उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियाँ क्यों मायने रखती हैं?

हम सभी ने ऐसे जार के ढक्कन का सामना किया है जो हिलता ही नहीं है। हो सकता है कि हमने इसे काउंटर पर हथौड़े से मारने या गर्म पानी के नीचे रखने की कोशिश की हो, और अगर बाकी सब विफल रहा, तो हमने शायद किसी से मदद मांगी। वर्षों से, ऐसा महसूस हो सकता है कि ये जिद्दी पलकें मजबूत हो रही हैं, लेकिन कई लोगों के लिए, समस्या यह है कि उनके हाथ और शरीर कमजोर होते जा रहे हैं।

क्या आपकी स्वास्थ्य स्थिति आपके हाथ की हथेली में हो सकती है? यह इतना आसान नहीं है, लेकिन आपके हाथ की पकड़ की ताकत समग्र मांसपेशियों की ताकत का एक महत्वपूर्ण संकेतक है और यह आपको बहुत कुछ बता सकती है। उम्र बढ़ने की प्रक्रिया का एक अक्सर अनदेखा किया जाने वाला पहलू, मांसपेशियों का नुकसान, काफी हद तक अनदेखा रहता है, हाथ की पकड़ की ताकत में कमी जैसे लक्षणों को आम तौर पर यह कहकर खारिज कर दिया जाता है कि यह तब होता है जब आप बड़े होते हैं। स्वस्थ बुजुर्ग आबादी से जुड़े एक मल्टीक कॉन्टिनेंटल अध्ययन के अनुसार, 17.5 प्रतिशत भारतीयों में मांसपेशियों की अत्यधिक हानि हुई, जिसे सार्कोपेनिया भी कहा जाता है। यह अन्य एशियाई देशों और यूरोप की तुलना में काफी अधिक आंकड़ा है।

हमारी मांसपेशियों का स्वास्थ्य अक्सर हमें बता सकता है कि हमारी उम्र कैसे बढ़ेगी और हम उम्र बढ़ने के साथ सरकोपेनिया के प्रभाव को कम करने के लिए मांसपेशियों के स्वास्थ्य को कैसे माप सकते हैं और उसका पुनर्निर्माण कर सकते हैं।

सरकोपेनिया और आपका स्वास्थ्य

सरकोपेनिया, जिसे उन्नत मांसपेशी हानि के रूप में भी जाना जाता है, तब होता है जब कोई व्यक्ति उम्र बढ़ने के साथ ताकत और कार्य के साथ-साथ बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को खो देता है। मांसपेशियों का कमजोर होना सिर्फ बुढ़ापे की बीमारी नहीं है, बल्कि यह जीवन में बहुत पहले ही शुरू हो जाती है। वास्तव में, 40 वर्ष की आयु से शुरू होकर, वयस्क प्रति दशक 8 प्रतिशत तक मांसपेशियों को खो सकते हैं। 70 वर्ष की आयु के बाद, यह दर संभावित रूप से दोगुनी हो जाती है। भारत में हर तीसरे पुरुष या हर पांचवीं महिला में सरकोपेनिया की व्यापकता देखी गई है। विश्व स्तर पर, अनुमानित 50 मिलियन लोग इस स्थिति से प्रभावित हैं, और अगले 40 वर्षों में यह संख्या बढ़कर 200 मिलियन से अधिक होने की उम्मीद है।

मांसपेशियों की हानि से ऊर्जा और गति कम हो सकती है, गिरने और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है और बीमारी या सर्जरी से किसी की रिकवरी और जीवित रहने में भी बाधा आ सकती है। जब मांसपेशियों के द्रव्यमान को मापने की बात आती है, तो यह व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले माप उपकरण बॉडी मास इंडेक्स या बीएमआई की तुलना में स्वास्थ्य का एक बेहतर संकेतक है।

मांसपेशियों का द्रव्यमान मापना

माप इतना महत्वपूर्ण क्यों है? सरकोपेनिया को एक छिपी हुई या अदृश्य स्थिति माना जाता है, क्योंकि जब तक आप अपनी मांसपेशियों की ताकत का परीक्षण नहीं करते हैं, तब तक आप नहीं जान पाएंगे कि क्या आप मांसपेशियों को खो रहे हैं।

