धीमे चलें और अपनी सीमाओं को स्वीकार करें यदि आप लंबे समय तक कोविड से उबर रहे

बर्मिंघम, यूके: COVID को अनुबंधित करने वाले लोगों का एक महत्वपूर्ण अनुपात चल रहे लक्षणों से बचा हुआ है, जिसे आमतौर पर "लॉन्ग COVID" कहा जाता है। इन लक्षणों की प्रकृति और बीमारी की अवधि लोगों के बीच भिन्न होती है। जबकि कुछ लोग अपने प्रारंभिक संक्रमण के दो साल से अधिक समय तक पीड़ित हैं, अन्य ठीक हो गए हैं, या कम से कम सुधार हुआ है।

जैसे-जैसे आप लंबे COVID से ठीक हो रहे हैं, आप उस शारीरिक गतिविधि में वापस आने के लिए प्रेरित महसूस करना शुरू कर सकते हैं जिसका आपने एक बार आनंद लिया था। हालांकि यह किसी स्तर पर संभव हो सकता है, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने ठीक होने के लिए अपना समय लें, अपनी सीमाओं को स्वीकार करें और व्यायाम पर धीमी गति से वापसी करें।

इसलिए यदि आप पहले एक सक्रिय व्यक्ति थे, उदाहरण के लिए, हाफ मैराथन दौड़ा या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कक्षाओं में भाग लिया, तो इन चीजों पर सीधे वापस न जाएं। यह आपके लक्षणों को बढ़ा सकता है और आपके ठीक होने में वापस आ सकता है।

एक अच्छा पहला कदम यह है कि अपने जीपी या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करके देखें कि आपके ठीक होने में आपकी सहायता के लिए क्या उपलब्ध है। उदाहरण के लिए, वे आपको समुदाय समर्थित कार्यक्रमों जैसे व्यायाम पुनर्वास या चलने और बात करने वाले समूहों के लिए निर्देशित करने में सक्षम हो सकते हैं।

धीमी और स्थिर

यूके का नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर हेल्थ रिसर्च आपके ठीक होने के दौरान व्यायाम करने के लिए एक लक्षण-आधारित दृष्टिकोण की सिफारिश करता है। यह वह जगह है जहां आप एक विशिष्ट व्यायाम कार्यक्रम का पालन करने के बजाय अपने लक्षणों की गंभीरता के आधार पर अपनी व्यायाम योजना तैयार करते हैं जो समय के साथ तीव्रता और मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाता है।

यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि आपकी प्रगति में हर हफ्ते लगातार सुधार होने की संभावना नहीं है, और कभी-कभी आपको उस व्यायाम की मात्रा को वापस लेने की आवश्यकता हो सकती है जिसे आप पूरा करने का प्रयास कर रहे हैं।

कुंजी आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की मात्रा और तीव्रता को समायोजित करके और सत्रों के बीच आराम को प्राथमिकता देकर अपने आप को गति देना है।

सुनिश्चित करें कि आप केवल उतना ही ऊर्जा खर्च करते हैं जितना आपको लगता है कि आपके टैंक में है और यह देखते हुए भीषण कसरत के माध्यम से शक्ति नहीं है कि यह बाद में आपके लिए अच्छा होगा।

व्यायाम के दौरान और बाद में, अपने लक्षणों और विशेष रूप से अपने थकान के स्तर या व्यायाम के बाद की अस्वस्थता पर ध्यान दें। व्यायाम के बाद अस्वस्थता तब होती है जब आपके पुराने लक्षण परिश्रम के बाद खराब हो जाते हैं (इस मामले में, व्यायाम)।

यह आपके द्वारा किए जा रहे व्यायाम की मात्रा या तीव्रता पर वापस खींचने के लिए एक संकेत होना चाहिए। यदि आपके व्यायाम के बाद की अस्वस्थता का स्तर मध्यम से गंभीर हो जाता है और आपके व्यायाम के लगभग आधे समय तक होता है, तो आपको आराम करना चाहिए और अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

