेशानी (prevent the bone loss ) और मांसपेशियों की जकड़न (aging muscle loss) से बचाव में मदद करता है। इससे आपके जोड़ भी मजबूत (strengthens your joints) होते हैं।
कैसे : मसल्स गेन करने के लिए आपको हफ्ते में दो से तीन बार हर मसल्स ग्रुप को ट्रेन करना होगा। इस दौरान आपको पूरी बॉडी वर्कआउट करने का गोल रखना होगा। जैसे, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, चेस्ट, कंधे, पीठ, हाथ और कोर सहित अपर और लोअर बॉडी के प्रमुख मसल्स ग्रुप को हिट करना होगा। इसलिए हमेशा कंपाउंड एक्सरसाइज पर ध्यान दें ताकि अधिक कैलोरी बर्न हो सके।
पुशिंग मूवमेंट (जैसे ओवरहेड प्रेस या चेस्ट प्रेस) और पुलिंग मूव्स (रॉ एक्सरसाइजेज) के बीच बैलेंस बनाएं रखें। याद रखें, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सिर्फ फ्री वेट या मशीनों से नहीं बल्कि बॉडीवेट मूव्स से भी करें, जो काफी टेंशन क्रिएट करती है।
हर सेट में 12-15 रेप्स रखें। धीरे-धीरे अपनी क्षमतानुसार वजन बढ़ाते जाएं। 2-3 दिन तक जो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करेंगे उसमें डिफरेंट मूव्स को शामिल करें लेकिन रेप्स और सेट उतने ही रखें।
कितनी : एक वेट ट्रेनिंग सेशन 40 से 60 मिनट तक चलना चाहिए, साथ ही फोम रोलिंग (foam rolling) और क्विक वार्म-अप (quick warm-up) करना चाहिए।
2. कार्डियो (Cardio) : हफ्ते में 2–3 दिन
How many days must be exercised for weight loss and Weekly Workout Routine in hindi
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क्यों : स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ कार्डियो जरूरी होता है। यह वेट लॉस में खूब मदद करता है। कार्डियो करने से आपका संचार तंत्र बेहतर काम करता है, जिससे आप तेजी से रिकवर हो सकते हैं। यह आपके VO2 मैक्स (VO2 max) को भी बढ़ाता है, जो आपके शरीर को ऑक्सीजन का उपयोग करने में मदद करता है।
कैसे : कार्डियो करते समय हार्ट रेट 120 और 150 बीट्स प्रति मिनट होनी चाहिए। इसके लिए आप हार्ट-पंपिंग एक्सरसाइज जैसे, इनडोर साइकिलिंग, किकबॉक्सिंग, HIIT क्लास, डांस क्लास, रनिंग, रोइंग क्लासेस आदि कर सकते हैं।
यह अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज है। इससे थकान होने के साथ ही काफी कैलोरी बर्न होती है।
कितना : अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की तरफ से हर सप्ताह मीडियम इंटेंसिटी से 150 मिनट कार्डियो करने की सलाह दी जाती है। यह आप पर निर्भर करता है कि आप इसे कैसे डिवाइड करते हैं।
3. रेस्ट डे (Rest Day) : हफ्ते में 2 दिन
क्यों : ब्रेक शरीर के लिए काफी जरूरी है। इस दौरान शरीर खुद को रिकवर करता है ताकि आप अगले दिन वर्कआउट के लिए तैयार हो सकें। जितना रेस्ट देंगे उतनी ही रिकवरी अच्छी मानी जाती है। इसलिए हफ्ते में दो दिन रिलेक्स करें। इन दिनों जिम जाने या जॉगिंग, रनिंग पर जाने की जरूरत नहीं है।
कैसे : इस दिन आप जिम न जाएं और न ही कोई वर्कआउट करें। यदि हफ्ते भर आपकी नींद पूरी नहीं हो पाई है तो आप नींद पूरी कर सकते हैं। इससे न केवल फिजिकल रिकवरी मिलेगी बल्कि मेंटली रिकवरी भी मिलेगी। इसलिए इन दिनों में ऐसी एक्टिविटी करें जो आपको पसंद हो।
कब तक : रेस्ट आपके लिए यूं तोू 48 घंटे का होगा। लेकिन आपको ऑफिस, स्कूल या