वेट लॉस, मसल्स बिल्डिंग और लीन मसल्स मास गेन में करेंगे मदद

फिटनेस का क्रेज आजकल अधिकतर लोगों के दिल और दिमाग पर छाया हुआ है। इसके लिए लोग हर वो कोशिश करते हैं, जिससे वो अपनी बॉडी ट्रांसफॉर्म (Body transform) कर पाए।

बड़े-बड़े जिम में सर्टिफाइड ट्रेनर्स से सलाह ले सकते हैं। लेकिन कई जिम में ट्रेनर सर्टिफाइड नहीं होते। वे देखकर सीखे हुए होते हैं या उन्होंने यू-ट्यूब से सीखा होता है।

फिटनेस के बारे वहीं सही सलाह दे सकता है, जिसने पूरे डेडीकेशन के साथ बॉडी पर स्टडी की हो या वो कैसे रिएक्ट करती है इस बारे में जाना हो।

यंगस्टर्स को जब सही सलाह नहीं मिल पाती तो वे अक्सर यू-ट्यूब वीडियो देखते हैं। उसमें भी वो ऐसे फिटनेस एक्सपर्ट को देखना पसंद करते हैं जो इंडियन हो (fitness inspiration indians to follow on social media)।

ऐसे ही फिटनेस एक्सपर्ट, ट्रेनर, न्यूट्रिशनिस्ट का नाम है गुरु मान (fitness trainer and nutritionist guru mann)। जी हां, इंडिया में शायद ही कोई ऐसा फिटनेस फ्रीक हो जिसने उनके फिटनेस वीडियो नहीं देखे हों।

आज (26 August) गुरु मान का जन्मदिन है। 39 साल के गुरु मान की फिटनेस और नॉलेज आज भी अच्छे-अच्छों को मात देती है। वह 17 साल से फिटनेस इंडस्ट्री में सक्रिय हैं और अपने वीडियोज से फिटनेस के लिए मोटिवेट (Motive for fitness) करते हैं।

गुरु मान के YouTube पर दो चैनल हैं। उनके Health And Fitness चैनल पर 1.89 मिलियन सब्सक्राइबर हैं, वहीं Guru Mann Fitness पर लगभग 2.03 मिलियन सब्सक्राइबर हैं।

उन्होंने कई ऐसे फिटनेस या बॉडी ट्रांसफोर्मेशन प्लान बनाए हैं, जिन्हें फॉलो करके कोई भी अपनी जरूरत के अनुसार खुद को ट्रांसफॉर्म कर सकता है। इसलिए आज हम आपको गुरु मान के 5 बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन प्रोग्राम (Fitness program by Guruman) के बारे बताएंगे।

1. शॉर्प फैट लॉस प्रोग्राम (SHARP, 12 Week Fat Loss Program)

इस प्रोग्राम का ओवर व्यू गुरु मान ने 1 फरवरी 2020 को अपने फिटनेस चैनल Health And Fitness पर दिया था। इसमें उन्होंने पुरुष और महिला दोनों के लिए 12 हफ्ते का फैट लॉस प्रोग्राम तैयार किया है।

इसे 16 से 60 साल तक के पुरुष एवं महिला दोनों फॉलो कर सकते हैं। वेजिटेरियन और नॉनवेजिटेरियन लोग अपने-हिसाब से फूड सिलेक्ट करके फॉलो कर सकते हैं।

इस प्रोग्राम में एक्टिविटी के रूप में जिम वर्कआउट करना होता है। जिसमें 6 दिन वेट ट्रेनिंग, 3 दिन कार्डियो और 2 दिन एब्स शामिल हैं।

न्यट्रिशन प्लान फॉलो करने से पहले इन बातों पर दें ध्यान

गुरु मान बताते हैं कि शार्प फैट लॉस प्रोग्राम शुरू करने से पहले आपको अपना दैनिक कैलोरी इंटेक पता होना चाहिए। हर किसी की लंबाई / वजन / आयु अलग-अलग होती है, इसलिए उन्हें अलग-अलग कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसके लिए नीचे दिए गए 3 स्टेप्स को फॉलो करें।

