Lifestyle: वसा-जलाने वाला क्षेत्र क्या, और अपना क्षेत्र कैसे खोजें

Lifestyle: अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना अक्सर जिम जाने वालों के लिए सबसे मज़बूत प्रेरणा होती है, और यह सही भी है। Excess fat ऊतक हमारे शरीर को कई तरह से नुकसान पहुँचाते हैं - वे इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप, गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग, कमज़ोर प्रतिरक्षा, हृदय रोग और कई अन्य स्थितियों में योगदान करते हैं। न केवल मोटे और अधिक वजन वाले लोग, बल्कि सामान्य शरीर के वजन वाले लोग भी अतिरिक्त चर्बी से नुकसान का अनुभव कर सकते हैं। फ़ैट-बर्निंग ज़ोन में प्रवेश करें, एक अवधारणा जो व्यायाम करते समय जितना संभव हो उतना शरीर की चर्बी जलाने का दावा करती है। कई जिम और फिटनेस सेंटरों में दीवारों पर फैट-बर्निंग ज़ोन के चार्ट लगे होते हैं जो इस बात का एक मोटा अंदाज़ा देते हैं कि किसी व्यक्ति को अधिक चर्बी कम करने के लिए किस गति से व्यायाम करना चाहिए। फ़ैट-बर्निंग ज़ोन क्या है एनीटाइम फ़िटनेस के फ़िटनेस और प्रदर्शन विशेषज्ञ कुशल पाल सिंह बताते हैं कि फ़ैट-बर्निंग ज़ोन व्यायाम और तीव्रता की उस सीमा को संदर्भित करता है जहाँ शरीर ईंधन के स्रोत के रूप में वसा से अधिकतम मात्रा में ऊर्जा का उपयोग करता है। जब हम व्यायाम करते हैं, तो शरीर ईंधन के रूप में कार्बोहाइड्रेट, वसा और कुछ हद तक प्रोटीन के संयोजन का उपयोग करता है। वसा-जलने वाले क्षेत्र में व्यायाम करने का उद्देश्य वसा को प्राथमिक ईंधन के रूप में उपयोग करना है। यह क्षेत्र आम तौर पर किसी व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति के लगभग 60-70 प्रतिशत के बराबर होता है।

सरल शब्दों में, जब आप व्यायाम करते हैं तो आपकी नाड़ी अधिकतम हृदय गति के 60-70 प्रतिशत के बीच होनी चाहिए। इस तरह के वर्कआउट की तीव्रता हल्की से मध्यम होती है, जिसमें आप आराम से बात कर सकते हैं लेकिन थोड़ी सांस फूल सकती है। आप पल्स रेट पर नज़र रखने के लिए स्मार्टवॉच या फिटनेस ट्रैकर का उपयोग कर सकते हैं। सिंह कहते हैं, "कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने के बजाय, जो ऊर्जा के आवश्यक स्रोत हैं, शरीर वसा का उपयोग करता है, जिससे वसा जलती है और इसलिए वजन कम होता है।" मल्टीफ़िट की मुख्य कोच केट ऑस्टिन बताती हैं, "इस तीव्रता पर, शरीर एरोबिक मेटाबॉलिज्म पर निर्भर करता है, जहाँ ऑक्सीजन ऊर्जा के लिए वसा अणुओं को तोड़ती है। तर्क यह है कि इस क्षेत्र में व्यायाम करने से, Carbohydrates उपयोग के सापेक्ष वसा ऑक्सीकरण को अनुकूलित किया जा सकता है, जिससे संभावित रूप से अधिक वसा हानि हो सकती है।" विशेषज्ञों का कहना है कि जब कसरत हल्की होती है (लेकिन लंबे समय तक), तो शरीर ईंधन के लिए वसा का उपयोग करता है। गहन कसरत सत्रों के लिए, शरीर कार्ब्स पर निर्भर करता है। अपने वसा-जलने वाले क्षेत्र की गणना कैसे करें अपने वसा-जलने वाले क्षेत्र का निर्धारण करने में आपकी लक्षित हृदय गति सीमा की गणना करना शामिल है। आप कई तरीकों का उपयोग कर सकते हैं।

विधि 1:

वसा-जलने वाले क्षेत्र की गणना करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एक सामान्य विधि आपकी अधिकतम हृदय गति का 60 प्रतिशत और 70 प्रतिशत निर्धारित करना है। आम तौर पर, किसी व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति की गणना उसकी आयु को 220 से घटाकर की जाती है। 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए, यह 220-30=190 होगा। बुनियादी गणित करें और अधिकतम हृदय गति का 60 और 70 प्रतिशत की गणना करें। ऊपर बताए गए मामले में, यह 114 और 133 होगा। आप इस हृदय गति सीमा के आसपास कसरत करने का लक्ष्य रख सकते हैं। हालांकि, 220 से आयु घटाकर अधिकतम हृदय गति की गणना करने के सामान्य नियम से जाने के बजाय, आप बेहतर परिणामों के लिए इसे मैन्युअल रूप से गणना कर सकते हैं। स्मार्टवॉच पहनें और ऐसे ट्रेडमिल पर चलें या जॉगिंग करें जो आपको आसान लगे। हर 3 से 5 मिनट में गति बढ़ाएँ जब तक कि यह कठिन न लगे और आपकी हृदय गति बढ़ना बंद न हो जाए। गणना के लिए इसे अधिकतम हृदय गति के रूप में उपयोग करें। पहले डॉक्टर से सलाह लें, खासकर अगर आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएँ हैं।

