शाकाहारी कैल्शियम के लिए खाएं ये फूड्स

जो लोग शाकाहारी होते हैं, उन्हें अक्सर ये समझ नहीं आता है कि आवश्यक पोषक तत्व जैसे कैल्शियम की पूर्ति करने के लिए दूध-दही जैसे डेयरी प्रोडक्ट्स के अलावा और किन चीजों का सेवन करें. कुछ लोगों को दूध, दही, चीज आदि अधिक खाना पसंद नहीं होता, ऐसे में वे किन चीजों से कैल्शियम की पूर्ति करें, यहा जानना ज़रूरी है. कैल्शियम का सेवन करना हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने के लिए बहुत ज़रूरी है. साथ ही ये मिनरल मांसपेशियों के संकुचन, रक्तचाप को रेगुलेट करने, तंत्रिका संचरण और ब्लड क्लॉटिंग के लिए महत्वपूर्ण होता है. टीओआई में छपी एक रिपोर्ट के अनुसार, अमेरिका के नेशनल इंस्टीट्यूट्स ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के अनुसार, 19 से 50 आयु वर्ग के अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है. इसके लिए पनीर, दही, दूध का सेवन हर किसी को करना चाहिए, क्योंकि इनमें कैल्शियम सबसे अधिक मौजूद होता है. यदि आपको ये चीजें पसंद नहीं, तो आप अपने डेली कैल्शियम के इनटेक को इन फूड्स से पूरी कर सकते हैं

शाकाहारी कैल्शियम के लिए खाएं ये फूड्स

– यदि आपको दूध, दही अधिक खाना पसंद नहीं है, तो आप कैल्शियम के लिए सोया मिल्क का सेवन कर सकते हैं. सोयाबीन कैल्शियम से भरपूर होता है. एक कप फोर्टिफाइड सोया मिल्क में एक कप गाय के दूध के बराबर ही कैल्शियम की मात्रा होती है. कैल्शियम के अलावा, आप सोया मिल्क से विटामिन डी की कमी भी दूर कर सकते हैं

-ड्राइड फिग यानी सूखे अंजीर का सेवन लोग प्रतिदिन नहीं करते हैं, लेकिन कैल्शियम की कमी है, तो आप दूध, दही की जगह सूखे अंजीर का भी सेवन कर सकते हैं. यह एंटीऑक्सीडेंट्स और फाइबर से भरपूर होता है, जो कब्ज को दूर करता है. साथ ही इसके सेवन से आपको देर तक भूख नहीं लगती है, ऐसे में यह वजन बढ़ने से भी रोकता है. यदि आप 7-8 अंजीर खाते हैं, तो लगभग 240 एमजी कैल्शियम प्राप्त होगा.

– कई तरह के नट्स भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं, उन्हीं में से एक है बादाम. इसमें कैल्शियम काफी होता है, जिसे आप स्नैक्स की तरह खा सकते हैं. इसमें कॉपर, विटामिन ई, मैग्नीशियम भी अच्छी मात्रा में होते हैं. एक कप बादाम में लगभग 378 मिलीग्राम कैल्शियम होता है.

– चिया सीड्स का सेवन लोग वजन कम करने के लिए करते हैं, लेकिन यह कैल्शियम की कमी को भी दूर कर सकता है. इसे सब्जा भी कहा जाता है. चिया सीड्स को डाइट में शामिल करके कैल्शियम की कमी को दूर कर सकते हैं. इसे आप पानी, दूध, स्मूदीज, सलाद आदि में डालकर सेवन करें. इसमें एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं, जो फ्री रैडिकल्स से भी शरीर को बचाए रखते हैं. इसमें फाइबर अधिक होने के कारण कब्ज की समस्या नहीं होती है. इसमें कैल्शियम और बोरोन होता है, जो मांसपेशियों और हड्डियों के लिए बेहद आवश्यक होते हैं. यह कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस को मेटाबोलाइज करने में मदद करता है. चिया सीड्स को स्मूदी, ओटमील आदि में मिलाकर खा सकते हैं. 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स में लगभग 179 मिलीग्राम कैल्शियम मौजूद होता है.

– सोयाबीन से ही टोफू बनता है, जो कैल्शियम का बेहद ही अच्छा स्रोत माना जाता है. एक कप टोफू में लगभग 870 मिलीग्राम कैल्शियम मौजूद होता है. इसके साथ ही इसमें प्रोटीन भी होता है.

– कैल्शियम की कमी दूर करने के लिए आप ऊपरोक्त बताए गए फूड्स के साथ ही ब्रोकली, सूरजमुखी के बीजों का भी सेवन कर सकते हैं. ब्रोकली में विटामिन सी, विटामिन के, पोटैशियम आदि होते हैं, जो सेहत के लिए बेहद ही हेल्दी सब्जी होती है. 100 ग्राम ब्रोकली में लगभग 47 मिलीग्राम कैल्शियम होता है.