स्टेप 1 : बीएमआर कैल्कुलेट करें

ऑनलाइन बीएमआर कैलकुलेटर या BMI मोबाइल ऐप का उपयोग करें। हाई एक्टिविटी (हफ्ते में 6 दिन वर्कआउट करने वाले) सहित ऊंचाई / वजन / उम्र एड करें। उदाहरण के तौर पर मानें आपका BMR 1700 आया।

स्टेप 2 : मेंटनेंस कैलोरी कैल्कुलेट करें

[Formula: BMR x 1.7]

1700 x 1.7 = 2890 कैलोरी। यानी कि आपकी मेंटनेंस कैलोरी 2890 है।

स्टेप 3 : वजन कम करने के लिए निम्न स्टेप देखें

यदि आप हर सप्ताह 0.5 lbs वजन कम करना चाहते हैं, तो 250 कैलोरी कम लें यानी 2890-250 = 2640 का सेवन करें।

यदि आप प्रति सप्ताह 1 lbs वजन कम करना चाहते हैं, तो 500 कैलोरी कम लें यानी 2890 - 500 = 2350 का सेवन करें।

यदि आप प्रति सप्ताह 2 lbs वजन कम करना चाहते हैं, तो 1000 कैलोरी कम लें यानी 2890 - 1000 = 1890 का सेवन करें।

शॉर्प फैट लॉस प्रोग्राम का वर्कआउट प्लान (Workout Plan of Sharp Fat Loss Program)

सोमवार (Monday) : चेस्ट और ट्राइसेप्स (हैवी) + एब्स

मंगलवार (Tuesday) : बैक और बाइसेप्स (हैवी) + कार्डियो

बुधवार (Wednesday) : लेग्स और शोल्डर (हैवी) + एब्स

गुरुवार (Thursday) : चेस्ट और ट्राइसेप्स (लाइट) + कार्डियो

शुक्रवार (Friday) : बैक और बाइसेप्स (लाइ) + एब्स

शनिवार (Saturday) : लेग्स और शोल्डर (हैवी) + कार्डियो

रविवार (SUnday) : रेस्ट डे

शॉर्प फैट लॉस प्रोग्राम के बारे में डिटेल में जानने पर इस लिंक पर क्लिक करके पढ़ सकते हैं।

2. 6 प्रतिशत फैट लॉस प्रोग्राम फॉर वेजिटेरियन (6% Vegetarian Fat Loss program)

इस प्रोग्राम को गुरु मान ने बॉडी फैट लॉस करने वाले लोगों के लिए 27 जून 2019 को रिलीज किया था। यह प्योर वेजिटेरियन प्रोग्राम है। इसमें वर्कआउट और न्यूट्रिशन के बारे में अच्छी तरह से प्लान बनाया गया है।

6 परसेंट फैट लॉस प्रोग्राम के लिए डाइट (Diet for 6 percent fat loss program)

इसमें डाइट प्लान में कार्ब साइकिल को फॉलो करने पर जोर दिया गया है। जिसमें लो कार्ब, हाई कार्ब का कॉम्बिनेशन देखने को मिलेगा।

सोमवार (Monday) : लो कार्ब

मंगलवार (Tuesday) : लो कार्ब

बुधवार (Wednesday) : लो कार्ब

गुरुवार (Thursday) : हाई कार्ब

शुक्रवार (Friday) : नो और लो कार्ब

शनिवार (Saturday) : नो और लो कार्ब

रविवार (SUnday) : लो कार्ब

6 परसेंट फैट लॉस प्रोग्राम के लिए वर्कआउट (WOrkout for 6 percent fat loss program)

सोमवार (Monday) : चेस्ट और बैक

मंगलवार (Tuesday) : शोल्डर और आर्म्स

बुधवार (Wednesday) : लेग्स

गुरुवार (Thursday) : कार्डियो और एब्स

शुक्रवार (Friday) : चेस्ट और बैक

शनिवार (Saturday) : शोल्डर और आर्म्स

रविवार (Sunday) : रेस्ट डे

6 परसेंट फैट लॉस प्रोग्राम के बारे में डिटेल में जानने पर इस लिंक पर क्लिक करके भी पढ़ सकते हैं।

3. बल्क, मॉस बिल्डिंग प्रोग्राम (BULK, Mass Building Program)

बल्क, मॉस बिल्डिंग प्रोग्राम है, इसे कोई भी शख्स जो बल्किंग करना चाहता है वो फॉलो कर सकता है। इस प्रोग्राम में उन्होंने पुरुष और महिला दोनों के लिए 12 हफ्ते का फैट लॉस प्रोग्राम तैयार किया है।