विधि 2:

इस बीच, केट ऑस्टिन, कार्वोनन फ़ॉर्मूला का उपयोग करने का सुझाव देती हैं, जो आपकी उम्र और आराम करने वाली हृदय गति को ध्यान में रखता है। लक्ष्य हृदय गति = ((अधिकतम हृदय गति - आराम करने वाली हृदय गति) - %तीव्रता) + आराम करने वाली हृदय गति सबसे पहले, अपनी उम्र को 220 से घटाकर या मैन्युअल रूप से (ऊपर समझाया गया है) अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करें। फिर, आराम करते समय अपनी नाड़ी लेकर अपनी आराम करने वाली हृदय गति को मापें। एक बार जब आपके पास दोनों मान हों, तो अपनी अधिकतम हृदय गति को वांछित प्रतिशत तीव्रता (आमतौर पर 60-70%) से गुणा करके और अपनी आराम करने वाली हृदय गति को जोड़कर वसा-जलने वाले क्षेत्र के लिए अपनी लक्षित हृदय गति सीमा की गणना करें। वसा-जलने वाले क्षेत्र में रहने के लिए, तेज चलना, आसान जॉगिंग, मध्यम गति से साइकिल चलाना या तैराकी जैसी स्थिर-अवस्था वाली कार्डियो गतिविधियों को चुनने पर विचार करें। सिंह कहते हैं, "प्रभावी परिणाम देखने के लिए, किसी को निरंतरता बनाए रखने और लंबे समय तक व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, आमतौर पर कम से कम 30 मिनट।" लेकिन, इसकी सीमाएँ हैं अगर आपको लगता है कि आप वजन और वसा कम करने के लिए केवल वसा-जलाने वाले क्षेत्र में व्यायाम करने पर निर्भर रह सकते हैं, तो आप गलत हो सकते हैं। फिटनेस विशेषज्ञों का कहना है कि यह वसा हानि का एकमात्र निर्धारक नहीं हो सकता है, क्योंकि समग्र कैलोरी घाटा बनाना अधिक महत्वपूर्ण है। बॉडी रीकंपोज़िशन और ट्रांसफ़ॉर्मेशन विशेषज्ञ अविनाश मनसुखानी, जो वसा-जलाने वाले क्षेत्र को एक भ्रामक अवधारणा के रूप में देखते हैं, कहते हैं, "इस हृदय गति क्षेत्र में काम करते समय, आपका शरीर काम करने के लिए ईंधन स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने शरीर से वसा/वजन खो देंगे। यह केवल समय की एक चक्रीय अवधि में कैलोरी की कमी से तय होगा। अधिक तीव्रता से काम करना और अपने वर्कआउट के दौरान अधिक कैलोरी जलाना अधिक घाटा पैदा कर सकता है जो समय के साथ वास्तविक वसा हानि की ओर ले जाएगा।" अन्य विशेषज्ञ भी इस बात से सहमत हैं। केट का कहना है कि फैट बर्निंग ज़ोन की अवधारणा मेटाबॉलिज्म की जटिलताओं को बहुत सरल बना देती है। वह कहती हैं कि आहार, कुल ऊर्जा व्यय और आनुवंशिकी जैसे अन्य कारकों को भी नज़रअंदाज़ नहीं किया जा सकता। “तेज़ी से फैट घटाने के लिए सिर्फ़ फैट बर्निंग ज़ोन में व्यायाम करना ज़रूरी नहीं है। जबकि इस ज़ोन में व्यायाम करने से फैट का उपयोग ज़्यादा होता है, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम कई फ़ायदे देते हैं। उदाहरण के लिए, इंटरवल ट्रेनिंग और उच्च तीव्रता वाले इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) व्यायाम के बाद कैलोरी व्यय और मेटाबॉलिक दर को बढ़ाते हैं, जिससे कुल कैलोरी बर्न ज़्यादा होती है। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का एक और रूप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दुबली मांसपेशियों का निर्माण करता है, जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है और लंबे समय तक फैट घटाने में मदद करता है,” वह बताती हैं। आखिरकार, तेज़ी से वज़न घटाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम वह है जिसे आप लगातार कर सकते हैं - चाहे वह फैट बर्निंग ज़ोन में हो या नहीं।

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