इम्यूनिटी बूस्ट करने में मददगार है जिंक,

1. नट्स (Nuts)

शाकाहारी लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प दैनिक आहार में मुट्ठी भर नट्स शामिल करना होगा।

ड्राई फ्रूट्स और नट्स में हेल्दी फैट, फाइबर, विटामिन, मिनरल अच्छी मात्रा में होते हैं। इसलिए आप अखरोट (walnuts), बादाम (almonds), काजू (cashews), मूंगफली (peanut) और अन्य ड्राई फ्रूट्स का सेवन कर सकते हैं।

ज्यादा जिंक वाले नट्स के लिए काजू बेस्ट ऑप्शन है। 1 औंस (28 ग्राम) काजू में रोजाना की जरूरत का 15 % जिंक होता है।

नट्स के सेवन से आपका कई खतरनाक बीमारियों जैसे, हार्ट डिजीज (Heart Disease), कैंसर और डायबिटीज (cancer and diabetes) से भी बचाव होता है। (2)

2. डेयरी प्रोडक्ट्स (Dairy Products)

डेयरी प्रोडक्ट्स जैसे दूध, चीज, दही, मठा और पनीर आदि भी काफी हेल्दी होते हैं। इनमें काफी मात्रा में विटामिन, मिनरल और न्यूट्रीएंट होते हैं। दूध भी जिंक का अच्छा सोर्स है।

सभी डेयरी प्रोडक्ट्स में से दूध और चीज में जिंक की बायो-अवेलेबिलिटी (bioavailable zinc) सबसे अधिक होती है। दूध और चीज में मौजूद जिंक शरीर में तेजी से अब्जॉर्ब हो जाता है। (3)

100 ग्राम चीज से आपकी रोजाना की जरूरत का 28 प्रतिशत हिस्सा पूरा हो जाता है।

3. अंडे (Eggs)

अंडा भी जिंक का अच्छा सोर्स है। रोजाना एक अंडे का सेवन करने से शरीर में जिंक की कमी नहीं होगी। एक बड़े अंडे में आपकी रोजाना की जरूरत के हिसाब से जिंक होता है। (4)

साथ ही अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम हेल्दी फैट और तमाम विटामिन व मिनरल्स पाए जाते हैं।

4. साबुत अनाज (Whole Grains)

होल ग्रेन (whole grains) जैसे, गेहूं की ब्रेड (Whole Wheat Breads), कुकीज और ओट मील (Cookies And Oatmeal) शरीर के लिए फायदेमंद होने के साथ ही जिंक का बेस्ट सोर्स है।

साबुत अनाज में रिफाइन फूड की अपेक्षा अधिक फाइटेट्स (phytates) होते हैं। ये शरीर को भरपूर मात्रा में जिंक प्रदान करते हैं। साथ ही इनमें फाइबर (fiber), विटामिन बी

(Vitamin B), मैग्नीशियम (Magnesium), आयरन (iron), फास्फोरस (phosphorus), मैंगनीज (manganese) और सेलेनियम (selenium) भी काफी मात्रा में मिलता है।

5. नॉनवेज (Non-veg)

नॉनवेज और उससे बने फूड जिंक का अच्छा सोर्स होते हैं। आजकल लोग नॉनवेज में चिकन और मटन खाना ज्यादा पसंद करते हैं। इन दोनों में ही भरपूर मात्रा में जिंक होता है।

यदि कोई रेड मीट जैसे, पोर्क (Pork), भेड़ (Sheep), लैम्ब (Lamb), बीफ (Beef) आदि का सेवन करता है तो ये भी जिंक का अच्छा सोर्स हैं।

100 ग्राम रेड मीट में 4.8 मिली ग्राम जिंक होता है। जिंक के अलावा इससे आपको 20 ग्राम प्रोटीन और विटामिन्स मिलते हैं।

रेड मीट अधिक मात्रा में सेवन भी सही नहीं। इससे आपको कैंसर और हार्ट डिजीज जैसी समस्याएं हो सकती हैं। (5)