इस प्रोग्राम को 16 से 60 साल तक के पुरुष या महिला फॉलो कर सकते हैं। वेजिटेरियन और नॉनवेजिटेरियन लोग अपने-हिसाब से फूड सिलेक्ट इसे करके फॉलो कर सकते हैं।

इस प्रोग्राम में एक्टिविटी के रूप में जिम वर्कआउट करना होता है। जिसमें 5 दिन वेट ट्रेनिंग, 1 दिन कार्डियो शामिल होगा।

बल्क प्रोग्राम का न्यट्रिशन प्लान (Bulk program's nutrition plan)

इस प्लान को फॉलो करने से पहले भी आपको दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाना होगा। ये बल्किंग प्रोग्राम है] इसलिए आपको कैलोरी सरप्लस में खाना होगा।

बल्किंग के लिए निम्न स्टेप देखें:

यदि आप प्रति सप्ताह 0.5 lbs वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो मेंटनेंस कैलोरी से 250 कैलोरी अधिक का सेवन करें।

यदि आप प्रति सप्ताह 1 lbs वजन बढ़ाना करना चाहते हैं, तो मेंटनेंस कैलोरी से 500 कैलोरी अधिक का सेवन करें।

यदि आप प्रति सप्ताह 2 lbs वजन बढ़ाना करना चाहते हैं, तो मेंटनेंस कैलोरी से 1000 कैलोरी अधिक का सेवन करें।

बल्क प्रोग्राम का वर्कआउट प्लान (Workout Plan of bulk Program)

सोमवार (Monday) : चेस्ट और बाइसेप्स

मंगलवार (Tuesday) : लेग्स

बुधवार (Wednesday) : शोल्डर और ट्रेप्स

गुरुवार (Thursday) : आर्म्स

शुक्रवार (Friday) : कार्डियो और एब्स

शनिवार (Saturday) : बैक और ट्राइसेप्स

रविवार (Sunday) : रेस्ट डे

बल्क, मॉस बिल्डिंग प्रोग्राम के बारे में डिटेल में जानने पर इस लिंक पर क्लिक भी पढ़ सकते हैं।

4. साइज 8, प्योर वेजिटेरियन मसल्स बिल्डिंग प्रोग्राम (SIZE 8, Pure Vegetarian Muscle Building Program)

साइज 8, प्योर वेजिटेरियन मसल्स बिल्डिंग प्रोग्राम को गुरु मान ने 15 जुलाई 2017 को लॉन्च किया था। इस प्रोग्राम को पुरुष और महिला दोनों फॉलो कर सकते हैं। यह भी प्योर वेजिटेरियन प्रोग्राम है।

इस प्रोग्राम में एक्टिविटी के रूप में जिम वर्कआउट करना होता है। जिसमें 5 दिन वर्कआउट करना होता है।

साइज 8 प्रोग्राम का न्यट्रिशन प्लान (SIZE 8 program's nutrition plan)

इस प्रोग्राम में भी आपको कैलोरी सेवन को मेंटनेंस कैलोरी से एक्टिविटी लेवल के मुताबिक मैनेज करना होगा।

इस प्रोग्राम में उन सभी इंग्रीडिएंट को शामिल किया गया है, जो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। इसमें लगभग 3000 कैलोरी लेना होंगी, जिसमें प्रोटीन 160 ग्राम, कार्ब 362 ग्राम, फैट 81 ग्राम और फाइबर करीब 46 ग्राम होगा।

साइज 8 प्रोग्राम का वर्कआउट प्लान (Workout Plan of SIZE 8 Program)

इस वर्कआउट प्रोग्राम में सिर्फ 5 दिन वर्कआउट और 2 दिन रेस्ट करेंगे।

सोमवार (Monday) : चेस्ट और ट्राइसेप्स

मंगलवार (Tuesday) : बैक और बाइसेप्स

बुधवार (Wednesday) : कार्डियो और एब्स

गुरुवार (Thursday) : शोल्डर और ट्रेप्स

शुक्रवार (Friday) : लेग्स

शनिवार (Saturday) : रेस्ट डे

रविवार (Sunday) : रेस्ट डे