व्यायाम के प्रकार

व्यायाम के लिए कुछ बहुत कठिन होने की आवश्यकता नहीं है। आप कुछ सरल कुर्सी-आधारित अभ्यासों से शुरू कर सकते हैं, जैसे कि खड़े पैर कर्ल या ओवरहेड घूंसे (समर्थन या बैठने के लिए कुर्सी का उपयोग करना)। फिर आप बैठने के लिए खड़े होने वाले व्यायाम या स्क्वैट्स की ओर बढ़ सकते हैं, और धीरे-धीरे पैदल चलने और घरेलू कार्यों को हल्का करने के लिए तैयार हो सकते हैं।

एक बार जब आप अपनी वसूली में आगे बढ़ जाते हैं, तो धीरज और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन का प्रयास करें। शक्ति प्रशिक्षण उपयोगी है क्योंकि यह सांस लेने की दर में बड़ी वृद्धि से बचाता है और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता है। हम जानते हैं कि COVID संक्रमण और ठीक होने के दौरान उत्तरार्द्ध में गिरावट आ सकती है।

हालांकि सबूत अभी भी सामने आ रहे हैं, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि व्यायाम लंबे COVID रोगियों के लिए लाभ प्रदान कर सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि छह सप्ताह के फुफ्फुसीय पुनर्वास कार्यक्रम (शिक्षा और व्यायाम) ने श्वसन और हृदय की फिटनेस में सुधार किया, सांस की तकलीफ को कम किया और जीवन की गुणवत्ता को बढ़ाया।

यह एक समान, अधिक हालिया अध्ययन से सहमत है जहां लंबे COVID रोगियों ने प्रति सप्ताह तीन व्यायाम सत्रों (शक्ति और धीरज प्रशिक्षण दोनों सहित) के आठ सप्ताह के कार्यक्रम को पूरा किया। उन्होंने व्यायाम कार्यक्रम में भाग नहीं लेने वाले एक नियंत्रण समूह की तुलना में जीवन की गुणवत्ता, थकान, मांसपेशियों की ताकत और कार्डियो फिटनेस में महत्वपूर्ण सुधार की सूचना दी।

विशेष रूप से, इस अध्ययन में व्यायाम सत्रों की निगरानी की गई और प्रत्येक रोगी को व्यक्तिगत किया गया। योग्य चिकित्सकों ने लक्षणों के प्रबंधन के लिए पूरे समय में संशोधन किए।

जहां संभव हो, अपने क्षेत्र में एक उपयुक्त पुनर्वास सेवा से सहायता प्राप्त करना एक अच्छा विचार है जो आपकी व्यायाम योजना बनाने या आपके व्यायाम सत्रों की निगरानी में सहायता कर सकता है। यदि यह संभव नहीं है, तो विश्व स्वास्थ्य संगठन इस बारे में उपयोगी जानकारी प्रदान करता है कि कैसे COVID के लक्षणों से उबरने के दौरान सुरक्षित रूप से व्यायाम पर वापस लौटना है।

अन्य लाभ

स्वस्थ जीवन शैली के साथ व्यायाम, प्रतिरक्षा को बढ़ावा दे सकता है और इसलिए भविष्य में COVID संक्रमण और अन्य रोगजनकों के खिलाफ कुछ सुरक्षा प्रदान करता है। विशेष रूप से, शारीरिक गतिविधि और अच्छा पोषण हमारे शरीर को अधिक सूजन-रोधी प्रोटीन प्रदान करता है, जो सूजन के तूफान को कम करता है जो एक COVID संक्रमण से उत्पन्न हो सकता है और हमें बहुत बीमार कर सकता है।

इस बीच, एक नए अध्ययन में पाया गया है कि नियमित शारीरिक गतिविधि COVID टीकों से गंभीर बीमारी के खिलाफ अधिक प्रभावी होने से जुड़ी है।