तो, आप अपनी मांसपेशियों की ताकत का परीक्षण कैसे करते हैं? पकड़ परीक्षण एक सरल परीक्षण है जिसे आप अपने लिए कर सकते हैं जो एक जार खोलने, एक संतरे को निचोड़ने, या आपके हाथ मिलाने की ताकत का पता लगाने जितना आसान है। यदि आप अपनी ताकत में अंतर देखते हैं, तो कार्रवाई करने का समय आ गया है।

चेयर चैलेंज टेस्ट भी आपकी मांसपेशियों की ताकत का एक सरल उपाय है जो आपको समय पर सुधारात्मक उपाय अपनाने में मदद कर सकता है। 43 सेमी (1.4 फीट) ऊंचाई की कुर्सी पर 5 सिट-अप करने में लगने वाला समय मांसपेशियों की उम्र निर्धारित कर सकता है। चेयर चैलेंज टेस्ट कैसे काम करता है, इसके बारे में अधिक जानने के लिए आप www.muscleagetest.in पर जा सकते हैं

सरकोपेनिया से निपटने के दौरान मांसपेशियों और ताकत का पुनर्निर्माण

हालाँकि इस अदृश्य स्थिति के बारे में पर्याप्त बात नहीं की गई है, लेकिन अच्छी खबर यह है कि शक्ति व्यायाम और पर्याप्त पोषक तत्वों के साथ संतुलित आहार के संयोजन के माध्यम से मांसपेशियों और ताकत को फिर से बनाया और पुनः प्राप्त किया जा सकता है। यहां बताया गया है कि आप ऐसा कैसे कर सकते हैं:

चाहे आपके पास समय कितना भी कम क्यों न हो, नाश्ता न छोड़ें। नाश्ता पोषण का पावरहाउस है जिसे आपके शरीर को अगले दिन लेने की आवश्यकता होती है। आपको अंडे, साबुत अनाज, फल और डेयरी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर और भरपूर भोजन खाना चाहिए, जो आपको तृप्त रहने में मदद कर सकता है और साथ ही आपकी ऊर्जा के स्तर को भी ऊंचा रख सकता है।

दैनिक शारीरिक गतिविधि सुनिश्चित करें क्योंकि यह मांसपेशियों को मजबूत बनाने में काफी मदद कर सकती है। आप पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, जॉगिंग, बैडमिंटन/क्रिकेट खेलना या यहां तक कि सीढ़ियां चढ़ना जैसी सरल गतिविधियों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करके शुरुआत कर सकते हैं। प्रतिदिन एक घंटे की शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों की ताकत और स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण अंतर ला सकती है।

अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पहचानें और पूरा करें - शारीरिक गतिविधि के साथ प्रति दिन पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (शरीर के वजन का लगभग 1 ग्राम/किलोग्राम) का सेवन आपके शरीर को पूरे दिन मांसपेशियों के निर्माण और बहाली के लिए प्रोटीन को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है।

पोषण संबंधी अनुपूरक अपनाएं- हालांकि उम्र बढ़ने के साथ मजबूत मांसपेशियों के निर्माण के लिए नियमित और संतुलित आहार आवश्यक है, लेकिन कुछ पोषक तत्वों की कमी बनी रह सकती है। इन अंतरालों को पाटने के लिए, लोगों को अपने आहार में एनश्योर एचएमबी जैसे संतुलित पोषण पूरक को शामिल करना चाहिए। बीटा-हाइड्रॉक्सी-बीटा-मिथाइलब्यूटाइरेट (एचएमबी) अनुपूरण, वयस्कों में दुबले शरीर के द्रव्यमान, मांसपेशियों की ताकत और कार्य को बनाए रखने और बहाल करने में मदद कर सकता है।

जीवन के कई पहलुओं में मांसपेशियाँ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, और सरकोपेनिया से प्रभावी ढंग से निपटने के लिए मांसपेशियों के स्वास्थ्य का परीक्षण और सुधार करने के कई प्रभावी तरीके हैं। जागरूकता, शिक्षा और कार्रवाई के माध्यम से, हम स्वस्थ जीवन शैली की आदतों को अपनाकर और एक जीवंत और सक्रिय उम्र बढ़ने के अनुभव को बढ़ावा देकर मांसपेशियों के स्वास्थ्य को प्राथमिकता देने के लिए खुद को और दूसरों को सशक्त बना सकते हैं। साथ मिलकर, हम एक ऐसे भविष्य का निर्माण कर सकते हैं जहां स्वस्थ उम्र और मजबूत मांसपेशियां हों