Lifestyle: अपने दिन की शुरुआत और अंत के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ कौन से

Lifestyle: हम सभी जानते हैं कि स्वस्थ आहार बनाए रखना Important है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि दिन के सही समय पर सही Eating Food Items भी आवश्यक है. हाँ, आपने सही पढ़ा। विशेषज्ञों और कई अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ खाद्य पदार्थ दिन के विशिष्ट समय पर खाने के लिए सबसे अच्छे होते हैं। इसका मतलब है कि अगर सही समय पर खाया जाए तो एक एक्स्ट्रा चीज़ पिज़्ज़ा आपके शरीर के लिए उतना हानिकारक नहीं हो सकता है। नाश्ता न करने से अवसाद भी हो सकता है अगर आप पूरे दिन थका हुआ महसूस करते हैं, खुद को प्रेरित करने के लिए संघर्ष करते हैं, या सोचते हैं कि आप केवल एक कप भाप से भरी गर्म एस्प्रेसो से खुद को ऊर्जा दे सकते हैं, तो केवल उदास मौसम को दोष न दें। नाश्ता न करना इसका कारण हो सकता है। नाश्ता दिन का पहला भोजन होता है और शायद सबसे ज़्यादा छोड़ा जाने वाला भोजन। हालाँकि, नाश्ता न करना आपके लिए उतना ही विनाशकारी हो सकता है जितना कि अपने विषैले पूर्व को संदेश भेजना (ठीक है, शायद थोड़ा कम)। उदाहरण के लिए, 2020 के एक अध्ययन से पता चला है कि नाश्ता न करने से संभावित रूप से हृदय संबंधी समस्या हो सकती है। इतना ही नहीं, 2019 में किए गए एक अन्य अध्ययन से यह भी पता चलता है कि नियमित रूप से नाश्ता न करने से मोटापा, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्थितियों के विकसित होने का जोखिम बढ़ सकता है। इतना ही नहीं, नाश्ता न करने से मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं।

लगभग 20,000 अमेरिकियों पर किए गए एक हालिया 2024 के अध्ययन से पता चलता है कि प्रो-इंफ्लेमेटरी डाइट (सभी खाद्य पदार्थ जो सूजन पैदा कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) और नाश्ता न करना अवसाद के लिए जोखिम कारक थे। सही नाश्ता लेकिन आप पूछते हैं कि दिन की शुरुआत करने के लिए सही भोजन क्या है? यहाँ विशेषज्ञों का क्या कहना है: मुंबई के लॉर्ड्स मार्क बायोटेक की पोषण विशेषज्ञ सांची तिवारी ने इंडिया टुडे को बताया कि किसी को नाश्ते के लिए भी एक विशिष्ट आहार योजना बनाने से पहले अपने व्यक्तिगत पोषण लक्ष्यों को ध्यान में रखना चाहिए, लेकिन कुछ पोषक तत्व हैं जो वह सुझाएँगी जो एक Nutritious breakfast बना सकते हैं। वह कहती हैं, "दिन की सही शुरुआत करने के लिए विभिन्न प्रकार के आवश्यक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और सूक्ष्म पोषक तत्व जैसे विटामिन और खनिज शामिल करना आवश्यक है।" स्वास्थ्य और मोटापा घटाने वाले कोच जशन विज इस बात से सहमत हैं। उनके अनुसार, सही खाद्य पदार्थों से अपना दिन शुरू करना ऊर्जा के स्तर, ध्यान और समग्र स्वास्थ्य के लिए सही रहता है। उनका कहना है कि पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो हमारे चयापचय को गति देने और हमें सुबह भर ऊर्जावान बनाए रखने के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज और मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रदान करते हैं। जशन के अनुसार आदर्श नाश्ते के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं: दलिया जशन कहते हैं, "फाइबर से भरपूर, दलिया लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है।" अंडे प्रोटीन से भरपूर, अंडे आपको भरा हुआ और संतुष्ट रखने में मदद करते हैं, मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में सहायता करते हैं। ग्रीक योगर्ट प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर, ग्रीक योगर्ट पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है और भूख को दूर रखता है। बेरीज एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और फाइबर से भरपूर, बेरीज आपके सुबह के भोजन में मिठास और पोषण जोड़ने का एक पौष्टिक तरीका है। एवोकाडो के साथ साबुत अनाज टोस्ट जशन के अनुसार, इस तरह का नाश्ता स्वस्थ वसा, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, जिससे निरंतर ऊर्जा और तृप्ति (पूर्ण महसूस करने की स्थिति) सुनिश्चित होती है। रात के खाने के बारे में क्या? जैसे कि अक्सर नाश्ता छोड़ दिया जाता है, वैसे ही रात का खाना भी वह भोजन है जिसे हम अक्सर गलत खाते हैं।

चाहे हम बहुत ज़्यादा खाएं या बहुत कम, दिन के अंत तक, हम अक्सर दिन के आखिरी भोजन की बात आने पर गलत चुनाव करते हैं। कई लोग फल खाते हैं या फिर कड़ी कसरत के बाद दावत भी करते हैं। "मुझे लगता है कि लोगों को अपने काम के तरीके, कैलोरी की ज़रूरतों और फिटनेस लक्ष्यों पर ध्यान देना चाहिए," सांची कहती हैं। वह यह भी सुझाव देती हैं कि हमारा दृष्टिकोण सोने से कम से कम दो घंटे पहले हल्का भोजन करना चाहिए और अच्छा भोजन करना चाहिए जो चयापचय गतिविधियों का समर्थन करते हुए नींद को बढ़ावा दे सके। संची के अनुसार, यहाँ कुछ चीज़ें दी गई हैं जिन्हें आप ध्यान में रख सकते हैं: ध्यान उन खाद्य पदार्थों पर भी होना चाहिए जो पाचन, तृप्ति और मांसपेशियों की रिकवरी में सहायक हों। प्रोटीन पर ध्यान देना उचित है जो आठ घंटे की नींद के दौरान व्यक्ति को संतुष्ट रख सकता है। यह देर रात या सुबह जल्दी उठने वाली लालसा को भी रोकता है। धीमी गति से निकलने वाले कार्ब्स या कम-जीआई (Glycolic Index) वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि दलिया और साबुत अनाज नींद के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। इसके अलावा, केले जैसे फल मांसपेशियों को आराम देते हैं क्योंकि वे मैग्नीशियम और पोटेशियम के समृद्ध स्रोत हैं। लेकिन यह भी ध्यान रखें कि हालांकि कई लोग फलों से भरपूर आहार पर विचार करते हैं, फलों में फ्रुक्टोज की मात्रा अधिक होती है जो पाचन को प्रभावित कर सकती है और शुगर स्पाइक्स का कारण बन सकती है। जशन हमें कुछ खाद्य पदार्थों के उदाहरण देते हैं जिन्हें हम रात के खाने में खा सकते हैं। उनके अनुसार, लीन प्रोटीन (चिकन, मछली और टोफू) जैसे खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं और साथ ही पाचन में आसान होते हैं। उन्होंने यह भी कहा कि पत्तेदार साग और सब्जियाँ शामिल करें जिनमें फाइबर अधिक और कैलोरी कम होती है, जो पाचन में सहायक होती हैं और भारीपन महसूस किए बिना आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती हैं।

जशन कहते हैं, "ये खाद्य पदार्थ पचने में आसान होते हैं और इनमें पोषक तत्व होते हैं जो मांसपेशियों की मरम्मत, हार्मोन विनियमन और समग्र रिकवरी में सहायता करते हैं।" उन्होंने आगे कहा कि क्विनोआ और ब्राउन राइस जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद जटिल Carbohydrates जैसे पोषक तत्व रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं और सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं, जो नींद में सहायता कर सकता है। पी.एस.: आपके नाश्ते की तरह ही, आपका रात का खाना भी आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के अनुसार अंतिम रूप से अनुकूलित होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में सहायता के लिए अपने आहार में अतिरिक्त प्रोटीन शामिल करना याद रखें, जैसे कि लीन मीट, डेयरी, फलियां और प्रोटीन सप्लीमेंट। अंत में, अपना भोजन न छोड़ें चाहे वह नाश्ता हो, दोपहर का भोजन हो या फिर रात का खाना, अपना भोजन कभी न छोड़ें। क्यों? विशेषज्ञों के अनुसार, यह चयापचय को धीमा कर सकता है, जिससे वजन बनाए रखना या घटाना कठिन हो सकता है। अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए नियमित अंतराल पर खाना याद रखें। भोजन छोड़ने से रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव हो सकता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध की संभावना बढ़ जाती है और इस तरह मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।

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