स्पोर्ट्स इंजरी से बचें वीकेंड वॉरियर्स: फिटनेस के जुनून में न बिगाड़ें घुटने और जोड़

Bengaluru बेंगलुरु: भारत में फ़िटनेस का चलन तेज़ी से बढ़ रहा है। वीकेंड पर क्रिकेट मैच और बैडमिंटन खेलने से लेकर मैराथन की ट्रेनिंग, साइकलिंग, पिकलबॉल और जिम सेशन तक, ज़्यादा से ज़्यादा लोग एक्टिव लाइफ़स्टाइल अपना रहे हैं। यह एक अच्छी बात है, लेकिन ऑर्थोपेडिक स्पेशलिस्ट स्पोर्ट्स से जुड़ी चोटों में भी काफ़ी बढ़ोतरी देख रहे हैं। ऐसा खासकर उन लोगों के साथ हो रहा है जो हफ़्ते के दिनों में डेस्क पर बैठकर काम करते हैं और अपनी सारी फिजिकल एक्टिविटी वीकेंड पर ही करते हैं।

इस बढ़ते चलन को अक्सर "वीकेंड वॉरियर सिंड्रोम" कहा जाता है और यह कामकाजी लोगों में तेज़ी से आम हो रहा है। शरीर अचानक लंबे समय की इनएक्टिविटी (बिना किसी हलचल के रहने) से हाई-इंटेंसिटी वाले स्पोर्ट्स के लिए तैयार नहीं हो पाता। जो मांसपेशियां, लिगामेंट्स और जोड़ रेगुलर तौर पर तैयार नहीं किए जाते, उनमें अचानक तेज़ी से हिलने-डुलने, दिशा बदलने या बार-बार झटके लगने से चोट लगने का खतरा ज़्यादा होता है।

चोटें

क्लिनिकल प्रैक्टिस में, हम अक्सर टखने में मोच, मांसपेशियों में खिंचाव, कंधे की चोट, रोटेटर कफ फटना, एच्लीस टेंडन की चोट, मेनिस्कस की चोट और घुटने के लिगामेंट फटने (जिसमें एंटीरियर क्रूसिएट लिगामेंट या ACL की चोट भी शामिल है) का इलाज करते हैं। ये चोटें अब सिर्फ़ प्रोफेशनल एथलीटों तक ही सीमित नहीं हैं। अब ये उन फ़िटनेस के शौकीनों को भी प्रभावित कर रही हैं जो बिना सही तैयारी के स्पोर्ट्स में हिस्सा लेते हैं।

अच्छी बात यह है कि इनमें से ज़्यादातर चोटों से बचा जा सकता है।

लोग सबसे बड़ी गलतियों में से एक गलती वार्म-अप न करके करते हैं। डायनामिक स्ट्रेचिंग और मोबिलिटी एक्सरसाइज में सिर्फ़ 10 से 15 मिनट बिताने से मांसपेशियां तैयार होती हैं, ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है और जोड़ों की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ती है, जिससे चोट लगने का खतरा काफ़ी कम हो जाता है। एक्सरसाइज के बाद कूलिंग डाउन भी उतना ही ज़रूरी है, क्योंकि यह रिकवरी में मदद करता है और अकड़न व मांसपेशियों के दर्द को कम करता है।

एक और गलतफहमी यह है कि फ़िट रहने के लिए सिर्फ़ वीकेंड पर एक्टिव रहना ही काफ़ी है। असली फ़िटनेस लगातार कोशिश करने से बनती है। पूरे हफ़्ते रेगुलर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज और कार्डियोवैस्कुलर एक्टिविटी करने से मांसपेशियों की सहनशक्ति, संतुलन और जोड़ों की स्थिरता बेहतर होती है, जिससे शरीर स्पोर्ट्स की ज़रूरतों को बेहतर ढंग से पूरा कर पाता है।

सही इक्विपमेंट का इस्तेमाल करना भी ज़रूरी है। स्पोर्ट्स के हिसाब से सही जूते पहनने से बेहतर ग्रिप, स्थिरता और शॉक एब्जॉर्प्शन मिलता है, जिससे घुटनों, टखनों और पैरों पर अनावश्यक दबाव कम होता है। एक्टिविटी के आधार पर, एंकल सपोर्ट या नी ब्रेस जैसे प्रोटेक्टिव गियर अतिरिक्त सुरक्षा दे सकते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो पहले लगी चोटों से उबर रहे हैं।

शायद सबसे ज़रूरी सलाह यह है कि अपने शरीर की बात सुनें। दर्द को कभी भी गर्व की बात नहीं समझना चाहिए। लगातार दर्द, सूजन, अस्थिरता या हिलने-डुलने में दिक्कत चेतावनी के संकेत हैं जिन्हें नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए। दर्द के बावजूद खेलते रहने से छोटी चोट गंभीर चोट में बदल सकती है, ठीक होने में ज़्यादा समय लग सकता है और कुछ मामलों में सर्जरी की ज़रूरत भी पड़ सकती है। ऑर्थोपेडिक स्पेशलिस्ट से शुरुआती जांच कराने से समय पर बीमारी का पता चलता है, सही इलाज मिलता है और एक व्यवस्थित रिहैबिलिटेशन प्लान बनता है, जिससे सुरक्षित रूप से खेल में वापसी करने में मदद मिलती है।

हड्डियों और जोड़ों की अच्छी सेहत सिर्फ़ खेल के मैदान तक ही सीमित नहीं है। शरीर का वज़न सही रखना, कैल्शियम, विटामिन D और प्रोटीन से भरपूर संतुलित आहार लेना और शरीर में पानी की कमी न होने देना - ये सभी चीज़ें मज़बूत हड्डियों, स्वस्थ मांसपेशियों और तेज़ी से ठीक होने में मदद करती हैं।

अगर चोट लग जाए, तो शुरुआती 24 से 48 घंटों के दौरान RICE प्रोटोकॉल (आराम, बर्फ़ से सिकाई, दबाव और ऊंचाई पर रखना) प्राथमिक उपचार का एक असरदार तरीका है। हालाँकि, अगर दर्द लगातार बना रहे, वज़न डालने में दिक्कत हो या जोड़ में साफ़ तौर पर अस्थिरता दिखे, तो तुरंत डॉक्टर को दिखाना ज़रूरी है।

(लेखक: डॉ. रंजीत रेड्डी, सीनियर कंसल्टेंट ऑर्थोपेडिक्स और रोबोटिक सर्जन, अपोलो स्पेशलिटी हॉस्पिटल्स, वनागरम, चेन्नई)