हड्डियों को मज़बूत करने के साथ -साथ मांसपेशियों को भी स्वस्थ रखेगा ये चीजें

जनता से रिश्ता वेबडेस्क |   आपने ये तो सुना होगा कि आपकी सेहत आपके खाने पर निर्भर करती है। उम्र बढ़ने के साथ हमारे शरीर के साथ पाचन शक्ति में भी बदलाव आते हैं, इसलिए ज़रूरी है कि उम्र के साथ आप अपनी डाइट में भी बदलाव करें। मायो क्लीनिक की वेल्नेस डाइटीशियन ने इस विषय में ज़रूरी टिप्स दिए हैं, जो आपके खाने में पोषण की मात्रा को बरकरार रखेंगे।

उम्र बढ़ने से होने वाले सबसे आम परिवर्तनों का मुकाबला करने के लिए 50 से अधिक उम्र वाली महिलाओं को तीन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को अपने खाने में ज़रूर शामिल करना चाहिए।

1. हड्डियों को मज़बूत करने के लिए कैल्शियम

ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी बीमारी है, जो आपकी हड्डियों को बेहद कमज़ोर कर देती है। आमतौर पर धारणा है कि इस हड्डी की बीमारी के विकास का जोखिम उम्र के साथ बढ़ता है। जबकि सच ये है कि 50 से अधिक उम्र की तीन में एक महिला के ऑस्टीयोपोरोसिस की वजह से हड्डियां टूटती हैं। ऑस्टीयोपोरोसिस पुरुषों को भी प्रभावित करता है, लेकिन महिलाओं से काफी कम। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती जाती है, वैसे-वैसे हमारा शरीर कम कैल्शिम अवशोषित करता है। डेयरी प्रोडक्ट्स कैल्शियम का सबसे अच्छा स्त्रोत हैं, लेकिन उम्र के साथ कुछ महिलाओं की डेयरी को सहन करने की क्षमता भी कम होती जाती है। 50 से अधिक उम्र की महिलाओं को रोज़ाना 1200 मिलिग्राम कैल्शियम की ज़रूरत पड़ती है। खाने के प्रोडक्ट्स के कंटेनर पर पोषण के बारे लिख सकते हैं, जिससे आपको अपनी डाइट ट्रेक करने में आसानी होगी।

2. मांसपेशियों को स्वस्थ रखने के लिए प्रोटीन

उम्र बढ़ने के साथ गतिविधियां भी कम हो जाती हैं, जो सारकोपेनिया से जुड़ा है, यह एक प्राकृतिक प्रोसेस है, जिसमें मांसपेशियों को नुकसान पहुंचता है। जब तक महिलाएं 80 की उम्र के पास पहुंचती हैं, तब तक वो अपनी मांसपेशियों का ज़्यादातर हिस्सा खो चुकी होती हैं। अगर आप खाने में प्रोटीन का सेवन अच्छी तरह करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों पर इतना बुरा असर नहीं पड़ता।

अगर आप मांस या अंडे नहीं खाती, तो प्रोटीन युक्त सब्ज़ियां खाएं, जिससे आपके शरीर को भरपूर मात्रा में प्रोटीन मिले। अपनी डाइट में सोया, क्विनोआ, अंडे, डेयरी प्रोडक्ट्स, नट्स और बीन्स को शामिल करना ज़रूरी है। आपके शरीर को कितने प्रोटीन की ज़रूरत है, ये आपके वज़न पर निर्भर करता है। 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए एक्सपर्ट्स प्रति किलोग्राम वज़न पर 1 से 1.5 ग्राम प्रोटीन की सलाह देते हैं।

3. दिमाग़ के लिए विटामिन बी-12

जैसे-जैसे महिलाओं की उम्र बढ़ती है, वैसे ही वे अपने खाने से कम पोषक तत्वों को अवशोषित कर पाती हैं। एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो वे पर्याप्त मात्रा में अवशोषित नहीं कर सकती हैं, वह विटामिन बी-12 है, जो स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं और दिमाग़ दोनों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। अंडे, दूध, लीन मीट, मछली और अनाज जैसे पदार्थ विटामिन बी-12 के सबसे अच्छे स्रोत हैं।

हालांकि, 50 से अधिक उम्र की महिलाओं को रोज़ाना 2.4 माइक्रोग्राम विटामिन बी-12 का सेवन करना चाहिए, लेकिन बेहतर ये है कि आप सप्लीमेंट के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें।